Insonnia: cosa fare (e quando rivolgersi)
Insonnia occasionale o cronica: cause, soluzioni efficaci (CBT-I, igiene del sonno), errori da evitare e quando consultare un professionista.
L'insonnia è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o sonno non ristoratore, con ripercussioni durante il giorno. Può essere puntuale (stress, evento) o cronico.
La prima linea contro l’insonnia cronica non sono i sonniferi, ma la terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia (CBT-I): orari regolari, limitazione del tempo a letto, controllo degli stimoli, gestione dei pensieri. Igiene completa del sonno (luce, schermi, caffeina). Verifica se l'insonnia dura più di 3 mesi.
Da ricordare
- La CBT-I è il trattamento gold standard per l’insonnia cronica.
- Mantieni orari di veglia regolari, anche nei fine settimana.
- Resta a letto solo per dormire (esci se non dormi).
- Consultare se l'insonnia dura o ha un forte impatto sulla giornata.
Errori che portano all'insonnia
Restare a letto per ore cercando di dormire, fare più sonnellini, guardare l’orologio o guardare gli schermi di notte spesso aggrava il problema. Il cervello associa quindi il letto alla veglia e all’ansia.
Quando consultare?
Se l'insonnia persiste per più di tre mesi, è accompagnata da russamento/pausa respiratoria o ha un forte impatto sull'umore e sulla vigilanza, è necessario consultare un medico per escludere una causa sottostante.
Riferimenti pubblici e fonti ufficiali
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FAQ
Cosa fare quando non riesci a dormire?
Se non dormi dopo circa 20 minuti, alzati, svolgi un'attività tranquilla e poco illuminata e torna a letto quando ritorna la sonnolenza. Evita gli schermi e l'orologio. A lungo termine, gli orari regolari e la CBT-I sono i più efficaci.
I sonniferi sono una buona soluzione?
Possono aiutare occasionalmente ma non trattano la causa e portano alla dipendenza. Per l’insonnia cronica, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) è raccomandata come trattamento di prima linea.