Jetlag: begränsa jetlag effektivt

Jetlag: varför jetlag gör dig trött och effektiva strategier (ljus, scheman, melatonin) för att anpassa dig snabbare efter en lång flygning.

Jetlag uppstår när vår interna klocka blir osynkroniserad med lokal tid efter att ha rest över flera tidszoner. Resultat: trötthet, sömnproblem, minskad vakenhet och matsmältningsbesvär.

För att begränsa jetlag: anpassa ditt schema gradvis innan avgång, utsätt dig för ljus vid rätt tidpunkt (ljus är klockans huvudregulator), anpassa dina måltider och sömn till lokal tid vid ankomst och använd eventuellt melatonin för resor österut. Återfuktning och måttlig alkohol hjälper också.

Det viktigaste

Ljus är huvudspaken för justering.
Ändra till lokal tid vid ankomst.
Växla ofta hårdare mot öster.
Ytterligare melatonin möjlig, beroende på färdriktningen.

Ljusets nyckelroll

Att utsätta sig för ljus på morgonen flyttar fram klockan (användbart mot öster), att utsätta sig för det på kvällen fördröjer det (nyttigt mot väster). Väl tajmad, ljus påskyndar anpassningen avsevärt.

Före och under resan

Ändra dina läggtider några dagar före avgång, sova enligt destinationstiden på planet om möjligt, återfukta dig själv och begränsa alkohol och koffein. Vid ankomst, lev i lokal tid.

Offentliga referenser och officiella källor

FAQ

Hur bekämpar man jetlag?

Anpassa ditt schema innan avgång, utsätt dig för ljus vid rätt tidpunkt (morgon för att flytta fram klockan, kväll för att fördröja den), lev i lokal tid vid ankomst, återfukta dig själv och begränsa alkohol. Melatonin kan hjälpa, särskilt när du reser österut.

Hur länge varar jetlag?

I allmänhet återställer kroppen sig själv med ungefär en tidszon per dag. A delay of several hours may therefore require a few days of adaptation. Bra hantering av ljus och scheman påskyndar processen.