Calcular o seu metabolismo basal (calorias em repouso)

Revisão médica em curso.

O metabolismo basal é a energia gasta em repouso para as funções vitais. Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990): homem = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; mulher = o mesmo cálculo − 161. O resultado é em quilocalorias por dia.

O cálculo é feito no seu navegador. Nenhum dado é enviado nem guardado.

Exemplo: uma mulher de 40 anos, 65 kg e 165 cm. Mifflin-St Jeor: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1 320 kcal por dia. Harris-Benedict revista (Roza e Shizgal, equação sobre o conjunto das séries): 1 387 kcal por dia.

Calcular o seu metabolismo basal

A calculadora é gratuita. Pede o sexo, o peso, a altura e a idade e, depois, apresenta duas estimativas. Nada é enviado. Não se aplica antes dos 18 anos: as equações citadas foram estabelecidas em adultos.

Mifflin e os seus colegas mediram o gasto em repouso por calorimetria indireta em 498 adultos dos 19 aos 78 anos. A equação simplificada por sexo tem o mesmo poder de previsão que a forma completa (R² = 0,71).

As fórmulas utilizadas e os seus limites

Mifflin-St Jeor, homem: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5. Mulher: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161. Peso em quilogramas, altura em centímetros, idade em anos.

Harris-Benedict revista, Roza e Shizgal, 1984, equações calculadas sobre o conjunto das séries (homens n = 168, mulheres n = 169). Homem: 88,362 + 4,799 × altura + 13,397 × peso − 5,677 × idade. Mulher: 447,593 + 3,098 × altura + 9,247 × peso − 4,330 × idade. No artigo, a altura está em centímetros: o exemplo dos autores, um homem de 170 cm, 70 kg e 50 anos, dá 1 558 kcal com esta equação. O intervalo de confiança a 95% publicado é de cerca de ± 213 kcal no homem e ± 201 kcal na mulher.

O mesmo estudo recorda que as equações de 1919 estimam o gasto de um indivíduo normalmente alimentado com uma precisão de cerca de 14% e que são pouco fiáveis em caso de desnutrição. Esta calculadora não abrange a fórmula de Black e colaboradores: os seus coeficientes não estão incluídos aqui.

Se a massa magra for conhecida, Mifflin publica também: gasto em repouso = 19,7 × massa magra (kg) + 413. Esta calculadora não pede a massa gorda nem a massa magra.

Do metabolismo basal às necessidades calóricas

O valor apresentado é um gasto em repouso, não o gasto do dia. Caminhar, trabalhar e digerir somam-se. Esta página não multiplica o resultado por um coeficiente de atividade: nem Mifflin nem Roza publicam a escala 1,2 / 1,375 muitas vezes copiada na internet.

Para o dia inteiro, a referência continua a ser um profissional, com o nível de atividade real. Existe um programa estruturado no site, que não substitui este cálculo.

Metabolismo basal da mulher e do homem

Com peso, altura e idade idênticos, a fórmula da mulher dá menos 166 kcal do que a fórmula do homem (5 − (−161)). Não é uma média da população. Nesta página não há um metabolismo basal «médio» de uma mulher: o valor calcula-se para uma pessoa.

O exemplo da página, 65 kg, 165 cm, 40 anos, dá 1 320 kcal (Mifflin) e 1 387 kcal (Roza). Um homem de 80 kg, 180 cm e 35 anos dá 1 755 kcal (Mifflin).

O que faz variar o metabolismo

Nas duas fórmulas, o peso e a altura aumentam o resultado e a idade diminui-o. Na fórmula de Mifflin, cada ano a mais retira 5 kcal, com peso e altura inalterados. Não é uma medida do seu metabolismo: é o termo da idade na equação.

No artigo de Mifflin, a massa magra é o melhor preditor isolado do gasto em repouso. O peso total é-o menos, porque mistura músculo e gordura.

Metabolismo e perda de peso

Comer menos do que o seu metabolismo basal não é um conselho desta página. O gasto em repouso cobre funções que não param. Um défice, se for considerado, discute-se acima deste patamar mínimo, com um profissional.

A calculadora não propõe uma ingestão-alvo para emagrecer. Dá duas estimativas do repouso, com a respetiva margem.

Estas informações não substituem a opinião de um profissional de saúde.

Perguntas frequentes

Como se calcula o metabolismo basal?

Com o peso, a altura, a idade e o sexo. Mifflin-St Jeor: homem = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5; mulher = o mesmo cálculo − 161. Esta página apresenta também a Harris-Benedict revista por Roza e Shizgal.

Qual é o metabolismo basal médio de uma mulher?

Esta página não publica uma média. O resultado depende do peso, da altura e da idade. O exemplo de uma mulher de 40 anos, 65 kg e 165 cm dá 1 320 kcal por dia com Mifflin-St Jeor.

O metabolismo basal diminui com a idade?

Nestas fórmulas, sim: a de Mifflin retira 5 kcal por ano, com peso e altura idênticos. É um termo da equação, não uma medida pessoal.

É preciso comer menos do que o metabolismo basal para emagrecer?

Não. Esta página não recomenda uma ingestão inferior ao gasto em repouso. Um eventual défice discute-se com um profissional, acima deste nível.

Qual é a fórmula mais fiável?

A Mifflin-St Jeor foi estabelecida em 498 adultos e indica que as equações de Harris-Benedict de 1919 sobrestimavam o gasto medido em cerca de 5%. Roza e Shizgal apresentam uma revisão, com um intervalo de cerca de ± 200 kcal. Ambas continuam a ser estimativas.

O cálculo é gratuito?

Sim. É feito no navegador, sem conta. Nenhum valor é enviado nem guardado.

É possível calcular o metabolismo basal com a massa gorda?

Aqui não. Mifflin publica uma equação à parte, a partir da massa magra: 19,7 × massa magra + 413. Não consta do formulário.