Écarté à la poulie (pectoraux)
Pecs, étirement sous tension.
Réglage poulie : hauteur épaules. Charge indicative : 2 à 15 kg.
Objectif
Pectoraux en étirement sous tension continue : l'écarté au câble garde la résistance sur toute l'amplitude, y compris en fermeture, là où les haltères la perdent.
Complément d'isolation aux presses et pompes, sans spotter.
Réglage Modèle I
Poulie à hauteur d'épaule pour l'écarté médian ; variante haut-bas ou bas-haut selon la portion des pecs visée.
Un bras à la fois sur une station murale simple : buste gainé, légère flexion de coude constante.
Ramenez la poignée devant le sternum en arc de cercle, serrez 1 s, revenez en contrôlant l'étirement sans excès.
Programmation
3 séries × 10, 12 par bras à 4, 12 kg après un mouvement de presse. L'étirement contrôlé prime sur la charge.
Rappels station murale Modèle I
Gardez ~2 m² dégagés devant la poulie, pas d'enfants ni animaux pendant les séries.
Mousquetons et accessoires Chutex uniquement ; inspectez le câble mensuellement.
Log Bluetooth : téléphone à proximité, sync app Chutex après séance.
Quand arrêter une série
Douleur articulaire aiguë (pas brûlure musculaire) : stop immédiat.
Forme qui se dégrade 2+ reps : fin de série.
Vertiges : repos - hydratation, avis médical si récurrent.
Étapes
- Étape 1 Légère flexion des coudes.
- Étape 2 Écart contrôlé, pas de descente excessive.
- Étape 3 Serrez en fermeture.
Erreurs fréquentes
- Descendre trop loin en étirement sous charge lourde, risque d'épaule.
- Plier et tendre le coude pendant le mouvement : l'angle du coude reste fixe, c'est l'épaule qui travaille.
- Hausser les épaules : les omoplates restent basses et fixes.
FAQ
Quelle charge pour débuter ?
Commencez bas de la fourchette (2 à 15 kg) et progressez quand la technique est stable.
Remplacement kiné ?
Non, renforcement et mobilité encadrés possibles, pas prescription médicale.
Écarté un bras : est-ce efficace ?
Oui : l'unilatéral au câble garde la tension continue et corrige les asymétries. Gainez le tronc pour résister à la rotation.
Quelle portion des pectoraux ?
Poulie basse vers le haut : faisceaux claviculaires (haut des pecs). Poulie haute vers le bas : faisceaux inférieurs. Hauteur épaule : ensemble du muscle.
Dispositif médical ?
Non — équipement fitness. En cas de pathologie ou reprise post-blessure, suivez l’avis de votre professionnel de santé.
Exercices à titre de renforcement et mobilité, pas de prescription médicale. Charge progressive de 2 à 50 kg sur Modèle I. Avis professionnel si douleur, pathologie ou reprise post-blessure.