Coherencia cardíaca: ejercicio guiado, método y beneficios
Revisión médica en curso.
Lehrer y Gevirtz (Frontiers in Psychology, 2014) escriben que la mayoría de los estudios encuentran la mayor amplitud de la variabilidad cardíaca en torno a 0,1 Hz, es decir, seis respiraciones por minuto. Esta guía hace durar cada respiración 10 segundos, 5 para inspirar y 5 para espirar, durante 5 minutos (30 respiraciones). No mide su corazón.
El cálculo se realiza en su navegador. No se envía ni se guarda ningún dato.
Ejemplo: 5 minutos × 6 respiraciones = 30 respiraciones. Cada respiración dura 60 / 6 = 10 segundos.
Hacer el ejercicio ahora
La guía está en esta página: un círculo que crece y se encoge durante 5 minutos. No hay ningún vídeo que abrir en otro sitio. El sonido, si está activado, solo marca el cambio entre inspirar y espirar.
Cinco segundos de inspiración y cinco segundos de espiración son el reparto elegido para llegar a seis respiraciones por minuto. El artículo de Lehrer y Gevirtz no prescribe este reparto exacto. Indica también, en trabajos posteriores citados por los mismos autores, una media cercana a 0,09 Hz, es decir, unas 5,5 respiraciones por minuto y una respiración de unos 11 segundos. La guía se mantiene en 6 por minuto, como la frecuencia citada para la mayoría de los estudios de esta revisión.
El método: ritmo, duración y frecuencia
Una sesión de 5 minutos tiene 30 respiraciones. Tres sesiones serían 90 respiraciones. La revisión no fija un número obligatorio de sesiones al día para el gran público. Describe un biofeedback de la variabilidad cardíaca, con retroalimentación del ritmo cardíaco, algo que esta página no hace: aquí solo se guía el ritmo respiratorio.
La respiración habitual en reposo, en el mismo artículo, se sitúa a menudo entre 0,15 y 0,4 Hz, es decir, de 9 a 24 respiraciones por minuto. Seis por minuto es más lento.
Lo que dice la investigación
El artículo explica que, hacia las seis respiraciones por minuto, las oscilaciones de la frecuencia cardíaca y la respiración están en fase, y que la amplitud de la variabilidad es entonces mayor. El mecanismo que se discute es el barorreflejo: a esta frecuencia, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial oscilan en oposición de fase.
Los autores escriben que un conjunto de estudios sugiere que un entrenamiento de biofeedback puede ayudar a pacientes hipertensos a bajar la tensión. Esta página no lo recoge como una promesa. El ejercicio guiado aquí no es un biofeedback (no muestra su ritmo cardíaco) y no se dirige a una persona para tratar la tensión arterial.
Coherencia cardíaca y VFC
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la diferencia de tiempo entre los latidos. El artículo relaciona su amplitud con la frecuencia respiratoria. Ver el efecto de un hábito a lo largo de varias semanas requeriría un registro repetido. Elio sigue esta variabilidad por la noche como indicador de bienestar, no como una prueba.
Cuándo practicarla
La guía se puede iniciar por la mañana, durante el día o por la noche. Nada en el artículo leído prohíbe la noche. Deténgase si siente incomodidad. En caso de dificultad para respirar, dolor en el pecho o malestar, deténgase y hable con un médico.
Precauciones
No es una meditación guiada ni es un tratamiento. La diferencia con una meditación: aquí la única consigna es el ritmo, seis respiraciones por minuto, sin ningún objeto mental impuesto.
No busque en esta página un efecto sobre la ansiedad o sobre la tensión arterial. El artículo de revisión habla de investigaciones sobre varios trastornos y sobre el rendimiento, y dice que varios mecanismos siguen estando poco estudiados. Eso no pasa a ser una indicación.
Este ejercicio no trata la ansiedad, la tensión arterial ni ninguna enfermedad. No sustituye un tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces al día hay que hacer la coherencia cardíaca?
La revisión leída no fija una cantidad para una sesión de público general sin biofeedback. El cálculo es lineal: cada bloque de 5 minutos tiene 30 respiraciones. Tres bloques tendrían 90 respiraciones.
¿Cuánto tiempo pasa antes de notar un efecto?
El artículo indica que el patrón sinusoidal de la variabilidad aparece a menudo en una fracción de minuto cuando la respiración se guía a la frecuencia adecuada, en personas que practican el biofeedback con retroalimentación del ritmo cardíaco. Esta página no mide ese efecto en usted.
¿Se puede hacer por la noche?
Sí, la guía se inicia a la hora que usted elija. El texto leído no reserva el ejercicio a un momento del día.
¿Qué diferencia hay con la meditación?
La guía solo propone un ritmo: inspirar 5 segundos, espirar 5 segundos, durante 5 minutos. No da ninguna consigna de atención aparte de ese ritmo.
¿La coherencia cardíaca baja la tensión arterial?
Esta página no lo promete. Lehrer y Gevirtz citan estudios de biofeedback en personas hipertensas o prehipertensas. El ejercicio aquí no mide la tensión arterial ni sustituye un tratamiento.
Fuentes
Lea también
Elio sigue la variabilidad cardíaca por la noche. Elio mide la variabilidad de la frecuencia cardíaca de forma continua, también por la noche, como tendencia de bienestar. No demuestra el efecto de una sesión. Ver la pulsera Elio