Coerência cardíaca: exercício guiado, método e benefícios
Revisão médica em curso.
Lehrer e Gevirtz (Frontiers in Psychology, 2014) escrevem que a maioria dos estudos encontra a maior amplitude da variabilidade cardíaca por volta de 0,1 Hz, ou seja, seis respirações por minuto. Neste guia, cada respiração dura 10 segundos, 5 para inspirar e 5 para expirar, durante 5 minutos (30 respirações). Não mede o seu coração.
O cálculo é feito no seu navegador. Nenhum dado é enviado nem guardado.
Exemplo: 5 minutos × 6 respirações = 30 respirações. Cada respiração dura 60 / 6 = 10 segundos.
Fazer o exercício agora
O guia está nesta página: um círculo que aumenta e diminui durante 5 minutos. Não há nenhum vídeo para abrir noutro lado. O som, se estiver ativado, assinala apenas a passagem de inspirar para expirar.
Cinco segundos de inspiração e cinco segundos de expiração são a divisão escolhida para chegar a seis respirações por minuto. O artigo de Lehrer e Gevirtz não prescreve esta divisão exata. Indica também, em trabalhos mais tardios citados pelos mesmos autores, uma média próxima de 0,09 Hz, ou seja, cerca de 5,5 respirações por minuto e uma respiração de cerca de 11 segundos. O guia mantém-se em 6 por minuto, como a frequência citada para a maioria dos estudos desta revisão.
O método: ritmo, duração, frequência
Uma sessão de 5 minutos tem 30 respirações. Três sessões seriam 90 respirações. A revisão não fixa um número obrigatório de sessões por dia para o grande público. Descreve um biofeedback da variabilidade cardíaca, com feedback do ritmo cardíaco, o que esta página não faz: aqui, apenas o ritmo respiratório é guiado.
A respiração habitual em repouso, no mesmo artigo, situa-se frequentemente entre 0,15 e 0,4 Hz, ou seja, 9 a 24 respirações por minuto. Seis por minuto é mais lento.
O que diz a investigação
O artigo explica que, por volta de seis respirações por minuto, as oscilações da frequência cardíaca e a respiração estão em fase, e que a amplitude da variabilidade é então maior. O mecanismo discutido é o barorreflexo: a esta frequência, a frequência cardíaca e a tensão arterial oscilam em oposição de fase.
Os autores escrevem que um conjunto de estudos sugere que um treino de biofeedback pode ajudar doentes hipertensos a baixar a tensão arterial. Esta página não apresenta isto como uma promessa. O exercício guiado aqui não é um biofeedback (não mostra o seu ritmo cardíaco) e não se destina a ser usado por uma pessoa para tratar a tensão arterial.
Coerência cardíaca e VFC
A variabilidade da frequência cardíaca é a diferença de tempo entre os batimentos. O artigo relaciona a sua amplitude com a frequência respiratória. Ver o efeito de um hábito ao longo de várias semanas exigiria um registo repetido. A Elio acompanha esta variabilidade durante a noite como indicador de bem-estar, não como um exame.
Quando praticar
O guia pode ser iniciado de manhã, durante o dia ou à noite. Nada no artigo consultado proíbe a prática à noite. Pare se estiver desconfortável. Em caso de desconforto respiratório, dor no peito ou mal-estar, pare e fale com um médico.
Precauções
Não é uma meditação guiada e não é um tratamento. A diferença em relação a uma meditação: aqui a única instrução é o ritmo, seis respirações por minuto, sem nenhum objeto mental imposto.
Não procure nesta página um efeito sobre a ansiedade ou sobre a tensão arterial. O artigo de revisão fala de investigações sobre várias perturbações e sobre o desempenho, e diz que vários mecanismos continuam pouco estudados. Isso não passa a ser uma indicação.
Este exercício não trata a ansiedade, a tensão arterial nem qualquer doença. Não substitui um tratamento.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por dia fazer a coerência cardíaca?
A revisão consultada não fixa uma quota para uma sessão destinada ao grande público, sem biofeedback. O cálculo é linear: cada bloco de 5 minutos tem 30 respirações. Três blocos teriam 90 respirações.
Quanto tempo até sentir um efeito?
O artigo indica que o padrão sinusoidal da variabilidade surge muitas vezes numa fração de minuto quando a respiração é guiada à frequência certa, em pessoas que praticam biofeedback com feedback do ritmo cardíaco. Esta página não mede este efeito em si.
Pode fazer-se à noite?
Sim, o guia inicia-se à hora que escolher. O texto consultado não reserva o exercício para um momento do dia.
Qual é a diferença em relação à meditação?
O guia propõe apenas um ritmo: inspirar 5 segundos, expirar 5 segundos, durante 5 minutos. Não dá nenhuma instrução de atenção além deste ritmo.
A coerência cardíaca baixa a tensão arterial?
Esta página não o promete. Lehrer e Gevirtz citam estudos de biofeedback em pessoas hipertensas ou pré-hipertensas. O exercício aqui não mede a tensão arterial e não substitui um tratamento.
Fontes
Leia também
A Elio acompanha a variabilidade cardíaca durante a noite. A Elio mede a variabilidade da frequência cardíaca de forma contínua, incluindo à noite, como tendência de bem-estar. Não comprova o efeito de uma sessão. Ver a pulseira Elio