Empieza a correr: el programa para principiantes paso a paso
Empieza a correr sin lesionarte: programa progresivo de caminata-carrera, ritmo, frecuencia, equipamiento y errores a evitar para empezar bien.
Correr es accesible, económico y excelente para el corazón, la moral y la longevidad. El secreto para seguir adelante: empezar poco a poco y progresar gradualmente, para evitar las lesiones que desaniman a tantos principiantes.
Para empezar, alterne caminar y correr (por ejemplo 1 minuto de carrera / 2 minutos de caminata, repetidos) durante 20 a 30 minutos, 3 veces por semana. Aumente la proporción de carreras cada semana. Corre a un ritmo en el que puedas hablar. La progresión lenta y la coherencia tienen prioridad sobre la velocidad.
Lo esencial
- Al principio, alterne caminar y correr.
- 3 sesiones/semana, con días de descanso.
- Corre a un ritmo "conversacional".
- Progrese menos del 10% por semana para evitar lesiones.
Un programa de caminata y carrera de 4 semanas.
Semana 1: 1 min de carrera / 2 min de caminata × 8. Semana 2: 2 min / 2 min × 6. Semana 3: 3 min / 1 min × 6. Semana 4: 5 min / 1 min × 4. Adáptate según tus sentimientos: no es ninguna vergüenza permanecer más tiempo en un nivel.
Evitar lesiones de principiantes
Unas buenas zapatillas, el calentamiento, la progresión gradual y los días de descanso son tus mejores aliados. El dolor (más allá de la simple molestia) es una señal de advertencia: es mejor tomárselo con calma que lesionarse.
Referencias públicas y fuentes oficiales
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FAQ
¿Cómo empezar a correr cuando nunca antes has corrido?
Comience alternando caminar y correr (por ejemplo, 1 minuto de carrera por 2 minutos de caminata), durante 20 a 30 minutos, 3 veces por semana. Aumente gradualmente la cantidad de carrera. Corre despacio, a un ritmo que te permita mantener una conversación.
¿Cuántas veces por semana correr para progresar?
Tres sesiones por semana, espaciadas entre días de descanso, constituyen un buen ritmo para progresar sin lesionarte cuando estás empezando. La regularidad durante varias semanas es más importante que la intensidad.