Inizia a correre: il programma per principianti passo dopo passo

Iniziare a correre senza infortunarsi: programma camminata-corsa progressivo, ritmo, frequenza, attrezzatura ed errori da evitare per iniziare bene.

Correre è accessibile, economico ed ottimo per il cuore, il morale e la longevità. Il segreto per mantenerlo: iniziare lentamente e progredire gradualmente, per evitare gli infortuni che scoraggiano tanti principianti.

Per iniziare, alterna camminata e corsa (ad esempio 1 minuto di corsa / 2 minuti di camminata, ripetuto) per 20-30 minuti, 3 volte a settimana. Aumenta la quota di corsa ogni settimana. Corri a un ritmo in cui puoi parlare. La progressione lenta e la coerenza hanno la precedenza sulla velocità.

Un programma di camminata-corsa di 4 settimane

Settimana 1: 1 min corsa / 2 min camminata × 8. Settimana 2: 2 min / 2 min × 6. Settimana 3: 3 min / 1 min × 6. Settimana 4: 5 min / 1 min × 4. Adattati secondo i tuoi sentimenti: non c'è vergogna nel restare più a lungo in piano.

Evitare infortuni ai principianti

Buone scarpe, riscaldamento, progressione graduale e giorni di riposo sono i tuoi migliori alleati. Il dolore (al di là del semplice disagio) è un segnale d’allarme: è meglio prendersela con calma piuttosto che infortunarsi.