Desfase horario: limita el desfase horario de forma eficaz
Jetlag: por qué el jet lag cansa y estrategias efectivas (luz, horarios, melatonina) para adaptarte más rápidamente después de un vuelo largo.
El jetlag ocurre cuando nuestro reloj interno no está sincronizado con la hora local después de viajar a través de múltiples zonas horarias. Resultado: fatiga, problemas de sueño, disminución del estado de alerta y malestar digestivo.
Para limitar el desfase horario: adapta gradualmente tus horarios antes de la salida, expóntete a la luz en el momento adecuado (la luz es el principal regulador del reloj), ajusta tus comidas y tu sueño a la hora local al llegar y, si hace falta, usa melatonina en viajes hacia el este. La hidratación y la moderación del alcohol también ayudan.
Lo esencial
- La luz es la principal palanca de ajusta.
- Cambia a la hora local a tu llegada.
- El cambio suele ser más intenso hacia el este.
- Es posible obtener melatonina adicional dependiendo de la dirección de viaje.
El papel clave de la luz
Exponerse a la luz por la mañana adelanta el reloj (útil hacia el este), exponerse a ella por la tarde lo retrasa (útil hacia el oeste). En el momento oportuno, la luz acelera significativamente la adaptación.
Antes y durante el viaje
Cambia tu horario de acostarte unos días antes de la salida, duerme según la hora de destino en el avión si puedes, hidrátate y limita el alcohol y la cafeína. Al llegar, vive a la hora local.
Referencias públicas y fuentes oficiales
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FAQ
¿Cómo combatir el desfase horario?
Adapta tu horario antes de la salida, exponte a la luz en el momento adecuado (mañana para adelantar el reloj, tarde para retrasarlo), vive el horario local a tu llegada, hidrátate y limita el alcohol. La melatonina puede ayudar, especialmente cuando se viaja al este.
¿Cuánto dura el jetlag?
En general, el cuerpo se reajusta aproximadamente una zona horaria al día. Por tanto, un retraso de varias horas puede requerir algunos días de adaptación. Una buena gestión de la luz y los horarios acelera el proceso.