Quante proteine al giorno? La guida criptata
Fabbisogno proteico in base all'età, all'attività e all'obiettivo: sedentario, sportivo, dimagrimento, anziano. Quantità, fonti e distribuzione.
Le proteine sono i macronutrienti più strutturali: muscoli, enzimi, sistema immunitario, sazietà. Tuttavia, i bisogni reali sono spesso scarsamente stimati, troppo bassi soprattutto tra gli atleti e gli anziani.
Parametri comuni: ~0,8 g/kg/giorno (minimo sedentario), 1,2-1,6 g/kg per rimanere attivi o perdere peso preservando la massa muscolare - 1,6-2,2 g/kg per l'aumento muscolare e fino a 1,2-1,5 g/kg negli anziani per limitare la sarcopenia.
| Profilo | Obiettivo (g/kg/giorno) |
|---|---|
| Sedentario | 0,8 - 1,0 |
| Attivo/perdita di peso | 1.2 - 1.6 |
| Guadagno muscolare | 1.6 - 2.2 |
| Anziani (> 65 anni) | 1.2 - 1.5 |
Quali fonti privilegiare?
- Animali: uova, pollame, pesce, latticini (profilo completo).
- Verdura: legumi, tofu, tempeh, seitan (da variare per coprire gli aminoacidi).
- Distribuire l'assunzione in 3-4 dosi favorisce la sintesi muscolare.
Riferimenti pubblici e fonti ufficiali
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FAQ
Troppe proteine, fanno male ai reni?
Nelle persone con reni sani, assunzioni elevate e ragionevoli non mostrano alcun effetto deleterio. In caso di malattie renali è necessario il parere del medico.