Glykemiskt index: förstå och använd det dagligen

Glykemiskt index (GI): definition, lågt och högt GI, glykemisk belastning och hur du använder det för att stabilisera ditt blodsocker och din energi.

Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt en kolhydratmat höjer blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI frigör sin energi gradvis, de med högt GI ger en topp följt av ett fall. Ett intressant landmärke, men att vara kvalificerad.

Att gynna livsmedel med lågt eller måttligt GI (baljväxter, fullkorn, de flesta frukter och grönsaker) hjälper till att stabilisera blodsocker, energi och mättnad. Men GI för en komplett måltid beror också på fibrer, protein, fett och matlagning. Glykemisk belastning, som tar hänsyn till kvantitet, är ofta mer användbar.

Det viktigaste

  • Lågt GI = långsam frisättning av socker; Högt GI = snabb topp.
  • Fibrer, proteiner och lipider sänker GI i en måltid.
  • Den glykemiska belastningen inkluderar den kvantitet som faktiskt konsumeras.
  • Du behöver inte vara besatt av det: tänk "balanserad måltid".

Lågt GI vs högt GI: exempel

Lågt GI: linser, kikärter, havregryn, mest färsk frukt. Högt GI: vitt bröd, potatismos, godis. Att kombinera en mat med högt GI med fiber och protein minskar toppen.

Tricket med glykemisk belastning

Ett livsmedel kan ha ett högt GI men en låg glykemisk belastning om du äter lite av det. Det är därför det är mer relevant att tänka i termer av kompletta måltider och portioner än att titta på det isolerade GI för varje livsmedel.

Offentliga referenser och officiella källor

À lire aussi

FAQ

Vilka livsmedel har ett lågt glykemiskt index?

Baljväxter (linser, kikärter, bönor), havregryn, de flesta färska frukter, grönsaker utan stärkelse och fullkornsprodukter har ett lågt till måttligt glykemiskt index.

Ska vi bara äta mat med lågt GI?

Nej. GI är ett användbart riktmärke, men den verkliga effekten beror på hela måltiden (fibrer, proteiner, lipider, mängder). Det är bättre att sträva efter balanserade måltider och tänka på glykemisk belastning snarare än att strikt utesluta all mat med högt GI.