Fasi del sonno: sonno leggero, profondo e REM nel corso della notte

Quali sono le fasi del sonno?

Non dormi in un unico blocco uniforme. Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) descrive due fasi, il sonno REM (dall'inglese rapid eye movement, movimenti oculari rapidi) e il sonno non-REM, che si alternano in cicli: il ciclo ricomincia ogni 80 a 100 minuti e di solito ce ne sono da quattro a sei per notte.¹ Humanitas descrive la stessa alternanza come il passaggio tra due stati che si susseguono più volte nel corso della notte.⁴

Il sonno non-REM si divide in tre stadi, definiti in base alla misura dell'attività del cervello. Lo stadio 1 è la transizione tra veglia e sonno. Nello stadio 2 sei addormentato. Lo stadio 3 è il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente per il particolare andamento dell'attività cerebrale.¹ Il sonno REM è la quarta fase che si nomina di solito, quella in cui è più frequente sognare.¹

I nomi cambiano da fonte a fonte. Nelle app e nei testi divulgativi gli stadi 1 e 2 sono spesso chiamati «sonno leggero», espressione che il NHLBI non usa. Il NHLBI parla di tre stadi non-REM più il REM, e questa guida segue il NHLBI.¹

Che cosa succede in ciascuna fase?

Sonno leggero: stadi 1 e 2

Lo stadio 1 è una transizione: sei tra la veglia e il sonno. Con lo stadio 2 sei addormentato.¹ «Sonno leggero» è un nome d'uso comune per questi due stadi, non un termine del NHLBI, che non indica valori di riferimento per la durata dei singoli stadi.

Sonno profondo: stadio 3

Lo stadio 3 è il sonno profondo, o sonno a onde lente.¹ Il NHLBI scrive che vi trascorri più tempo all'inizio della notte.¹ Ne segue, ragionamento nostro, che accorciare la notte sottrae soprattutto la parte finale, più ricca di REM. Se cerchi un approfondimento, c'è la guida al sonno profondo.

Sonno REM

Nel sonno REM gli occhi si muovono e il cervello è attivo; di solito è la fase in cui si sogna.¹ Sonnomed spiega che durante il REM l'organismo annulla il tono dei muscoli, e che i sogni non sono limitati al REM: l'attività mentale li genera durante tutti i cicli e gli stadi del sonno.⁸ Humanitas aggiunge che nelle fasi REM i sogni sono vividi, mentre in quelle non-REM sono più brevi e somigliano di più a pensieri.⁴

Il NHLBI nota anche che si ha meno sonno REM in ambienti più freddi.¹

Quanto dura un ciclo e quanti ne fai in una notte?

Un ciclo dura da 80 a 100 minuti e in una notte ce ne sono di solito da quattro a sei.¹ Il NHLBI consiglia agli adulti di dormire tra 7 e 9 ore a notte, e scrive che chi dorme meno di 7 ore può avere più problemi di salute di chi dorme 7 ore o più.² Humanitas, per la maggior parte degli adulti, indica da 7 a 8 ore, e ricorda che alcune persone ne hanno bisogno di più e altre di meno.⁴ La differenza tra le due indicazioni è di una sola ora: l'intervallo comune a entrambe è da 7 a 8 ore (lettura nostra).

Leggi la tabella come un intervallo, non come un bersaglio. Per esempio, 420 ÷ 80 = 5,25 e 420 ÷ 100 = 4,2: in sette ore a letto entrano grosso modo da quattro a cinque cicli e mezzo. Nessuno si sveglia puntuale alla fine di un ciclo; il senso dell'esercizio è vedere che una notte normale contiene più cicli, e che una notte tagliata perde cicli alla fine, dove il REM occupa più spazio.¹

Come cambiano le fasi con l'età

Il NHLBI scrive che il sonno a onde lente raggiunge il massimo nella prima infanzia, cala bruscamente nell'adolescenza e continua a diminuire nell'età adulta; le persone anziane possono non averne affatto.¹

Una meta-analisi pubblicata su Sleep ha riunito 65 studi su 3.577 persone sane tra 5 e 102 anni. Negli adulti, tempo totale di sonno, efficienza del sonno, percentuale di sonno a onde lente e percentuale di REM diminuiscono con l'età, mentre il tempo per addormentarsi, la percentuale di stadio 1 e di stadio 2 e i risvegli dopo l'inizio del sonno aumentano. Dopo i 60 anni continua a calare soltanto l'efficienza del sonno.³

Gli autori precisano anche che le dimensioni degli effetti cambiano molto in base a quanto accurata è stata la selezione dei partecipanti: i risultati dipendono da chi è stato incluso.³ In parole semplici, un sonno più leggero e frammentato è frequente con l'età. Non è di per sé un segno di malattia, ma se cambia all'improvviso vale la pena parlarne con il medico.

Che cosa può stimare un braccialetto, e che cosa no

Per distinguere gli stadi del sonno si usa la misura dell'attività del cervello.¹ Un braccialetto per il benessere non registra l'attività cerebrale: rileva movimento, frequenza cardiaca, variabilità della frequenza e a volte temperatura cutanea, e da questi segnali stima quando hai dormito e quanto è stata agitata la notte. Le fasi che mostra sono stime.

Gli studi che confrontano i tracker con la polisonnografia, l'esame in laboratorio, lo confermano. In uno studio su 34 giovani adulti sani, per tre notti, sette dispositivi di consumo hanno rilevato bene il sonno (sensibilità almeno 0,93) ma con una specificità da bassa a media (da 0,18 a 0,54); il confronto sulle fasi è risultato misto e i dispositivi sono andati peggio nelle notti disturbate.⁶ In un altro studio su 11 dispositivi e 75 partecipanti, l'accordo con la polisonnografia sulle fasi variava molto: il punteggio F1 medio andava da 0,26 a 0,69.⁷

Per l'affidabilità dei dispositivi nel dettaglio c'è la guida al tracker del sonno. Se vuoi capire quante ore ti servono, leggi quante ore dormire. La notte parla anche attraverso il battito: vedi i valori normali dell'HRV.

Domande che si fanno spesso sulle fasi

Chi cerca informazioni sulle fasi del sonno chiede spesso se un certo numero di ore di sonno profondo sia normale. Se un tracker ti segna molte ore di sonno profondo o pochissime, ricorda che quel dato è una stima. Il confronto con la polisonnografia mostra stime discordanti per le fasi.⁶⁷ Il NHLBI dice solo che il sonno profondo pesa di più nella prima parte della notte.¹ Un numero di ore preciso, per tutti, non lo troviamo in nessuna fonte che abbiamo letto.

Anche la qualità del sonno non coincide con una fase. Dipende dal tempo totale, dalla regolarità degli orari e da come ti senti il giorno dopo.

Domande frequenti