Calentar bien antes de hacer deporte: por qué y cómo
Por qué calentar antes de hacer deporte, cuánto tiempo y cómo hacer un buen calentamiento (cardio ligero + movilidad) para rendir y evitar lesiones.
El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio: aumenta la temperatura muscular, la frecuencia cardíaca y la movilidad. Aunque a menudo se descuida, sigue siendo un aliado para el rendimiento y la prevención de lesiones.
Un buen calentamiento dura de 5 a 15 minutos y combina ejercicios cardiovasculares ligeros (para elevar la temperatura y la frecuencia cardíaca) y luego movimientos dinámicos de movilidad cercanos a la actividad que se realiza. Evite los estiramientos estáticos prolongados justo antes del ejercicio: prefiéralos después. El calentamiento mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Lo esencial
- 5 a 15 minutos dependiendo de la actividad.
- Cardio ligero y luego movilidad dinámica.
- No realizar estiramientos estáticos prolongados antes del ejercicio.
- Mejora el rendimiento y reduce las lesiones.
La estructura de un buen calentamiento
Comience con unos minutos de cardio suave (caminata rápida, bicicleta, saltar la cuerda ligeramente), luego pase a movimientos dinámicos que imiten la acción deportiva futura (estocadas, rotaciones, elevaciones de rodillas). Termina con series de aproximación si estás haciendo musculación.
Adáptate a tu actividad
Un corredor enfatizará las piernas y las caderas, un levantador de pesas, los hombros y el core. Cuanto más intenso sea el esfuerzo, más progresivo y específico debe ser el calentamiento.
Referencias públicas y fuentes oficiales
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FAQ
¿Cuánto tiempo debes calentar?
Un calentamiento de 5 a 15 minutos es suficiente dependiendo de la intensidad de la sesión. Combina ejercicios cardiovasculares ligeros para elevar la temperatura y la frecuencia cardíaca y luego movimientos dinámicos de movilidad específicos de la actividad planificada.
¿Deberías estirarte antes de hacer ejercicio?
Es mejor evitar los estiramientos estáticos prolongados justo antes del ejercicio, ya que pueden reducir temporalmente el rendimiento. Favorece la movilidad dinámica durante el calentamiento, y reserva los estiramientos estáticos para después de la sesión.