¿Cuánta proteína por día? La guía cifrada
Necesidades proteicas según edad, actividad y objetivo: sedentario, deportista, adelgazamiento, senior. Cantidades, fuentes y distribución.
Las proteínas son el macronutriente más estructural: músculo, enzimas, inmunidad, saciedad. Sin embargo, las necesidades reales a menudo se estiman mal: son demasiado bajas entre los atletas y las personas mayores en particular.
Puntos de referencia comunes: ~0,8 g/kg/d (mínimo sedentario), 1,2-1,6 g/kg para mantenerse activo o perder peso mientras se preserva el músculo - 1,6-2,2 g/kg para ganar músculo y hasta 1,2-1,5 g/kg en personas mayores para limitar la sarcopenia.
| Perfil | Objetivo (g/kg/día) |
|---|---|
| Sedentario | 0,8 - 1,0 |
| Activo / pérdida de peso | 1,2 - 1,6 |
| Ganancia muscular | 1,6 - 2,2 |
| Mayor (>65 años) | 1,2 - 1,5 |
¿Qué fuentes favorecer?
- Animales: huevos, aves, pescado, lácteos (perfil completo).
- Verduras: legumbres, tofu, tempeh, seitán (variar para cubrir aminoácidos).
- Distribuir la ingesta en 3-4 tomas favorece la síntesis muscular.
Referencias públicas y fuentes oficiales
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FAQ
Demasiada proteína, ¿es peligrosa para los riñones?
En personas con riñones sanos, una ingesta elevada y razonable no muestra ningún efecto nocivo. En caso de enfermedad renal es necesaria la consulta médica.