Hjärtkoherens: guidad andningsövning, metod och fördelar
Medicinsk granskning pågår.
Lehrer och Gevirtz (Frontiers in Psychology, 2014) skriver att de flesta studier finner den största amplituden i hjärtfrekvensvariabiliteten runt 0,1 Hz, alltså sex andetag per minut. Den här guiden låter varje andetag ta 10 sekunder, 5 för att andas in och 5 för att andas ut, under 5 minuter (30 andetag). Den mäter inte ditt hjärta.
Beräkningen görs i din webbläsare. Inga uppgifter skickas eller sparas.
Exempel: 5 minuter × 6 andetag = 30 andetag. Varje andetag varar 60 / 6 = 10 sekunder.
Gör övningen nu
Guiden finns på den här sidan: en cirkel som växer och krymper under 5 minuter. Det finns ingen video att öppna någon annanstans. Ljudet, om det är aktiverat, markerar bara bytet mellan inandning och utandning.
Fem sekunders inandning och fem sekunders utandning är den uppdelning som valts för att landa på sex andetag per minut. Artikeln av Lehrer och Gevirtz föreskriver inte just den fördelningen. Den anger också, i senare arbeten som citeras av samma författare, ett genomsnitt nära 0,09 Hz, alltså cirka 5,5 andetag per minut och ett andetag på cirka 11 sekunder. Guiden håller sig till 6 per minut, i likhet med den frekvens som anges för de flesta studierna i den här översikten.
Metoden: rytm, varaktighet, frekvens
Ett pass på 5 minuter innehåller 30 andetag. Tre pass skulle ge 90 andetag. Översikten anger inget obligatoriskt antal pass per dag för allmänheten. Den beskriver en biofeedback av hjärtfrekvensvariabiliteten, med återkoppling av hjärtfrekvensen, vilket den här sidan inte gör: här styrs bara andningsrytmen.
Den vanliga andningen i vila ligger, i samma artikel, ofta mellan 0,15 och 0,4 Hz, alltså 9 till 24 andetag per minut. Sex per minut är långsammare.
Vad forskningen säger
Artikeln förklarar att vid ungefär sex andetag per minut är svängningarna i hjärtfrekvensen och andningen i fas, och att variabilitetens amplitud då är större. Den mekanism som diskuteras är baroreflexen: vid den frekvensen svänger hjärtfrekvens och blodtryck i motfas.
Författarna skriver att en samling studier tyder på att träning med biofeedback kan hjälpa patienter med högt blodtryck att sänka sitt blodtryck. Den här sidan återger inte det som ett löfte. Den guidade övningen här är ingen biofeedback (den visar inte din hjärtfrekvens) och den riktar sig inte till en person för att behandla blodtryck.
Hjärtkoherens och HRV
Hjärtfrekvensvariabilitet är tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Artikeln kopplar dess amplitud till andningsfrekvensen. Att se effekten av en vana över flera veckor skulle kräva upprepade registreringar. Elio följer den här variabiliteten under natten som en indikator på välbefinnande, inte som en undersökning.
När du kan göra den
Guiden kan startas på morgonen, under dagen eller på kvällen. Inget i den lästa artikeln förbjuder kvällen. Avbryt om du känner obehag. Vid andningsbesvär eller smärta i bröstet, eller om du mår dåligt: avbryt och prata med en läkare om det.
Försiktighetsåtgärder
Det är ingen guidad meditation och ingen vård. Skillnaden mot en meditation: här är den enda instruktionen rytmen, sex andetag per minut, utan något påbjudet mentalt fokus.
Sök inte på den här sidan efter en effekt på ångest eller blodtryck. Översiktsartikeln tar upp forskning om flera tillstånd och om prestation, och säger att flera mekanismer fortfarande är dåligt studerade. Det utgör ingen indikation.
Den här övningen behandlar inte ångest, blodtryck eller någon sjukdom. Den ersätter inte vård.
Vanliga frågor
Hur många gånger per dag ska man göra hjärtkoherens?
Den lästa översikten anger ingen kvot för ett pass för allmänheten utan biofeedback. Beräkningen är linjär: varje block på 5 minuter innehåller 30 andetag. Tre block skulle innehålla 90 andetag.
Hur lång tid tar det innan man känner en effekt?
Artikeln anger att det sinusformade mönstret i variabiliteten ofta framträder på en bråkdel av en minut när andningen styrs med rätt frekvens, hos personer som utövar biofeedback med återkoppling av hjärtfrekvensen. Den här sidan mäter inte den effekten hos dig.
Kan man göra den på kvällen?
Ja, guiden startas vid den tid du väljer. Den lästa texten förbehåller inte övningen till någon särskild tid på dagen.
Vad är skillnaden mot meditation?
Guiden erbjuder bara en rytm: andas in i 5 sekunder, andas ut i 5 sekunder, under 5 minuter. Den ger ingen annan instruktion om uppmärksamhet än den rytmen.
Sänker hjärtkoherens blodtrycket?
Den här sidan lovar inte det. Lehrer och Gevirtz hänvisar till studier av biofeedback hos personer med högt blodtryck eller prehypertoni. Övningen här mäter inte blodtrycket och ersätter inte en behandling.
Källor
Läs också
Elio följer hjärtfrekvensvariabiliteten under natten. Elio mäter hjärtfrekvensens variabilitet kontinuerligt, även under natten, som en trend för välbefinnande. Det bevisar inte effekten av ett pass. Se armbandet Elio