Hartcoherentie: begeleide oefening, methode en effecten
Medische controle loopt.
Lehrer en Gevirtz (Frontiers in Psychology, 2014) schrijven dat de meeste studies de grootste amplitude van de hartslagvariabiliteit vinden rond 0,1 Hz, dus zes ademhalingen per minuut. Deze gids laat elke ademhaling 10 seconden duren, 5 om in te ademen en 5 om uit te ademen, gedurende 5 minuten (30 ademhalingen). Hij meet uw hart niet.
De berekening gebeurt in uw browser. Er worden geen gegevens verzonden of opgeslagen.
Voorbeeld: 5 minuten × 6 ademhalingen = 30 ademhalingen. Elke ademhaling duurt 60 / 6 = 10 seconden.
De oefening nu doen
De gids staat op deze pagina: een cirkel die 5 minuten lang groeit en krimpt. Er is geen video die elders geopend moet worden. Het geluid, als het is ingeschakeld, markeert alleen de wissel tussen in- en uitademen.
Vijf seconden inademen en vijf seconden uitademen is de gekozen verdeling om op zes ademhalingen per minuut uit te komen. Het artikel van Lehrer en Gevirtz schrijft deze exacte verdeling niet voor. Het vermeldt ook, in later werk dat dezelfde auteurs aanhalen, een gemiddelde dicht bij 0,09 Hz, dus ongeveer 5,5 ademhalingen per minuut en een ademhaling van ongeveer 11 seconden. De gids blijft op 6 per minuut, zoals de frequentie die voor de meeste studies van dit overzicht wordt genoemd.
De methode: ritme, duur, frequentie
Een sessie van 5 minuten telt 30 ademhalingen. Drie sessies zouden 90 ademhalingen zijn. Het overzicht legt geen verplicht aantal sessies per dag vast voor het grote publiek. Het beschrijft een biofeedback van de hartslagvariabiliteit, met een terugkoppeling van het hartritme, wat deze pagina niet doet: hier wordt alleen het ademritme begeleid.
De gewone ademhaling in rust ligt in hetzelfde artikel vaak tussen 0,15 en 0,4 Hz, dus 9 tot 24 ademhalingen per minuut. Zes per minuut is trager.
Wat het onderzoek zegt
Het artikel legt uit dat rond zes ademhalingen per minuut de schommelingen van de hartslag en de ademhaling in fase zijn, en dat de amplitude van de variabiliteit dan groter is. Het besproken mechanisme is de baroreflex: bij deze frequentie schommelen hartslag en bloeddruk in tegenfase.
De auteurs schrijven dat een reeks studies suggereert dat een biofeedbacktraining patiënten met hoge bloeddruk kan helpen hun druk te verlagen. Deze pagina neemt dat niet over als belofte. De hier begeleide oefening is geen biofeedback (ze toont uw hartritme niet) en is niet bedoeld om bij iemand een bloeddruk te behandelen.
Hartcoherentie en HRV
De hartslagvariabiliteit is het tijdsverschil tussen de hartslagen. Het artikel koppelt de amplitude ervan aan de ademfrequentie. Het effect van een gewoonte over meerdere weken zien zou een herhaalde registratie vragen. Elio volgt deze variabiliteit 's nachts als welzijnsindicator, niet als onderzoek.
Wanneer oefenen
De gids kan 's ochtends, overdag of 's avonds worden gestart. Niets in het gelezen artikel verbiedt de avond. Stop als u zich niet goed voelt. Bij ademhalingsmoeilijkheden, pijn op de borst of onwel worden: stop en bespreek het met een arts.
Voorzorgsmaatregelen
Het is geen begeleide meditatie en geen behandeling. Het verschil met een meditatie: hier is de enige instructie het ritme, zes ademhalingen per minuut, zonder opgelegd mentaal object.
Zoek op deze pagina geen effect op angst of op de bloeddruk. Het overzichtsartikel spreekt over onderzoek naar meerdere aandoeningen en naar prestaties, en zegt dat meerdere mechanismen weinig onderzocht blijven. Dat wordt geen indicatie.
Deze oefening behandelt geen angst, bloeddruk of enige ziekte. Ze vervangt geen zorg.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per dag hartcoherentie doen?
Het gelezen overzicht legt geen quotum vast voor een sessie voor het grote publiek zonder biofeedback. De berekening is lineair: elk blok van 5 minuten telt 30 ademhalingen. Drie blokken zouden 90 ademhalingen tellen.
Hoelang voordat je een effect voelt?
Het artikel geeft aan dat het sinusvormige patroon van de variabiliteit vaak binnen een fractie van een minuut verschijnt wanneer de ademhaling op de juiste frequentie wordt begeleid, bij mensen die biofeedback met terugkoppeling van het hartritme beoefenen. Deze pagina meet dat effect niet bij u.
Kun je het 's avonds doen?
Ja, de gids start op het tijdstip dat u kiest. De gelezen tekst beperkt de oefening niet tot een moment van de dag.
Wat is het verschil met meditatie?
De gids geeft alleen een ritme: 5 seconden inademen, 5 seconden uitademen, gedurende 5 minuten. Hij geeft geen aandachtsinstructie buiten dit ritme.
Verlaagt hartcoherentie de bloeddruk?
Deze pagina belooft dat niet. Lehrer en Gevirtz halen biofeedbackstudies aan bij mensen met hoge bloeddruk of prehypertensie. De oefening hier meet de bloeddruk niet en vervangt geen behandeling.
Bronnen
Lees ook
Elio volgt de hartslagvariabiliteit 's nachts. Elio meet de hartslagvariabiliteit continu, ook 's nachts, als welzijnstrend. Het bewijst niet het effect van een sessie. Bekijk de armband Elio