VO2max: il miglior indicatore di fitness e come migliorarlo
Il VO2max è uno dei migliori predittori di longevità. Definizione, valori normali e allenamento (HIIT, resistenza) per migliorarla a qualsiasi età.
Il VO2max corrisponde alla quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio. Più è alto, più efficienti sono il cuore, i polmoni e i muscoli e minore è il rischio di mortalità per tutte le cause.
Per migliorare il tuo VO2max: combina la resistenza fondamentale (uscite lunghe a ritmo facile) e sessioni più intense come gli intervalli/HIIT (sforzi brevi prossimi al massimo). La regolarità per diverse settimane fa progressi a qualsiasi età.
Da ricordare
- Il VO2max predice fortemente la mortalità e l'autonomia.
- Resistenza facile + intervalli intensi = combinazione vincente.
- Migliora a qualsiasi età, anche dopo i 60 anni.
- Gli orologi connessi forniscono una stima utile.
In quali sessioni progredire?
Una base di resistenza a ritmo di conversazione (80% del volume) sviluppa il motore aerobico. Aggiungi da 1 a 2 sessioni a intervalli (ad esempio 4 × 4 min intensi / 3 min facili) per stimolare direttamente il VO2max.
Quanto tempo per vedere i risultati?
Con 3 sessioni a settimana, i progressi possono spesso essere misurati in 6-8 settimane. I progressi sono più rapidi tra i principianti e più lenti, ma reali, tra gli atleti allenati.
Riferimenti pubblici e fonti ufficiali
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FAQ
Qual è un buon VO2max?
Dipende dall'età e dal sesso. A titolo indicativo, un VO2max “buono” è spesso superiore a 40 ml/kg/min negli adulti attivi, ma la cosa principale è la progressione personale e il mantenimento di una buona capacità con l’età.
Puoi migliorare il tuo VO2max dopo i 50 anni?
SÌ. L’allenamento che combina resistenza e intervalli migliora il VO2max a tutte le età. I guadagni sono preziosi perché proteggono l’autonomia e la salute cardiovascolare.