Pull-over à la poulie haute : technique, réglage et charge
Le pull-over à la poulie haute se fait debout, face au mur : bras presque tendus, coudes à angle fixe, on descend la corde en arc jusqu'aux cuisses. Sur Modèle I, la charge démarre à 2 kg, par pas de 1 kg. Selon Marchetti (2011), la barre libre, hors câble, a davantage sollicité le grand pectoral que le grand dorsal.
. Rédigé par l'équipe éditoriale Chutex. Relecture kinésithérapeute en cours.
Schéma du pull-over à la poulie haute. Le trait gris montre le départ, bras levés. Le trait noir montre la fin, mains devant les cuisses. La flèche orange suit l'arc de la main ; le câble relie la poulie haute à la main.
- Bras presque tendus, coudes à angle fixe.
- La poignée descend en arc jusqu'aux cuisses.
- Buste gainé, côtes basses, sans cambrer.
Régler la poulie du Modèle I pour le pull-over
Placez la poulie en position haute : c'est le réglage « haute » du catalogue Modèle I, le seul proposé pour le pull-over. Vous tirez vers le bas.
- Charge : 2 kg au départ, puis par pas de 1 kg.
- Position : debout face au mur, câble tendu, pieds à la largeur du bassin, genoux souples.
- Accessoire : la corde à triceps ou la barre en T de la fiche produit ; le catalogue cite la corde ou la barre sans en préférer une
Le pull-over à la poulie haute pas à pas
- S'installer. Poulie haute, 2 kg, corde en main, câble tendu, bras levés devant vous.
- Gainer et fixer les coudes. Serrez abdominaux et fessiers, côtes basses. Les bras restent presque tendus, coudes à angle fixe.
- Descendre en arc. Amenez la poignée en arc jusqu'aux cuisses, sans pencher le buste ni cambrer le bas du dos.
- Marquer une pause. Une seconde en bas, dos serré. Si vous devez vous pencher pour y arriver, la charge est trop lourde.
- Remonter lentement. Laissez les bras remonter en deux à trois secondes, jusqu'à l'étirement que vous contrôlez.
Muscles sollicités par le pull-over
Aucune des études lues pour cette fiche ne mesure un pull-over debout à la poulie haute, ni au câble. Les mesures ci-dessous, faites par électromyographie (l'activité électrique du muscle), portent sur d'autres versions de l'exercice, pas sur le Modèle I.
Selon Marchetti et Uchida (2011), chez huit hommes en bonne santé, le pull-over à la barre libre, avec une charge de 30 % du poids du corps, a davantage sollicité le grand pectoral que le grand dorsal.
Selon la revue de Di Fonza et collaborateurs (2026, 23 études), le pull-over semble activer de préférence le grand pectoral plutôt que cibler sélectivement le grand dorsal. Les auteurs décrivent le grand dorsal comme contribuant à l'extension de l'épaule (le bras part vers l'arrière), à l'adduction et à la rotation interne.
Aucune des études lues ne mesure le triceps, le dentelé antérieur ni les abdominaux au pull-over : cette fiche ne les compte pas parmi les muscles sollicités.
Séries, répétitions et charge selon votre niveau
Le catalogue donne 2 kg au départ, par pas de 1 kg, sans maximum. Repère Chutex : buste immobile et coudes à angle fixe jusqu'à la dernière répétition.
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), un débutant utilise des charges de 8 à 12 répétitions maximum ; la règle prévoit, pour tout pratiquant, d'ajouter 2 à 10 % de charge quand il dépasse l'objectif d'une ou deux répétitions. Le nombre de séries est un repère Chutex.
| Niveau | Séries et répétitions | Réglage de la charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2 séries de 10 à 12 | 2 kg, puis +1 kg quand toutes les séries sont propres | 1 à 2 minutes |
| Intermédiaire | 3 séries de 10 à 12 | Charge de la dernière séance, +1 kg si les trois séries sont propres | 1 à 2 minutes |
| Avancé | 3 séries de 10 à 12, en finition | Charge de la dernière séance, +1 kg si les trois séries sont propres | 1 à 2 minutes |
Erreurs fréquentes au pull-over
- Plier les coudes en descendant : gardez le même angle du début à la fin.
- Cambrer le bas du dos ou sortir les côtes : charge trop lourde ou gainage relâché. Repère Chutex : baissez de 1 à 2 kg.
- Lancer le buste pour descendre la charge : fixez le buste, puis descendez les bras.
- Monter les bras trop haut : en cas de gêne, arrêtez l'étirement là où vous gardez le contrôle.
- Remonter trop vite : repère Chutex, comptez deux à trois secondes.
Variantes : poulie basse, un bras, tirage vertical
Poulie basse ou un bras. Le catalogue Modèle I ne propose que la poulie haute, sans version à un bras. Les études lues ne portent pas sur ces variantes.
Le grand dorsal. Selon la revue de Di Fonza (2026), le tirage vertical dont la barre passe devant la tête est la configuration du tirage la plus souvent associée à une activité plus élevée du grand dorsal : une mesure sur le moment, pas un résultat d'entraînement.
Placer le pull-over dans une séance
Selon l'ACSM, les exercices à plusieurs articulations précèdent ceux à une seule. Faites donc le pull-over après un tirage vertical ou un rowing assis, en finition, à charge plus légère (choix Chutex). Le guide exercices poulie pour les pectoraux le place après l'écarté.
Sécurité du geste
Stoppez la série dès qu'une douleur vive apparaît à l'épaule, au coude ou au bas du dos, ou en cas de fourmillements ou de vertige. Après une blessure, une opération ou une longue pause, un professionnel de santé peut valider la reprise.
Équipement de fitness, le Modèle I n'est pas un dispositif médical.
Faire le pull-over sur le Modèle I
Sur le Modèle I (2 à 50 kg, résistance motorisée), le pull-over se règle en poulie haute, avec la corde à triceps ou la barre en T ; l'application Chutex compte les répétitions en Bluetooth et conserve l'historique des charges utilisées. Fixation murale en 10 à 30 minutes.
Questions fréquentes
Le pull-over à la poulie travaille-t-il le dos ou les pectoraux ?
Selon Marchetti (2011), chez huit hommes, le pull-over à la barre a davantage sollicité le grand pectoral que le grand dorsal. La revue de Di Fonza (2026) va dans le même sens. Aucune des études lues pour cette fiche ne mesure la poulie haute.
Quelle hauteur de poulie et quel accessoire pour le pull-over ?
La poulie en position haute, seul réglage du catalogue Modèle I pour cet exercice. Prenez la corde à triceps ou la barre en T, fournies avec la station ; le catalogue cite la corde ou la barre sans en préférer une, gardez celle qui ménage vos poignets.
Avec quelle charge commencer le pull-over à la poulie haute ?
Commencez à 2 kg, la charge de départ du catalogue Modèle I, puis montez d'un kilo quand toutes les séries restent propres. Le catalogue ne donne pas de maximum. Si le dos se cambre, repère Chutex : baissez de 1 à 2 kg.
Pull-over ou tirage vertical : lequel choisir pour le dos ?
Selon la revue de Di Fonza (2026), le tirage vertical dont la barre passe devant la tête est la configuration du tirage la plus souvent associée à une activité plus élevée du grand dorsal, alors que le pull-over semble activer de préférence le grand pectoral. Ce sont des mesures sur le moment, pas des résultats d'entraînement.
Combien de répétitions faire au pull-over ?
D'après l'ACSM (2009), un débutant travaille entre 8 et 12 répétitions. Pour ce pull-over, 2 séries de 10 à 12 suffisent au départ, avec 1 à 2 minutes de repos. Arrêtez la série avant que le dos ne se cambre ou que le buste ne se penche.
Sources
- Marchetti PH et al., J Appl Biomech, 2011;27(4):380-384. Électromyographie du pull-over à la barre libre chez huit hommes. PubMed 21975179
- Di Fonza D et al., J Funct Morphol Kinesiol, 2026;11(3). Revue sur l'activation du grand dorsal. PubMed 42647355
- American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc, 2009;41(3):687-708. Progression de l'entraînement en résistance. PubMed 19204579
Le Modèle I est un équipement de fitness, pas un dispositif médical. Cette fiche décrit un exercice de renforcement et ne remplace ni un avis médical ni une séance de rééducation prescrite. Douleur, pathologie, grossesse ou reprise après une blessure : demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.