Fabbisogno calorico giornaliero: come si calcola, con i LARN e un esempio

Come si passa dal metabolismo basale al fabbisogno giornaliero?

Il fabbisogno energetico è la quantità di energia che deve entrare con il cibo per mantenere il peso. Il dossier scientifico del CREA parte da un'equazione semplice: la variazione delle riserve di energia è uguale all'apporto meno il dispendio ¹. In equilibrio il bilancio è nullo e il peso resta costante ¹.

Per stimare il dispendio si usano due numeri. Il primo è il metabolismo basale, l'energia spesa a riposo. Il secondo è il livello di attività fisica, in sigla LAF (in inglese PAL), che il CREA definisce come il dispendio dell'intera giornata espresso come multiplo del metabolismo basale ¹. I LARN, la quinta revisione dei livelli di assunzione di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), scrivono che il fabbisogno è pari al dispendio energetico totale, stimato come BMR per PAL ².

Il dispendio totale non è solo basale e attività. Il CREA indica tre componenti: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dagli alimenti (circa il 10% dell'apporto di una dieta mista) e il dispendio per l'attività fisica ¹. Le due fonti del CREA danno intervalli un po' diversi per le quote: il dossier scrive 55-70% per il metabolismo basale e 15-30% per l'attività ¹, mentre le Linee guida per i cittadini scrivono 55-70% per il basale, circa 10% per il cibo e 20-40% per l'attività ³. Non tiriamo una conclusione: ti serve solo sapere che il metabolismo basale è la voce più grande e l'attività la più variabile.

Quale LAF devo usare?

Le tabelle dei LARN mostrano il fabbisogno per cinque livelli di attività: 1,2, 1,4, 1,6, 1,8 e 2,0 ². Quello che i LARN dicono sui valori estremi è chiaro: un LAF intorno a 1,2 si osserva fino a 60 anni solo in condizioni particolari, come le persone allettate con forte riduzione del movimento o con stili di vita estremamente ipocinetici ². Per chi si muove, cammina e lavora, quel livello sembra quindi troppo basso: è una nostra lettura, non una regola dei LARN.

Le fonti che abbiamo letto non assegnano un nome a ciascun livello intermedio (sedentario, moderato, attivo): per questo non lo facciamo noi. Ti diamo invece un modo per ragionare, con i costi energetici che il CREA misura come multipli del metabolismo basale ¹.

La tabella spiega perché il LAF è una media di tutta la giornata: il dossier lo definisce proprio come la media dei costi delle singole attività, pesata sul tempo dedicato a ciascuna ¹. Più ore passi seduto, più la media si avvicina al multiplo 1,2 della prima riga; ogni ora a passo svelto o in bicicletta la alza. Il calcolo esatto è una stima: il CREA scrive che il costo di una stessa attività cambia molto da persona a persona, per età, abilità e allenamento ¹.

Che cosa dicono i LARN, con numeri d'esempio

Le tabelle riassuntive dei LARN (SINU, V revisione) riportano, per altezze esemplificative, il peso che corrisponde a un BMI di 22,5, il metabolismo basale e il fabbisogno energetico per i cinque LAF ². I valori sono arrotondati a 10 kcal e la tabella precisa che sono esemplificativi, senza significato normativo né prescrittivo ².

Un controllo semplice: 1730 × 1,4 = 2422, che i LARN arrotondano a 2420. Poi 1730 × 1,6 = 2768, cioè 2770, e 1730 × 1,8 = 3114, cioè 3110. Passare da un LAF di 1,4 a uno di 1,8 per lo stesso uomo aggiunge circa 700 kcal al giorno.

Dopo i 60 anni le tabelle LARN proseguono con altre righe per età, che il testo estratto dal PDF non ci permette di riportare con sicurezza: se hai più di 60 anni, apri le tabelle complete della SINU. Un dato di contesto lo dà il CREA: dal terzo decennio il metabolismo basale cala dell'1-2% ogni dieci anni e del 3-5% dopo i 60 ¹.

Un esempio calcolato per una persona vera

Riprendiamo la donna di 40 anni, alta 165 cm e di 62 kg della pagina sul metabolismo basale. Le due formule davano 1290 kcal (Mifflin e St Jeor ⁵) e 1350 kcal (Schofield ¹).

Leggi la tabella per righe: a LAF 1,6 le due stime sono 2064 e 2160 kcal, circa 100 di distanza. Da LAF 1,4 a LAF 1,8 la stessa persona passa da circa 1800-1900 a 2300-2400 kcal. La scelta del LAF pesa più della scelta della formula. È anche il numero più incerto, perché dipende da come descrivi la tua giornata.

Come termine di confronto, il CREA riporta che l'apporto energetico medio della popolazione italiana nelle indagini INRAN-SCAI 2005-2006 era di 2109 kcal al giorno ¹. È una media di consumi dichiarati di tutte le età e di entrambi i sessi, e non una raccomandazione.

E il deficit calorico?

Per «deficit calorico» si intende spendere più energia di quella che si introduce. Il CREA lo descrive con l'equazione del bilancio: se si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo usa le proprie riserve ³. Le fonti italiane che abbiamo letto non indicano però un numero di kcal da togliere ogni giorno, e noi non ne scriviamo uno.

Che cosa dicono, invece, le Linee guida del CREA per chi è in sovrappeso? Ridurre le entrate energetiche mangiando meno e preferendo cibi poco calorici e più sazianti, come frutta e verdura, e aumentare le uscite con più movimento ³. Evitare le diete drastiche fai da te, come quelle monocibo o basate su digiuni prolungati, che a lungo possono essere dannose ³.

Due fatti da tenere presenti. Primo, anche con un calo di peso corretto, tra il 15 e il 25% del peso perso è massa magra ³. Secondo, una restrizione calorica prolungata può innescare un adattamento metabolico, che riduce la spesa energetica e rende più difficile continuare a dimagrire ¹.

Sul movimento il dossier CREA dà ordini di grandezza utili. Con meno di 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata la riduzione di peso è in genere minima; con 150-250 minuti è modesta (2-3 kg in 6-12 mesi); con 250-400 minuti si parla di circa 5-7,5 kg in 6-12 mesi ¹. Per un dimagrimento sano il dossier abbina all'aerobico un lavoro di potenziamento muscolare ¹.

Quanto movimento corrisponde a un alimento?

Per rendere concreto il bilancio, il CREA ha calcolato quanti minuti di attività servono per spendere l'energia di alcuni alimenti, con il costo medio tra uomo e donna ³.

Questi tempi non dicono che cosa devi mangiare. Mostrano che un piccolo extra quotidiano pesa sul bilancio e che il movimento da solo compensa a fatica.

Quando la stima non basta

Il fabbisogno stimato vale per un adulto sano. Cambia in gravidanza, in allattamento, in età evolutiva, nelle persone molto anziane e in chi ha una malattia. In quei casi i LARN dedicano tabelle specifiche e il calcolo lo fa il medico o un professionista della nutrizione. Il CREA ricorda anche che la gravidanza aumenta il metabolismo basale in media del 5%, del 10% e del 25% nei tre trimestri ¹: un esempio di come una condizione cambia la base di partenza.

Se vuoi verificare a casa se la stima funziona, osserva il peso in settimane e mesi, non in giorni: se resta stabile con il tuo modo di mangiare e muoverti, la tua stima di fabbisogno era vicina alla realtà. La bilancia a bioimpedenza può affiancare il peso con una stima di massa grassa e magra, da leggere come tendenza.

Domande frequenti