Insomnio: qué hacer (y cuándo consultar)
Insomnio ocasional o crónico: causas, soluciones efectivas (TCC-I, higiene del sueño), errores a evitar y cuándo consultar a un profesional.
El insomnio se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño, despertarse por la noche o sueño no reparador, con repercusión durante el día. Puede ser puntual (estrés, evento) o crónico.
La primera línea contra el insomnio crónico no son las pastillas para dormir, sino la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): horarios regulares, restricción del tiempo en la cama, control de estímulos, gestión de los pensamientos. Higiene completa del sueño (luz, pantallas, cafeína). Ver si el insomnio dura más de 3 meses.
Lo esencial
- La TCC-I es el tratamiento de referencia para el insomnio crónico.
- Mantenga horarios regulares de vigilia, incluso los fines de semana.
- Quédate en la cama solo para dormir (levántate si no duermes).
- Consultar si el insomnio dura o repercute fuerte en el día.
Errores que provocan insomnio
Permanecer horas en la cama intentando dormir, hacer varias siestas, mirar el reloj o mirar pantallas por la noche suelen agravar el problema. Luego, el cerebro asocia la cama con la vigilia y la ansiedad.
¿Cuándo consultar?
Si el insomnio persiste durante más de tres meses, se acompaña de ronquidos o pausas en la respiración o tiene un fuerte impacto en el estado de ánimo y el estado de alerta, se requiere asesoramiento médico para descartar una causa subyacente.
Referencias públicas y fuentes oficiales
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FAQ
¿Qué hacer cuando no puedes dormir?
Si no duerme después de unos 20 minutos, levántese, realice una actividad tranquila y con poca luz y regrese a la cama cuando regrese la somnolencia. Evita las pantallas y el reloj. A largo plazo, los horarios regulares y la TCC-I son los más eficaces.
¿Son las pastillas para dormir una buena solución?
Pueden ayudar ocasionalmente, pero no tratan la causa y provocan dependencia. Para el insomnio crónico, se recomienda la terapia cognitivo-conductual (TCC-I) como tratamiento de primera línea.