Ausrüstung und Programme
Kraftgerät: Welcher Typ passt für ein Home Gym?
Geführtes Gerät, Multifunktionsstation, Kabelzug, motorisierter Widerstand: Diese Seite vergleicht die Familien von Kraftgeräten mit denselben Kriterien und mit Quellen, ohne Markenranking.
Ein Kraftgerät führt die Bewegung und legt den Widerstand für Sie fest, was Einsteiger beruhigt und alle anspricht, die wenig Platz haben. „Gerät“ umfasst jedoch sehr unterschiedliche Familien. Diese Seite beschreibt sie, fasst zusammen, was die Forschung zu Geräten im Vergleich zu freien Gewichten sagt, und liefert Kriterien für die Wahl zu Hause.
Kurze Antwort
Laut der Metaanalyse von Haugen (2023, 13 Studien, 1 016 Teilnehmende) gibt es zwischen Geräten und freien Gewichten keinen direkten Unterschied bei Kraft, Sprung und Hypertrophie. Auch der ACSM (2026) beobachtet keinen konstanten Effekt der Geräteart. Wählen Sie nach Platz, Übungen, Last und Sicherheit.
Das Wichtigste
- Haugen (2023): kein direkter Unterschied zwischen Geräten und freien Gewichten; die Kraftzuwächse sind spezifisch für die trainierte Modalität.
- ACSM (2026): Die Geräteart hatte keinen konstanten Effekt auf die Ergebnisse des Widerstandstrainings (137 Übersichtsarbeiten).
- Schwanbeck (2009, 6 Teilnehmende): Die mittlere Muskelaktivität ist bei der freien Kniebeuge höher als an der Smith-Maschine, was nichts über die Ergebnisse nach Wochen des Trainings aussagt.
- WHO (2020) und britischer NHS: Krafttraining an 2 oder mehr Tagen pro Woche, zu Hause wie im Studio.
- Kein Gerät zielt auf das Fett einer Körperzone: Sechs Wochen reines Bauchtraining verringerten das Bauchfett nicht (Vispute, 2011).
Was versteht man unter einem Kraftgerät?
Das Wort bezeichnet ein Gerät, das Bahn und Widerstand vorgibt, im Gegensatz zu freien Gewichten (Hanteln, Stangen), die ohne Führung bewegt werden. Hier sind vier Familien, beschrieben nach ihrem Prinzip.
- Das geführte Gerät: eine Station, eine Bewegung (Beinpresse, Zug, sitzende Brustpresse) mit wählbaren Lasten. Es reproduziert eine präzise Bewegung.
- Die Multifunktionsstation: mehrere Stationen auf demselben Rahmen, um mit einem einzigen Gerät mehrere Übungen auszuführen.
- Der Kabelzug: ein Kabel, das mit einer Last verbunden ist und mit Griffen oder einer Stange in verschiedene Richtungen gezogen wird.
- Der motorisierte Widerstand: Ein Motor stellt die Last anstelle von Gewichtsplatten ein.
Geführtes Gerät oder freie Gewichte: Was sagen die Studien?
Haugen und Kollegen (2023) fassten 13 Studien zusammen, die freie Gewichte und Geräte mindestens 6 Wochen lang direkt verglichen, mit 1 016 Teilnehmenden (789 Männer und 219 Frauen). Sie finden im direkten Vergleich von Kraft, Sprung und Hypertrophie keinen Unterschied.
Dieselben Autoren stellen allerdings fest, dass die mit einem Test an freien Gewichten gemessene Kraft durch Training mit freien Gewichten stärker zunimmt. Sie schließen daraus, dass die Zuwächse modalitätsspezifisch sind und die Wahl von Vorlieben und Zielen abhängt: Wenn Sie bei einer freien Bewegung stark sein möchten, trainieren Sie diese Bewegung.
Eine andere Studie weist mit einem anderen Messverfahren in eine andere Richtung. Schwanbeck und Kollegen (2009) maßen die Muskelaktivität bei sechs gesunden Personen: Die durchschnittliche Aktivität bei der Kniebeuge mit freien Gewichten lag um 43 % höher als bei der Kniebeuge an der Smith-Maschine. Diese Studie bezieht sich auf einen Satz mit 8 Wiederholungen, misst keine Trainingsergebnisse und hat nur sehr wenige Teilnehmende: Sie widerspricht Haugen nicht, sie misst etwas anderes.
Der ACSM (2026) ergänzt in einer Synthese aus 137 Übersichtsarbeiten und mehr als 30 000 Teilnehmenden, dass Geräteart, Komplexität der Übung, Satzstruktur oder Periodisierung keinen konstanten Effekt auf die Ergebnisse hatten. In derselben Synthese wirken sich eher Last, Bewegungsumfang und Volumen aus (Tabelle unten).
Dasselbe gilt für das Gummiband. De Oliveira (2017) kommt zu dem Schluss, dass Übungen mit dem Gummiband bei gesunden Erwachsenen anderen Methoden des Widerstandstrainings nicht überlegen sind, bei nur 5 Studien.
Welches Gerät für welches Ziel: Kraft, Volumen, Einsteiger?
Die folgenden Richtwerte stammen aus Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Sie gelten unabhängig von der Gerätefamilie, sofern sich die Last mit dem Gerät fein einstellen lässt.
| Ziel | Veröffentlichter Richtwert | Quelle |
|---|---|---|
| Kraft | Schwere Lasten (80 % des 1RM oder mehr), volle Bewegungsamplitude, 2 bis 3 Sätze, mindestens 2 Einheiten pro Woche | ACSM (2026) |
| Hypertrophie | Höheres Volumen (10 Sätze pro Woche oder mehr) und exzentrische Überlastung | ACSM (2026) |
| Hypertrophie, Pause | Bereich von 6 bis 12 Wiederholungsmaximum, 1 bis 2 Min. Pause zwischen den Sätzen | ACSM (2009) |
| Einsteiger | Lasten entsprechend 8 bis 12 Wiederholungsmaximum, 2 bis 3 Tage pro Woche | ACSM (2009) |
Laut WHO (2020) sollten Erwachsene an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten ausführen und dabei die großen Muskelgruppen beanspruchen; der britische NHS nennt dieselben 2 Tage und weist darauf hin, dass man zu Hause wie im Studio trainieren kann.
Gerät für Beine, Rücken, Bauchmuskeln: Welche Muskeln?
Welche Muskeln beansprucht werden, hängt von der Bewegung ab, nicht vom Namen des Geräts. Um zu wissen, welche Bewegung zu welcher Muskelgruppe gehört, finden Sie in den Übungsblättern derselben Sammlung Beine, Oberschenkel, Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Sie beschreiben Ausführung, Fehler und Varianten mit oder ohne Gerät.
Welches Kraftgerät hilft, den Bauch zu verlieren?
Keines: Eine Übung zielt nicht auf das Fett einer Körperzone. In der Studie von Vispute (2011) machten 24 Erwachsene sechs Wochen lang fünfmal pro Woche Bauchübungen: Die Studie kommt zu dem Schluss, dass dieses Training allein nicht ausreichte, um das subkutane Bauchfett zu verringern, die Muskelausdauer der Bauchmuskeln aber verbesserte.
Familien vergleichen: Platzbedarf, Lautstärke, Last, Sicherheit, Budget
Dieses Raster ordnet keine Marke ein und zeigt keinen Preis. Die Zahlenwerte (Maße, Lasten, Lautstärke) sind Herstellerangaben: Entnehmen Sie sie dem offiziellen Datenblatt des Modells und notieren Sie das Datum.
| Familie | Platzbedarf | Mögliche Übungen | Zu prüfen |
|---|---|---|---|
| Geführtes Gerät | In der Regel eine Station am Boden pro Übung | Eine präzise Bewegung pro Station | Einstellung auf Ihre Körpergröße, verfügbare Lasten, Wartung |
| Multifunktionsstation | Ein einziger Rahmen für mehrere Stationen | Mehrere Übungen, je nach Station | Anzahl und Art der Stationen, Lastbereich, Montage |
| Kabelzug | Je nach Modell: Wand oder Rahmen | Zugübungen, Rotationen, Streckungen | Befestigungspunkt, Zubehör, Lastbereich |
| Motorisierter Widerstand | Je nach Modell | Je nach Gerät und App | Stromversorgung, Betrieb ohne App, Garantie |
Sicherheit: Coffey und Kollegen (2026) untersuchten 15 348 Notaufnahmebesuche im Zusammenhang mit Geräten, Stangen, Hanteln und Kettlebells und schließen, dass eine Einweisung in Aufbau und Ausführung der Bewegung wesentlich ist, um Verletzungen zu begrenzen. Ein Gerät ersetzt also nicht das Erlernen von Einstellung und Bewegung.
Budget: Vergleichen Sie die Gesamtkosten (Gerät, Zubehör, eventuelles Software-Abonnement, Garantie) statt des angezeigten Preises und notieren Sie die Preise am Tag des Kaufs beim Verkäufer.
Beispiel für eine Einheit am Gerät, aufgebaut auf den ACSM-Richtwerten
Dieses Beispiel wendet die ACSM-Richtwerte auf die obigen Familien an. Es veranschaulicht eine Logik und ist kein individuelles Programm.
| Reihenfolge | Art der Übung | Angewandter Richtwert |
|---|---|---|
| 1 | Mehrgelenkige Bewegung für die Beine | Große Muskelgruppen vor kleinen; 8 bis 12 Wiederholungsmaximum; 2 bis 3 Sätze |
| 2 | Mehrgelenkige Zugbewegung | 8 bis 12 Wiederholungsmaximum; 2 bis 3 Sätze |
| 3 | Mehrgelenkige Druckbewegung | 8 bis 12 Wiederholungsmaximum; 2 bis 3 Sätze |
| 4 | Eine eingelenkige Bewegung nach Wahl | Mehrgelenkige vor eingelenkigen |
| Häufigkeit | 2 bis 3 Tage pro Woche | ACSM (2009) für Neulinge; WHO (2020): 2 Tage oder mehr |
Häufige Fehler
- Ein Gerät für ein angekündigtes Ergebnis wählen: Der ACSM (2026) sieht keinen konstanten Effekt der Geräteart.
- Vergessen, dass ein geführtes Gerät vor allem die Bewegung trainiert, die es vorgibt: Haugen (2023) stellt fest, dass die Kraftzuwächse modalitätsspezifisch sind.
- Den Platz unterschätzen, der zum Trainieren und für den Zugang zum Gerät nötig ist.
- Von einem Gerät erwarten, dass es auf den Bauch oder eine Körperzone zielt.
Für wen und in welchen Situationen?
Das Home Gym eignet sich vor allem für Menschen, die ohne Anfahrt besser trainieren. Bei einem Wiedereinstieg nach einer Verletzung, einer Schwangerschaft oder einer chronischen Erkrankung holen Sie zuerst den Rat einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen ein und lassen Sie die Bewegung von einem diplomierten Trainer prüfen. Diese Informationen ersetzen nicht den Rat einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen.
Quellen und Referenzen
- Haugen et al., Free-weight vs. machine-based strength training, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023
- ACSM, Currier et al., Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2026
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc, 2009
- Schwanbeck et al., Free weight squat and Smith machine squat, J Strength Cond Res, 2009
- de Oliveira et al., Elastic Resistance Exercise in healthy adults, J Phys Act Health, 2017
- WHO, Bull et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med, 2020
- Britischer NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (erneut gelesen am 22. Mai 2024)
- Coffey et al., Resistance Training-Related Injuries Treated in Emergency Departments, J Strength Cond Res, 2026
- Vispute et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res, 2011
Häufige Fragen
Welches Kraftgerät eignet sich für den Einstieg?
Laut ACSM (2026) ist keine Familie überlegen. Wählen Sie ein Gerät, das die gewünschten Übungen erlaubt, fein einstellbare Lasten bietet und eine Bewegung, die Sie beherrschen; ein diplomierter Trainer kann Ihre Einstellungen prüfen.
Geführtes Gerät oder Hanteln: Womit macht man mehr Fortschritte?
Haugen (2023) findet keinen direkten Unterschied bei Kraft, Sprung und Hypertrophie, stellt aber fest, dass die Zugewinne spezifisch für die trainierte Modalität sind: Trainieren Sie die Art von Bewegung, die Sie anstreben.
Kraftstation oder Kabelzug: Was ist der Unterschied?
Eine Station vereint mehrere Stationen auf einem Rahmen, während ein Kabelzug ein Kabel nutzt, das in mehrere Richtungen gezogen wird. Vergleichen Sie Platzbedarf, Lastbereich, mögliche Übungen und das Datenblatt des Herstellers.
Welches Kraftgerät hilft, den Bauch zu verlieren?
Keines zielt auf das Fett einer bestimmten Zone: In der Studie von Vispute (2011) verringerten sechs Wochen reines Bauchtraining das subkutane Bauchfett nicht, verbesserten aber die Muskelausdauer.
Wie viele Einheiten pro Woche mit einem Kraftgerät?
Die WHO (2020) empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche; der ACSM (2009) nennt für Neulinge 2 bis 3 Tage pro Woche.
Eignet sich ein Kraftgerät für eine Wohnung?
Das hängt von Platzbedarf und Befestigung ab. Messen Sie den Trainingsbereich, prüfen Sie, ob eine Wand nötig ist, und lesen Sie das Datenblatt des Herstellers, denn die Lautstärke wurde hier nicht unabhängig gemessen und zitiert.
Chutex-Redaktion
Wissenschaftliche Redaktion, Prävention und Gesundheit
Von Chutex veröffentlichte Inhalte zu Gesundheit, Ernährung und Prävention, belegt durch offizielle Quellen.
Prüfer für Gesundheitsinhalte : Aurélien Falcon