Face pull à la poulie

Objectif

Deltoïdes postérieurs, trapèzes et endurance coiffe, posture et santé épaule pour bureau et sport.

Contrebalance l'épaule enroulée (écrans), pattern daily-friendly faible charge.

Réglage Modèle I

Corde en poulie haute. Reculez jusqu'à tension légère bras tendus.

Tirez la corde vers le visage, coudes hauts, rotation externe en fin de mouvement.

Pause 1 s omoplates serrées ; retour 2, 3 s sans perdre le gainage.

Variantes

Face pull avec pause en fin d'amplitude.

Un bras pour déséquilibre gauche/droite.

Genoux si hauteur plafond limite.

Programmation

Bureau : 2×20 à 3 kg entre réunions. Lifter : après bench 3×15 à 6, 8 kg.

Volume hebdo : 6 - 12 séries deltoïde postérieur pour la plupart des adultes.

Rappels station murale Modèle I

Gardez ~2 m² dégagés devant la poulie, pas d'enfants ni animaux pendant les séries.

Mousquetons et accessoires Chutex uniquement ; inspectez le câble mensuellement.

Log Bluetooth : téléphone à proximité, sync app Chutex après séance.

Quand arrêter une série

Douleur articulaire aiguë (pas brûlure musculaire) : stop immédiat.

Forme qui se dégrade 2+ reps : fin de série.

Vertiges : repos - hydratation, avis médical si récurrent.

Étapes

1. Étape 1 Tirez vers le visage, coudes hauts.
2. Étape 2 Serrez les omoplates en fin de mouvement.
3. Étape 3 Contrôlez la phase négative.

Erreurs fréquentes

• Hausser excessivement les trapèzes, penser tirer en arrière, pas vers le haut.
• Extension lombaire pour tricher, gainez.
• Trop bas vers la poitrine, finir hauteur nez/front.

FAQ