Calcolare il proprio metabolismo basale (calorie a riposo)

Revisione medica in corso.

Il metabolismo basale è l'energia spesa a riposo per le funzioni vitali. Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990): uomo = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5; donna = lo stesso calcolo − 161. Il risultato è in chilocalorie al giorno.

Il calcolo avviene nel tuo browser. Nessun dato viene inviato né salvato.

Esempio: una donna di 40 anni, 65 kg e 165 cm. Mifflin-St Jeor: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1 320 kcal al giorno. Harris-Benedict rivista (Roza e Shizgal, equazione calcolata sull'insieme delle serie): 1 387 kcal al giorno.

Calcolare il proprio metabolismo basale

Il calcolatore è gratuito. Chiede il sesso, il peso, l'altezza e l'età, poi mostra due stime. Nulla viene inviato. Non si applica prima dei 18 anni: le equazioni citate sono state ricavate su adulti.

Mifflin e i suoi colleghi hanno misurato il dispendio a riposo con la calorimetria indiretta su 498 adulti da 19 a 78 anni. L'equazione semplificata per sesso ha lo stesso potere predittivo della forma completa (R² = 0,71).

Le formule utilizzate e i loro limiti

Mifflin-St Jeor, uomo: 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5. Donna: 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161. Per il peso si usano i chilogrammi, per l'altezza i centimetri, per l'età gli anni.

Harris-Benedict rivista, Roza e Shizgal, 1984, equazioni calcolate sull'insieme delle serie (uomini n = 168, donne n = 169). Uomo: 88,362 + 4,799 × altezza + 13,397 × peso − 5,677 × età. Donna: 447,593 + 3,098 × altezza + 9,247 × peso − 4,330 × età. Nell'articolo l'altezza è in centimetri: il loro esempio, un uomo di 170 cm, 70 kg e 50 anni, dà 1 558 kcal con questa equazione. L'intervallo di confidenza al 95% pubblicato è di circa ± 213 kcal negli uomini e ± 201 kcal nelle donne.

Lo stesso studio ricorda che le equazioni del 1919 stimano il dispendio di un soggetto normalmente nutrito con una precisione di circa il 14%, e che sono poco affidabili in caso di denutrizione. Questo calcolatore non include la formula di Black e collaboratori: i suoi coefficienti non sono ripresi qui.

Se la massa magra è nota, Mifflin pubblica anche: dispendio a riposo = 19,7 × massa magra (kg) + 413. Questo calcolatore non chiede né la massa grassa né la massa magra.

Dal metabolismo basale al fabbisogno calorico

Il valore mostrato è un dispendio a riposo, non il dispendio della giornata. Camminare, lavorare e digerire si aggiungono. Questa pagina non moltiplica il risultato per un coefficiente di attività: né Mifflin né Roza pubblicano la scala 1,2 / 1,375 spesso copiata online.

Per la giornata, il punto di riferimento resta un professionista, con il livello di attività reale. Sul sito esiste un programma strutturato, che non sostituisce questo calcolo.

Metabolismo basale donna e uomo

A parità di peso, altezza ed età, la formula per la donna è più bassa di 166 kcal rispetto a quella per l'uomo (5 − (−161)). Non è una media della popolazione. Su questa pagina non c'è un metabolismo basale «medio» di una donna: il valore si calcola per una persona.

L'esempio della pagina, 65 kg, 165 cm, 40 anni, dà 1 320 kcal (Mifflin) e 1 387 kcal (Roza). Un uomo di 80 kg, 180 cm e 35 anni dà 1 755 kcal (Mifflin).

Che cosa fa variare il metabolismo

In entrambe le formule, il peso e l'altezza aumentano il risultato, l'età lo diminuisce. Con Mifflin, ogni anno in più toglie 5 kcal, a parità di peso e altezza. Non è una misura del tuo metabolismo: è il termine età dell'equazione.

La massa magra è, nell'articolo di Mifflin, il miglior predittore singolo del dispendio a riposo. Il peso totale lo è meno, perché mescola muscolo e grasso.

Metabolismo e perdita di peso

Mangiare meno del proprio metabolismo basale non è un consiglio di questa pagina. Il dispendio a riposo copre funzioni che non si fermano. Un deficit, se preso in considerazione, si discute al di sopra di questa soglia minima, con un professionista.

Il calcolatore non propone un apporto calorico obiettivo per dimagrire. Dà due stime del riposo, con il loro margine.

Queste informazioni non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.

Domande frequenti

Come si calcola il metabolismo basale?

Con il peso, l'altezza, l'età e il sesso. Mifflin-St Jeor: uomo = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5; donna = lo stesso calcolo − 161. Questa pagina mostra anche Harris-Benedict rivista da Roza e Shizgal.

Qual è il metabolismo basale medio di una donna?

Questa pagina non pubblica una media. Il risultato dipende da peso, altezza ed età. L'esempio di una donna di 40 anni, 65 kg e 165 cm dà 1 320 kcal al giorno con Mifflin-St Jeor.

Il metabolismo basale diminuisce con l'età?

In queste formule, sì: Mifflin toglie 5 kcal per anno, a parità di peso e altezza. È un termine dell'equazione, non una misura personale.

Bisogna mangiare meno del proprio metabolismo basale per dimagrire?

No. Questa pagina non raccomanda un apporto inferiore al dispendio a riposo. Un eventuale deficit si valuta con un professionista, al di sopra di questo livello.

Quale formula è la più affidabile?

Mifflin-St Jeor è stata ricavata su 498 adulti e indica che le equazioni di Harris-Benedict del 1919 sovrastimavano il dispendio misurato di circa il 5%. Roza e Shizgal propongono una revisione, con un intervallo di circa ± 200 kcal. Entrambe restano stime.

Il calcolo è gratuito?

Sì. Si fa nel browser, senza account. Nessun valore viene inviato né conservato.

Si può calcolare il metabolismo basale con la massa grassa?

Non qui. Mifflin pubblica un'equazione a parte, basata sulla massa magra: 19,7 × massa magra + 413. Non è nel modulo.