Wie viel Protein pro Tag? Der verschlüsselte Leitfaden
Proteinbedarf je nach Alter, Aktivität und Ziel: sitzend, sportlich, Gewichtsverlust, Senior. Mengen, Quellen und Verbreitung.
Proteine sind der strukturellste Makronährstoff: Muskeln, Enzyme, Immunität, Sättigung. Allerdings wird der tatsächliche Bedarf oft nur unzureichend eingeschätzt, insbesondere bei Sportlern und Senioren zu niedrig.
Gängige Richtwerte: ~0,8 g/kg/Tag (mindestens sitzende Tätigkeit), 1,2 - 1,6 g/kg, um aktiv zu bleiben oder Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten - 1,6 - 2,2 g/kg für Muskelaufbau und bis zu 1,2 - 1,5 g/kg bei Senioren, um Sarkopenie zu begrenzen.
| Profil | Ziel (g/kg/Tag) |
|---|---|
| Sitzend | 0,8 - 1,0 |
| Aktiv / Gewichtsverlust | 1,2 - 1,6 |
| Muskelaufbau | 1,6 - 2,2 |
| Senior (> 65 Jahre alt) | 1,2 - 1,5 |
Welche Quellen sind zu bevorzugen?
- Tiere: Eier, Geflügel, Fisch, Milchprodukte (vollständiges Profil).
- Gemüse: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan (zu variieren, um die Aminosäuren abzudecken).
- Die Verteilung der Einnahme auf 3-4 Dosen fördert die Muskelsynthese.
Öffentliche Referenzen und offizielle Quellen
À lire aussi
FAQ
Ist zu viel Eiweiß gefährlich für die Nieren?
Bei Menschen mit gesunden Nieren zeigen hohe und angemessene Zufuhren keine schädlichen Auswirkungen. Im Falle einer Nierenerkrankung ist ärztlicher Rat erforderlich.