Metabolismo basale: come si calcola, con le formule e un esempio passo per passo

Che cos'è il metabolismo basale?

Il dossier scientifico del CREA, il centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, definisce il metabolismo basale come l'energia usata da una persona a riposo, in uno stato termico neutrale, a digiuno da 12-14 ore e in condizioni di totale rilassamento fisico e psicologico ¹. È l'energia che serve a tenere in funzione cuore, respirazione, reni, sistema nervoso e il ricambio delle cellule ¹. Humanitas lo riassume come il numero, espresso in kcal, di energia consumata dal corpo a riposo ⁶.

Nelle fonti italiane lo trovi scritto in più modi: metabolismo basale, metabolismo di base, MB e BMR (dall'inglese basal metabolic rate). Indicano la stessa grandezza. Si esprime in kcal al giorno.

Quanto pesa sul totale? Il CREA scrive che in un adulto sano e sedentario il metabolismo basale incide per circa il 55-70% sulla spesa energetica totale ¹. Fondazione Veronesi indica invece il 60-75% ⁴. Le due fonti non coincidono: non scegliamo tra le due, e per un'idea d'insieme basta sapere che è più della metà dell'energia che spendi in un giorno.

Il resto del dispendio è fatto di due voci. La prima è la termogenesi indotta dal cibo, cioè l'energia per digerire, assorbire e usare gli alimenti: il CREA la valuta in circa il 10% dell'apporto di una dieta mista ¹. La seconda è l'attività fisica, la parte più variabile: il dossier la indica tra il 15 e il 30% del dispendio totale ¹. Come si mettono insieme le tre voci lo trovi nella guida al fabbisogno calorico.

Il grafico mostra una cosa che sorprende: i visceri (fegato, cervello, cuore e reni) sono il 5,5% del peso ma consumano il 58% dell'energia basale, mentre il tessuto adiposo è il 21,4% del peso e ne consuma il 4% ¹. Per questo, a parità di peso, conta più la massa magra che la massa grassa.

Quali formule si usano per calcolarlo?

Il metabolismo basale si può misurare in laboratorio con tecniche standardizzate, oppure stimare con un'equazione. Il CREA ricorda che in letteratura esistono molte equazioni ma poche sono davvero usate, e cita per l'adulto quelle di Schofield (1985), che differiscono per sesso e fascia d'età e usano solo il peso ¹. Nei LARN, i livelli di assunzione di riferimento della SINU, i valori di metabolismo basale riportati nelle tabelle degli adulti corrispondono a queste equazioni (verifica nostra, nell'esempio più sotto) ³.

Esiste una seconda famiglia di formule, che usa anche l'altezza. La più citata è quella di Mifflin e St Jeor, pubblicata nel 1990 sull'American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori l'hanno ricavata da 498 persone sane (247 donne e 251 uomini) di 19-78 anni, normopeso e obese, misurando il consumo a riposo con la calorimetria indiretta ². La versione semplificata, divisa per sesso, è questa ²:

• uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5;
• donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161.

Nello stesso articolo gli autori scrivono che le equazioni di Harris e Benedict, ricavate nel 1919, sovrastimavano il consumo misurato del 5% nel loro campione ². Per questo la formula di Mifflin e St Jeor è spesso preferita a quella di Harris-Benedict. Non riportiamo qui l'equazione di Harris-Benedict, perché non l'abbiamo letta in una fonte istituzionale.

Nessuna formula ha però l'ultima parola. Il CREA, citando il parere dell'EFSA, scrive che non si può indicare con sicurezza un'equazione più affidabile delle altre ¹.

Un esempio calcolato, passo per passo

Prendiamo una donna di 40 anni, alta 165 cm e di 62 kg. Con Mifflin e St Jeor: 10 × 62 = 620; 6,25 × 165 = 1031,25; 5 × 40 = 200. Quindi 620 + 1031,25 − 200 − 161 = 1290 kcal al giorno.

Con Schofield, per la fascia 30-59 anni, servono solo il peso e il sesso: 8,13 × 62 = 504,1; più 845,6 fa 1349,7, cioè circa 1350 kcal. Le due stime differiscono di circa 60 kcal (4,6%).

Secondo esempio: un uomo di 40 anni, alto 175 cm e di 75 kg. Mifflin e St Jeor: 750 + 1093,75 − 200 + 5 = 1648,75, cioè circa 1650 kcal. Schofield: 11,47 × 75 = 860,25; più 873,1 fa 1733,35, cioè circa 1733 kcal. La differenza è di circa 85 kcal (5,1%).

Un terzo esempio mostra come le formule si allontanino dopo i 60 anni. Donna di 68 anni, alta 160 cm e di 70 kg. Mifflin e St Jeor: 700 + 1000 − 340 − 161 = 1199 kcal. Schofield per le donne di 60 anni e oltre: 9,08 × 70 + 658,8 = 1294 kcal. Henry (2005), citata dal CREA per gli anziani: 10,1 × 70 + 569 = 1276 kcal ¹. Tra la più bassa e la più alta ci sono circa 95 kcal.

La conclusione pratica è questa: se due formule ti danno 1290 e 1350 kcal, il tuo valore reale può cadere dentro, ma anche fuori da quell'intervallo. Il CREA lo dice chiaramente: sul gruppo lo scarto dai valori misurati è molto spesso sotto il 5%, ma sul singolo le differenze possono essere molto maggiori ¹.

Controllo con i LARN. Per un uomo di 18-29 anni, alto 1,75 m, con un peso di 68,9 kg (il peso che dà un BMI di 22,5), la tabella SINU indica un metabolismo basale di 1730 kcal ³. Con Schofield: 15,06 × 68,9 + 692,2 = 1729,8. Per una donna di 18-29 anni, alta 1,60 m e di 57,6 kg, la tabella dà 1340 kcal ³; Schofield dà 14,82 × 57,6 + 486,6 = 1340,2. I due calcoli coincidono.

Se vuoi risparmiare i passaggi, il calcolo del metabolismo basale applica le formule per te. Serve però a questo scopo, non a dire che cosa devi mangiare: per quello vai alla pagina sul fabbisogno calorico.

Da che cosa dipende e perché cambia da persona a persona?

Il CREA mette in fila i fattori, e il primo è la composizione corporea. Insieme a sesso ed età spiega circa l'80% delle differenze tra individui ¹. Ecco che cosa dice per ciascuno ¹:

• Massa magra: ogni chilo di massa magra consuma a riposo cinque volte o più di un chilo di massa grassa. Nei normopeso la massa grassa influenza poco il metabolismo basale, mentre diventa significativa nelle persone obese.
• Sesso: un uomo adulto ha un metabolismo basale più alto di circa il 15% rispetto a una donna dello stesso peso, perché ha in media più massa magra.
• Età: nell'adulto si perde progressivamente massa magra e il metabolismo basale cala dell'1-2% ogni dieci anni dal terzo decennio, e del 3-5% dopo i 60 anni. Il CREA precisa che non è chiaro quanto dipenda dal cambiamento della composizione corporea e quanto da altri fattori.
• Gravidanza: il metabolismo basale cresce in media del 5%, del 10% e del 25% nel primo, nel secondo e nel terzo trimestre; durante l'allattamento cambia poco o niente.
• Menopausa: nelle donne che non seguono la terapia ormonale sostitutiva è stata osservata una diminuzione.
• Alimentazione: una restrizione calorica prolungata, soprattutto nelle persone obese, può attivare un adattamento metabolico («termogenesi adattativa») che riduce la spesa energetica.

C'è poi una variabilità tra persone sane che le formule non catturano: il CREA riporta che, a condizioni controllate, il metabolismo basale può differire tra individui di circa il 7-18%, mentre sulla stessa persona la variazione è piccola (raramente più del 5%) ¹. Significa che due persone con lo stesso peso, la stessa altezza e la stessa età possono avere valori diversi.

Per i bambini e i ragazzi le equazioni di Schofield esistono per tre fasce (sotto i 3 anni, 3-9 e 10-17 anni, vedi la tabella sopra), ma il CREA segnala che sono disponibili anche equazioni specifiche per l'età evolutiva ¹. In un percorso di crescita è il pediatra a valutare il fabbisogno, non una formula trovata online.

Che cosa significa «metabolismo basale alto» o «basso»?

Molte ricerche partono da qui: il mio metabolismo è lento? Dalle fonti che abbiamo letto non emerge una soglia ufficiale per dire che un valore sia «alto» o «basso». Quello che emerge è il confronto con la stima: dato che la variabilità tra persone sane arriva al 7-18% ¹ e che le formule sbagliano di qualche punto percentuale sul singolo ¹, una differenza di poche decine di kcal rispetto alla formula non dice niente.

Ci sono cause che cambiano davvero il valore, e il CREA le elenca: febbre e malattie acute possono aumentarlo, e in condizioni acute fino al 40%; nella maggior parte delle malattie croniche è di solito normale o poco più alto ¹. Se hai il sospetto che qualcosa non vada (stanchezza, freddo continuo, peso che cambia senza motivo), non è una formula a dirtelo: ne parli con il medico di famiglia.

Una nota sulla misura. Il CREA avverte che se durante la misurazione non si rispettano le condizioni standard (digiuno, riposo, temperatura neutra) il risultato è circa il 10% più alto del metabolismo basale corretto ¹. Ne ricaviamo, come applicazione nostra e non come frase del CREA, che un valore «di metabolismo basale» mostrato da un orologio o da un'app, che non lavora in queste condizioni, va letto come una stima di tendenza, non come una misura da laboratorio.

Si può aumentare il metabolismo basale?

Non esiste una scorciatoia sicura. Quello che le fonti dicono è più modesto. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA spiegano che la massa magra è il fattore più importante che determina il metabolismo basale, perché è metabolicamente attiva, e che un maggior livello di attività fisica aiuta a sviluppare e mantenere la massa muscolare ⁵. Fondazione Veronesi indica come strada per contrastare la perdita di massa magra con l'età una regolare attività fisica, volta a mantenere attiva la massa magra ⁴.

Il rovescio vale per chi dimagrisce. Il CREA scrive che durante un calo di peso, anche se ottenuto in modo corretto, una quota tra il 15 e il 25% del peso perso è massa magra ⁵. Le linee guida invitano a evitare le diete molto drastiche «fai da te» e, se devi dimagrire, a puntare alla riduzione della massa grassa in favore di quella magra più che ai chili sulla bilancia ⁵.

Come stimarlo a casa senza farsi ingannare

1. Scegli una formula e restaci. Usa sempre la stessa (per esempio Mifflin e St Jeor), così le differenze nel tempo dipendono da te e non dal metodo.
2. Usa dati misurati. Pesati e misurati l'altezza invece di ricordare i valori a memoria: un errore di pochi chili cambia il risultato.
3. Scrivi il risultato come un intervallo. Con due formule ottieni due numeri (vedi la tabella degli esempi): tienili entrambi, il valore vero cade probabilmente tra loro.
4. Non confondere stima e misura. Una stima ricavata da peso e altezza non tiene conto della tua massa magra reale; solo una misura in calorimetria indiretta, in laboratorio, lo fa.
5. Passa al fabbisogno solo dopo. Il metabolismo basale è la base: per sapere quante kcal spendi in un giorno serve moltiplicarlo per il livello di attività fisica, come spiegato nella guida al fabbisogno.

Che cosa può dirti un dispositivo domestico e che cosa no

Una bilancia a bioimpedenza o un braccialetto non misurano il metabolismo basale come un laboratorio. In generale (descrizione nostra) danno una stima da peso, altezza, età, sesso e composizione corporea stimata. Il valore è utile per seguire la direzione del cambiamento, non per fissare un numero preciso.

Che cosa possono darti

Una stima di tendenza, ripetibile nelle stesse condizioni, di peso e composizione corporea.

Che cosa non possono darti

Una misura del consumo a riposo in condizioni standardizzate, né una diagnosi sul tuo metabolismo.

Come leggerli

Confronta settimane e mesi, non singoli giorni, e senza cambiare strumento.

Domande frequenti