Hoeveel eiwit per dag? De gecodeerde gids
Eiwitbehoefte afhankelijk van leeftijd, activiteit en doelstelling: sedentair, sportief, afvallen, senioren. Hoeveelheden, bronnen en distributie.
Eiwitten zijn de meest structurele macronutriënten: spieren, enzymen, immuniteit, verzadiging. De werkelijke behoeften worden echter vaak slecht ingeschat, vooral onder atleten en senioren te laag.
Gebruikelijke maatstaven: ~0,8 g/kg/d (minimaal sedentair), 1,2-1,6 g/kg om actief te blijven of af te vallen met behoud van spieren - 1,6-2,2 g/kg voor spiergroei, en tot 1,2-1,5 g/kg bij senioren om sarcopenie te beperken.
| Profiel | Doel (g/kg/dag) |
|---|---|
| Gevestigd | 0,8 - 1,0 |
| Actief / gewichtsverlies | 1,2 - 1,6 |
| Spieraanwinst | 1,6 - 2,2 |
| Senioren (> 65 jaar oud) | 1,2 - 1,5 |
Welke bronnen moeten de voorkeur krijgen?
- Dieren: eieren, gevogelte, vis, zuivelproducten (volledig profiel).
- Groenten: peulvruchten, tofu, tempeh, seitan (varieer om aminozuren te dekken).
- Het verdelen van de inname over 3-4 doses bevordert de spiersynthese.
Openbare referenties en officiële bronnen
À lire aussi
FAQ
Te veel eiwitten, is het gevaarlijk voor de nieren?
Bij mensen met gezonde nieren vertoont een hoge en redelijke inname geen schadelijke effecten. Bij een nierziekte is medisch advies noodzakelijk.