Riscaldarsi bene prima dello sport: perché e come
Perché riscaldarsi prima dello sport, quanto tempo e come fare un buon riscaldamento (cardio leggero + mobilità) per ottenere prestazioni elevate ed evitare infortuni.
Il riscaldamento prepara il corpo all'esercizio: aumenta la temperatura muscolare, la frequenza cardiaca e la mobilità. Spesso trascurato, è tuttavia un alleato della prestazione e della prevenzione degli infortuni.
Un buon riscaldamento dura dai 5 ai 15 minuti e combina un allenamento cardio leggero (per aumentare la temperatura e la frequenza cardiaca) con movimenti dinamici di mobilità vicini all'attività da svolgere. Evita gli allungamenti statici prolungati subito prima dell'attività fisica: preferiscili dopo. Il riscaldamento migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni.
Da ricordare
- Da 5 a 15 minuti a seconda dell'attività.
- Cardio leggero e poi mobilità dinamica.
- Nessuno stretching statico prolungato prima dell'esercizio.
- Migliora le prestazioni e riduce gli infortuni.
La struttura di un buon riscaldamento
Inizia con qualche minuto di cardio leggero (camminata veloce, ciclismo, salto leggero della corda), poi passa a movimenti dinamici che imitano l'azione sportiva successiva (affondi, rotazioni, sollevamenti delle ginocchia). Termina con le serie di approccio se stai praticando bodybuilding.
Adattati alla tua attività
Un corridore enfatizzerà le gambe e i fianchi, un sollevatore di pesi sulle spalle e sul core. Quanto più intenso è lo sforzo, tanto più progressivo e specifico dovrà essere il riscaldamento.
Riferimenti pubblici e fonti ufficiali
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FAQ
Quanto tempo dovresti riscaldarti?
Un riscaldamento da 5 a 15 minuti è sufficiente a seconda dell'intensità della sessione. Combina un allenamento cardio leggero per aumentare la temperatura e la frequenza cardiaca, quindi movimenti dinamici di mobilità specifici per l'attività pianificata.
Dovresti fare stretching prima dell'esercizio?
È meglio evitare lo stretching statico prolungato subito prima dell'esercizio, poiché può ridurre temporaneamente le prestazioni. Privilegiare la mobilità dinamica durante il riscaldamento e riservare lo stretching statico al dopo sessione.