VO2max: el mejor marcador de fitness y cómo mejorarlo
El VO2max es uno de los mejores predictores de la longevidad. Definición, valores normales y entrenamiento (HIIT, resistencia) para mejorarla a cualquier edad.
El VO2max corresponde a la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Cuanto más alto sea, más eficientes serán su corazón, sus pulmones y sus músculos, y menor será su riesgo de mortalidad por todas las causas.
Para mejorar tu VO2max: combina resistencia fundamental (salidas largas a un ritmo suave) y sesiones más intensas como intervalos/HIIT (esfuerzos cortos cercanos al máximo). La regularidad durante varias semanas hace que se avance a cualquier edad.
Lo esencial
- El VO2max predice fuertemente la mortalidad y la autonomía.
- Resistencia fácil + intervalos intensos = combinación ganadora.
- Mejora a cualquier edad, incluso después de los 60.
- Los relojes conectados proporcionan una estimación útil.
¿Qué sesiones progresar?
Una base de resistencia a un ritmo conversacional (80% del volumen) desarrolla el motor aeróbico. Agregue de 1 a 2 sesiones de intervalos (por ejemplo, 4 × 4 min intensas / 3 min fáciles) para estimular directamente el VO2max.
¿Cuánto tiempo para ver resultados?
Con 3 sesiones por semana, el progreso suele poder medirse en 6 a 8 semanas. El progreso es más rápido entre los principiantes y más lento (pero real) entre los atletas entrenados.
Referencias públicas y fuentes oficiales
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FAQ
¿Qué es un buen VO2max?
Depende de la edad y el sexo. A modo indicativo, un “buen” VO2máx suele estar por encima de 40 ml/kg/min en adultos activos, pero lo principal es la progresión personal y el mantenimiento de una buena capacidad con la edad.
¿Puedes mejorar tu VO2max después de los 50 años?
Sí. El entrenamiento combinando resistencia e intervalos mejora el VO2max en todas las edades. Los beneficios son valiosos porque protegen la autonomía y la salud cardiovascular.