Hjertekoherens: veiledet øvelse, metode og fordeler
Medisinsk gjennomgang pågår.
Lehrer og Gevirtz (Frontiers in Psychology, 2014) skriver at de fleste studiene finner den største amplituden i hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) rundt 0,1 Hz, det vil si seks åndedrag i minuttet. Denne guiden lar hvert åndedrag vare i 10 sekunder, 5 for å puste inn og 5 for å puste ut, i 5 minutter (30 åndedrag). Den måler ikke hjertet ditt.
Beregningen gjøres i nettleseren din. Ingen data sendes eller lagres.
Eksempel: 5 minutter × 6 åndedrag = 30 åndedrag. Hvert åndedrag varer 60 / 6 = 10 sekunder.
Gjør øvelsen nå
Guiden finnes på denne siden: en sirkel som vokser og krymper i 5 minutter. Det er ingen video som må åpnes andre steder. Lyden, hvis den er slått på, markerer bare skiftet mellom «pust inn» og «pust ut».
Fem sekunder innpust og fem sekunder utpust er valgt som inndeling for å komme til seks åndedrag i minuttet. Artikkelen til Lehrer og Gevirtz foreskriver ikke akkurat denne fordelingen. Den oppgir også, i senere arbeider som de samme forfatterne siterer, et gjennomsnitt nær 0,09 Hz, det vil si omtrent 5,5 åndedrag i minuttet og et åndedrag på omtrent 11 sekunder. Guiden holder seg til 6 i minuttet, som er frekvensen som nevnes for de fleste studiene i denne oversiktsartikkelen.
Metoden: rytme, varighet, hyppighet
En økt på 5 minutter teller 30 åndedrag. Tre økter ville gi 90 åndedrag. Oversiktsartikkelen fastsetter ikke noe obligatorisk antall økter per dag for allmennheten. Den beskriver biofeedback av hjertefrekvensvariabiliteten, med tilbakemelding om hjerterytmen, noe denne siden ikke gjør: her er det bare pusterytmen som veiledes.
Vanlig pust i hvile ligger, ifølge den samme artikkelen, ofte mellom 0,15 og 0,4 Hz, det vil si 9 til 24 åndedrag i minuttet. Seks i minuttet er langsommere.
Hva forskningen sier
Artikkelen forklarer at ved omtrent seks åndedrag i minuttet er svingningene i hjertefrekvensen og pusten i fase, og at amplituden i variabiliteten da er større. Mekanismen som diskuteres, er barorefleksen: ved denne frekvensen svinger hjertefrekvensen og blodtrykket i motfase.
Forfatterne skriver at en rekke studier tyder på at biofeedbacktrening kan hjelpe pasienter med høyt blodtrykk til å senke trykket. Denne siden tar ikke dette opp som et løfte. Den veiledede øvelsen her er ikke biofeedback (den viser ikke hjerterytmen din), og den er ikke ment som behandling av blodtrykk hos en person.
Hjertekoherens og HRV
Hjertefrekvensvariabilitet er tidsforskjellen mellom hjerteslagene. Artikkelen knytter amplituden til pustefrekvensen. Å se effekten av en vane over flere uker ville kreve gjentatte registreringer. Elio følger denne variabiliteten om natten som en velværeindikator, ikke som en undersøkelse.
Når du kan gjøre øvelsen
Guiden kan startes om morgenen, i løpet av dagen eller om kvelden. Ingenting i artikkelen som er lest, forbyr kvelden. Stopp hvis du føler deg ukomfortabel. Ved pustebesvær, smerter i brystet eller uvelhet, stopp og snakk med en lege om det.
Forholdsregler
Dette er ikke en veiledet meditasjon, og det er ikke behandling. Forskjellen fra meditasjon: her er den eneste instruksjonen rytmen, seks åndedrag i minuttet, uten noe pålagt mentalt fokus.
Ikke let etter en effekt på angst eller blodtrykk på denne siden. Oversiktsartikkelen omtaler forskning på flere lidelser og på prestasjon, og sier at flere mekanismer er lite undersøkt. Dette blir ikke en indikasjon.
Denne øvelsen behandler ikke angst, blodtrykk eller noen sykdom. Den erstatter ikke behandling.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange ganger om dagen bør man gjøre hjertekoherens?
Oversiktsartikkelen som er lest, fastsetter ingen kvote for en økt for allmennheten uten biofeedback. Regnestykket er lineært: hver blokk på 5 minutter teller 30 åndedrag. Tre blokker ville telle 90 åndedrag.
Hvor lang tid må man vente før man merker en effekt?
Artikkelen oppgir at det sinusformede mønsteret i variabiliteten ofte vises i løpet av en brøkdel av et minutt når pusten veiledes med riktig frekvens, hos personer som praktiserer biofeedback med tilbakemelding om hjerterytmen. Denne siden måler ikke denne effekten hos deg.
Kan man gjøre øvelsen om kvelden?
Ja, guiden kan startes når du selv velger. Teksten som er lest, forbeholder ikke øvelsen til et bestemt tidspunkt på dagen.
Hva er forskjellen fra meditasjon?
Guiden foreslår ikke annet enn én rytme: å puste inn i 5 sekunder og å puste ut i 5 sekunder, i 5 minutter. Den gir ikke noen annen instruksjon om oppmerksomhet enn denne rytmen.
Senker hjertekoherens blodtrykket?
Denne siden lover ikke det. Lehrer og Gevirtz siterer biofeedbackstudier hos personer med høyt blodtrykk eller prehypertensjon. Øvelsen her måler ikke blodtrykket og erstatter ikke en behandling.
Kilder
Les også
Elio følger hjertefrekvensvariabiliteten om natten. Elio måler hjertefrekvensvariabiliteten kontinuerlig, også om natten, som en trend for velvære. Elio beviser ikke effekten av en økt. Se armbåndet Elio