Sydänkoherenssi: ohjattu harjoitus, menetelmä ja hyödyt
Lääketieteellinen tarkistus on käynnissä.
Lehrer ja Gevirtz (Frontiers in Psychology, 2014) kirjoittavat, että useimmissa tutkimuksissa sykevälivaihtelun amplitudi on suurin noin 0,1 Hz:n kohdalla eli kuudella hengityksellä minuutissa. Tässä oppaassa jokainen hengitys kestää 10 sekuntia: 5 sekuntia sisäänhengitykseen ja 5 uloshengitykseen, 5 minuutin ajan (30 hengitystä). Se ei mittaa sydäntäsi.
Laskenta tapahtuu selaimessasi. Mitään tietoja ei lähetetä eikä tallenneta.
Esimerkki: 5 minuuttia × 6 hengitystä = 30 hengitystä. Jokainen hengitys kestää 60 / 6 = 10 sekuntia.
Tee harjoitus nyt
Opas on tällä sivulla: ympyrä, joka kasvaa ja pienenee 5 minuutin ajan. Videota ei tarvitse avata muualla. Ääni, jos se on päällä, ilmaisee vain sisään- ja uloshengityksen vaihtumisen.
Jako viiden sekunnin sisäänhengitykseen ja viiden sekunnin uloshengitykseen on valittu, jotta päästään kuuteen hengitykseen minuutissa. Lehrerin ja Gevirtzin artikkeli ei määrää tätä tarkkaa jakoa. Siinä mainitaan myös samojen kirjoittajien siteeraamissa myöhemmissä töissä lähellä 0,09 Hz:ää oleva keskiarvo eli noin 5,5 hengitystä minuutissa ja noin 11 sekunnin hengitys. Opas pysyy 6 hengityksessä minuutissa, kuten useimmista tämän katsauksen tutkimuksista mainittu taajuus.
Menetelmä: rytmi, kesto, toistotiheys
5 minuutin harjoituskerta sisältää 30 hengitystä. Kolme harjoituskertaa tekisi 90 hengitystä. Katsaus ei aseta pakollista harjoituskertojen määrää päivässä suurelle yleisölle. Se kuvaa sykevälivaihtelun biopalautetta, jossa sykkeestä annetaan palaute, mitä tämä sivu ei tee: täällä ohjataan vain hengitysrytmiä.
Samassa artikkelissa tavanomainen lepohengitys on usein 0,15–0,4 Hz eli 9–24 hengitystä minuutissa, ja kuusi minuutissa on hitaampaa.
Mitä tutkimus sanoo
Artikkelissa selitetään, että noin kuuden hengityksen minuuttitahdilla sykkeen värähtelyt ja hengitys ovat samassa vaiheessa ja että vaihtelun amplitudi on silloin suurempi. Käsitelty mekanismi on barorefleksi: tällä taajuudella syke ja verenpaine värähtelevät vastakkaisissa vaiheissa.
Kirjoittajat toteavat, että joukko tutkimuksia viittaa siihen, että biopalauteharjoittelu voi auttaa kohonnutta verenpainetta sairastavia potilaita alentamaan verenpainettaan. Tämä sivu ei esitä tätä lupauksena. Täällä ohjattu harjoitus ei ole biopalautetta (se ei näytä sykettäsi), eikä sitä ole tarkoitettu kenellekään verenpaineen hoitoon.
Sydänkoherenssi ja HRV
Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua. Artikkeli yhdistää sen amplitudin hengitystaajuuteen. Tottumuksen vaikutuksen näkeminen usean viikon aikana vaatisi toistuvaa tallennusta. Elio seuraa tätä vaihtelua yöllä hyvinvoinnin mittarina, ei tutkimuksena.
Milloin harjoitus tehdään
Oppaan voi käynnistää aamulla, päivän aikana tai illalla. Luetussa artikkelissa ei ole mitään, mikä kieltäisi illalla tekemisen. Lopeta, jos olo tuntuu epämukavalta. Jos sinulla on hengitysvaivoja, rintakipua tai huonovointisuutta, lopeta ja keskustele asiasta lääkärin kanssa.
Varotoimet
Tämä ei ole ohjattu meditaatio eikä hoito. Ero meditaatioon: täällä ainoa ohje on rytmi, kuusi hengitystä minuutissa, ilman määrättyä mielen kohdetta.
Älä etsi tältä sivulta vaikutusta ahdistukseen tai verenpaineeseen. Katsausartikkeli käsittelee tutkimusta useista häiriöistä ja suorituskyvystä, ja sen mukaan monet mekanismit ovat vielä vähän tutkittuja. Se ei muutu käyttöaiheeksi.
Tämä harjoitus ei hoida ahdistusta, verenpainetta eikä mitään sairautta. Se ei korvaa hoitoa.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta kertaa päivässä sydänkoherenssia tehdään?
Luettu katsaus ei aseta kiintiötä yleisölle tarkoitetulle harjoituskerralle ilman biopalautetta. Laskenta on lineaarinen: jokainen 5 minuutin jakso sisältää 30 hengitystä. Kolme jaksoa sisältäisi 90 hengitystä.
Kuinka kauan kestää, ennen kuin vaikutuksen tuntee?
Artikkelin mukaan vaihtelun siniaaltomainen kuvio ilmaantuu usein minuutin murto-osassa, kun hengitystä ohjataan oikealla taajuudella, henkilöillä, jotka tekevät biopalauteharjoittelua sykepalautteen kanssa. Tämä sivu ei mittaa tätä vaikutusta sinulla.
Voiko sen tehdä illalla?
Kyllä, oppaan voi käynnistää sinä ajankohtana, jonka valitset. Luettu teksti ei rajaa harjoitusta tiettyyn vuorokaudenaikaan.
Mitä eroa on meditaatioon?
Opas tarjoaa vain yhden rytmin: hengitä sisään 5 sekuntia, hengitä ulos 5 sekuntia, 5 minuutin ajan. Se ei anna muuta tarkkaavaisuusohjetta kuin tämän rytmin.
Laskeeko sydänkoherenssi verenpainetta?
Tämä sivu ei lupaa sitä. Lehrer ja Gevirtz mainitsevat biopalautetutkimuksia henkilöistä, joilla on kohonnut verenpaine tai esihypertensio. Tämä harjoitus ei mittaa verenpainetta eikä korvaa hoitoa.
Lähteet
Lue myös
Elio seuraa sykevälivaihtelua yöllä. Elio mittaa sykevälivaihtelua jatkuvasti, myös yöllä, hyvinvoinnin kehityssuuntana. Se ei todista yksittäisen harjoituksen vaikutusta. Katso Elio-ranneke