Puls: Forstå treningssonene dine

Maksimal hjertefrekvens, treningssoner, kjerneutholdenhet: hvordan du bruker HR til å trene bedre og spore fremgangen din.

Din hjertefrekvens (HR) gjenspeiler intensiteten av innsatsen. Ved å følge den kan du dosere øktene dine: verken for hardt (utmattelse, skade) eller for lett (liten fremgang). Dette er grunnlaget for intelligent trening.

Treningssoner er definert som en prosentandel av maksimal hjertefrekvens (maks HR, grovt anslått av 220 − alder). Den grunnleggende utholdenhetssonen (60-70%) utvikler den aerobe motoren, de høyere sonene (80-90%) stimulerer VO2max. En god plan kombinerer mye enkelt og litt intenst.

Det viktigiste

  • HR gjenspeiler den virkelige intensiteten av innsatsen.
  • Lett sone (60-70%) = grunnleggende utholdenhet, den viktigste.
  • Høye soner (80-90%) = kardioprogresjon, skal måles.
  • "220 − alder" er bare et gjennomsnittsanslag.

Store stresssoner

Grunnleggende utholdenhet (lett, man kan snakke), terskel (vedvarende, vanskelig samtale) og høy intensitet (veldig vanskelig, umulig å snakke). De fleste idrettsutøvere vil ha nytte av å tilbringe mer tid i en lett sone og reservere intensiteten for noen få økter.

Overvåk HR for å komme videre

Et belte eller en cardioklokke lar deg holde deg i riktig sone og følge utviklingen av formen din: for samme innsats indikerer en lavere HR bedre kondisjon. Regelmessig overvåking objektiviserer fremgangen din.

Følg dine daglige konstanter

Chutex-økosystemet kobler sammen tilkoblede objekter og applikasjoner for å spore ditt hjerte, aktivitet og helsetrender over tid.

Oppdag Chutex-applikasjonen

Offentlige referanser og offisielle kilder

À lire aussi

FAQ

Hvordan beregne makspuls?

Den mest kjente formelen er "220 − alder", men dette er kun et gjennomsnittlig estimat med stor individuell variasjon. For en mer presis verdi er en overvåket treningstest nødvendig. For de fleste er estimering nok til å definere treningssoner.

I hvilken sone bør du trene for å komme deg videre?

Mesteparten av treningen bør gjøres i grunnleggende utholdenhet (lett sone, 60-70 % av maks HR), som utvikler den aerobe motoren. Vi legger til noen økter i høyere soner for å stimulere VO2max. Denne blandingen av "mye enkelt, litt intenst" er den mest effektive.