Puls: Förstå dina träningszoner

Maximal puls, träningszoner, kärnuthållighet: hur du använder din HR för att träna bättre och spåra dina framsteg.

Din puls (HR) speglar intensiteten på ansträngningen. Genom att följa den kan du dosera dina pass: varken för hårt (utmattning, skada) eller för lätt (lite framsteg). Detta är grunden för intelligent träning.

Träningszoner definieras som en procentandel av maxpuls (max HR, grovt uppskattat av 220 − ålder). Den grundläggande uthållighetszonen (60-70%) utvecklar den aeroba motorn, de högre zonerna (80-90%) stimulerar VO2max. En bra plan kombinerar mycket enkelt och lite intensivt.

Det viktigaste

  • HR återspeglar den verkliga intensiteten i ansträngningen.
  • Lättzon (60-70%) = grundläggande uthållighet, den viktigaste.
  • Höga zoner (80-90%) = kardioframsteg, ska mätas.
  • "220 − ålder" är bara en genomsnittlig uppskattning.

Stora stresszoner

Grundläggande uthållighet (lätt, man kan prata), tröskel (uthållig, svår konversation) och hög intensitet (mycket svårt, omöjligt att prata). De flesta idrottare skulle tjäna på att spendera mer tid i en lätt zon och reservera intensiteten för några pass.

Övervaka din HR för att göra framsteg

Ett bälte eller en cardioklocka låter dig hålla dig i rätt zon och följa din forms utveckling: för samma ansträngning indikerar en lägre HR bättre kondition. Regelbunden övervakning objektifierar dina framsteg.

Följ dina dagliga konstanter

Chutex ekosystem kopplar samman anslutna objekt och applikationer för att spåra ditt hjärta, aktivitet och hälsotrender över tid.

Upptäck Chutex-applikationen

Offentliga referenser och officiella källor

À lire aussi

FAQ

Hur räknar man ut sin maxpuls?

Den mest kända formeln är "220 − ålder", men detta är bara en genomsnittlig uppskattning med stor individuell variabilitet. För ett mer exakt värde är ett övervakat träningstest nödvändigt. För de flesta räcker uppskattning för att definiera träningszoner.

I vilken zon ska du träna för att utvecklas?

Huvuddelen av träningen bör göras i grundläggande uthållighet (lättzon, 60-70% av max HR), vilket utvecklar den aeroba motorn. Vi lägger till några pass i högre zoner för att stimulera VO2max. Denna blandning av "mycket lätt, lite intensivt" är den mest effektiva.