Coerenza cardiaca: esercizio guidato, metodo e benefici
Revisione medica in corso.
Lehrer e Gevirtz (Frontiers in Psychology, 2014) scrivono che la maggior parte degli studi trova la massima ampiezza della variabilità cardiaca intorno a 0,1 Hz, cioè sei respiri al minuto. Questa guida fa durare ogni respiro 10 secondi, 5 per inspirare e 5 per espirare, per 5 minuti (30 respiri). Non misura il tuo cuore.
Il calcolo avviene nel tuo browser. Nessun dato viene inviato né salvato.
Esempio: 5 minuti × 6 respiri = 30 respiri. Ogni respiro dura 60 / 6 = 10 secondi.
Fare l'esercizio adesso
La guida è su questa pagina: un cerchio che si ingrandisce e si restringe per 5 minuti. Non c'è nessun video da aprire altrove. Il suono, se attivato, segna soltanto il passaggio tra inspirazione ed espirazione.
Cinque secondi di inspirazione e cinque secondi di espirazione sono la suddivisione scelta per arrivare a sei respiri al minuto. L'articolo di Lehrer e Gevirtz non prescrive questa suddivisione esatta. Indica anche, in lavori successivi citati dagli stessi autori, una media vicina a 0,09 Hz, cioè circa 5,5 respiri al minuto e un respiro di circa 11 secondi. La guida resta a 6 al minuto, come la frequenza citata per la maggior parte degli studi di questa rassegna.
Il metodo: ritmo, durata, frequenza
Una seduta di 5 minuti conta 30 respiri. Tre sedute farebbero 90 respiri. La rassegna non fissa un numero obbligatorio di sedute al giorno per il grande pubblico. Descrive un biofeedback della variabilità cardiaca, con un riscontro del ritmo cardiaco, cosa che questa pagina non fa: qui è guidato soltanto il ritmo respiratorio.
La respirazione a riposo abituale, nello stesso articolo, si colloca spesso tra 0,15 e 0,4 Hz, cioè da 9 a 24 respiri al minuto. Sei al minuto è più lento.
Che cosa dice la ricerca
L'articolo spiega che, intorno a sei respiri al minuto, le oscillazioni della frequenza cardiaca e la respirazione sono in fase, e che l'ampiezza della variabilità è allora maggiore. Il meccanismo discusso è il baroriflesso: a questa frequenza, frequenza cardiaca e pressione arteriosa oscillano in opposizione di fase.
Gli autori scrivono che un insieme di studi suggerisce che un allenamento di biofeedback può aiutare i pazienti ipertesi a far scendere la pressione. Questa pagina non lo riprende come una promessa. L'esercizio guidato qui non è un biofeedback (non mostra il tuo ritmo cardiaco) e non si rivolge a una persona per trattare la pressione arteriosa.
Coerenza cardiaca e variabilità cardiaca
La variabilità della frequenza cardiaca è l'intervallo di tempo tra i battiti. L'articolo ne mette in relazione l'ampiezza con la frequenza respiratoria. Vedere l'effetto di un'abitudine nell'arco di diverse settimane richiederebbe una registrazione ripetuta. Elio segue questa variabilità di notte come indicatore di benessere, non come un esame.
Quando praticarla
La guida può essere avviata al mattino, nel corso della giornata oppure la sera. Nell'articolo letto, niente vieta di farlo la sera. Fermati se ti senti a disagio. In caso di difficoltà respiratoria, dolore al petto o malore, fermati e parlane con un medico.
Precauzioni
Non è una meditazione guidata e non è una cura. La differenza con una meditazione: qui l'unica indicazione è il ritmo, sei respiri al minuto, senza alcun oggetto mentale imposto.
Non cercare su questa pagina un effetto sull'ansia o sulla pressione arteriosa. L'articolo di rassegna parla di ricerche su diversi disturbi e sulla prestazione, e dice che diversi meccanismi restano poco studiati. Questo non diventa un'indicazione.
Questo esercizio non cura l'ansia, la pressione arteriosa né alcuna malattia. Non sostituisce una cura.
Domande frequenti
Quante volte al giorno si dovrebbe fare la coerenza cardiaca?
La rassegna letta non fissa una quota per una seduta rivolta al grande pubblico, senza biofeedback. Il calcolo è lineare: ogni blocco di 5 minuti conta 30 respiri. Tre blocchi conterebbero 90 respiri.
Quanto tempo ci vuole prima di sentire un effetto?
L'articolo indica che il motivo sinusoidale della variabilità compare spesso in una frazione di minuto quando la respirazione è guidata alla frequenza giusta, in persone che praticano il biofeedback con un riscontro del ritmo cardiaco. Questa pagina non misura questo effetto su di te.
Si può fare la sera?
Sì, la guida si avvia all'ora che scegli. Il testo letto non riserva l'esercizio a un momento della giornata.
Che differenza c'è con la meditazione?
La guida propone un solo ritmo: inspirare 5 secondi, espirare 5 secondi, per 5 minuti. Non dà alcuna indicazione di attenzione diversa da questo ritmo.
La coerenza cardiaca fa abbassare la pressione?
Questa pagina non lo promette. Lehrer e Gevirtz citano studi di biofeedback su persone ipertese o pre-ipertese. L'esercizio qui non misura la pressione e non sostituisce un trattamento.
Fonti
Leggi anche
Elio segue la variabilità cardiaca di notte. Elio misura la variabilità della frequenza cardiaca in modo continuo, anche di notte, come tendenza di benessere. Non dimostra l'effetto di una seduta. Vedi il braccialetto Elio