Börja springa: steg-för-steg nybörjarprogrammet

Börja springa utan att bli skadad: progressivt walk-run-program, tempo, frekvens, utrustning och misstag att undvika för att få en bra start.

Löpning är tillgängligt, ekonomiskt och utmärkt för hjärtat, moralen och livslängden. Hemligheten med att hålla fast vid det: börja långsamt och fortskrid gradvis, för att undvika de skador som avskräcker så många nybörjare.

To start, alternate walking and running (for example 1 minute of running / 2 minutes of walking, repeated) for 20 to 30 minutes, 3 times a week. Öka andelen löpning varje vecka. Spring i en takt där du kan prata. Slow progression and consistency take precedence over speed.

Det viktigaste

Varva gång och löpning i början.
3 pass/vecka, med vilodagar.
Spring i en "konversationstakt".
Framsteg mindre än 10 % per vecka för att undvika skador.

Ett 4-veckors promenad-run-program

Vecka 1: 1 min löpning / 2 min promenad × 8. Vecka 2: 2 min / 2 min × 6. Vecka 3: 3 min / 1 min × 6. Vecka 4: 5 min / 1 min × 4. Anpassa dig efter dina känslor: det är ingen skam att stanna längre på en nivå.

Undviker nybörjarskador

Bra skor, uppvärmning, gradvis progression och vilodagar är dina bästa allierade. Smärta (utöver enkelt obehag) är en varningssignal: det är bättre att ta det lugnt än att bli skadad.

Offentliga referenser och officiella källor

FAQ

Hur börjar man springa när man aldrig har sprungit förut?

Börja med att varva gång och löpning (till exempel 1 minuts löpning för 2 minuters promenad), i 20 till 30 minuter, 3 gånger i veckan. Öka gradvis mängden löpning. Spring långsamt, i en takt där du kan föra en konversation.

Hur många gånger i veckan ska man springa för att utvecklas?

Tre pass per vecka, fördelade mellan vilodagar, utgör en bra rytm för att utvecklas utan att skada dig själv när du börjar. Regelbundenhet under flera veckor är viktigare än intensitet.