Massa muscolare: valori di riferimento, come misurarla e come mantenerla

Che cos'è la massa muscolare e quanta ne abbiamo

La massa muscolare scheletrica è il muscolo che muovi di volontà: cosce, glutei, schiena, braccia. Non è il peso di tutto quello che non è grasso. La massa magra comprende anche acqua, organi e ossa, e molti strumenti domestici ti danno un valore di «massa muscolare» che è una stima ottenuta da altre grandezze.

Per sapere quanto muscolo c'è davvero servono immagini. Lo studio di Janssen e colleghi (Journal of Applied Physiology, 2000) ha usato la risonanza magnetica di tutto il corpo su 468 persone tra 18 e 88 anni. Gli uomini avevano più muscolo scheletrico delle donne, sia in valore assoluto (33,0 contro 21,0 kg) sia rispetto al peso (38,4 contro 30,6%) ¹. La differenza era maggiore nella parte alta del corpo (40%) che in quella bassa (33%) ¹.

Peso e altezza spiegano circa metà della variabilità tra le persone ¹. Il resto dipende da altro, quindi una persona può stare bene anche lontano dalla media.

Che cosa succede con l'età

Nello stesso studio la quota di muscolo rispetto al peso cominciava a diminuire già nel terzo decennio di vita, mentre il calo in assoluto non era evidente prima della fine del quinto decennio ¹. Il calo è dovuto soprattutto alla parte bassa del corpo, cioè alle gambe ¹.

Il consenso europeo sulla sarcopenia (EWGSOP2, Age and Ageing, 2019) propone una strategia lungo tutta la vita: massimizzare il muscolo da giovani, mantenerlo nella mezza età e ridurre al minimo la perdita da anziani. Gli autori scrivono che nutrizione e allenamento sembrano rallentare o invertire la perdita ². Se la perdita diventa una condizione clinica, vedi la guida alla sarcopenia.

Le soglie usate in clinica, con un esempio calcolato

Non esiste una «percentuale di massa muscolare ideale» scritta nelle fonti che abbiamo letto. Esistono soglie cliniche per riconoscere una massa muscolare bassa. EWGSOP2 usa la massa muscolare appendicolare, cioè di braccia e gambe, misurata con DXA ²:

Esempio con l'aritmetica visibile. Un uomo alto 1,75 m con ASM di 21 kg: l'altezza al quadrato è 1,75 × 1,75 = 3,06 m², quindi 21 : 3,06 = 6,86 kg/m². Con il criterio assoluto (sotto 20 kg) non è basso; con l'indice (sotto 7,0) lo è ². Una donna alta 1,62 m con ASM di 15,5 kg: 1,62 × 1,62 = 2,62 m², quindi 15,5 : 2,62 = 5,91 kg/m², sopra la soglia di 5,5 ².

I due criteri possono dare risposte diverse sulla stessa persona. Per questo la diagnosi non si ferma a un numero: EWGSOP2 mette al primo posto la forza muscolare e usa la massa per confermare ².

Come si misura: che cosa può dirti un dispositivo e che cosa no

EWGSOP2 elenca i metodi: DXA per la massa appendicolare, BIA per stimare la massa muscolare totale o appendicolare, risonanza magnetica e TC soprattutto per la ricerca ². Per l'uso clinico raccomanda DXA e BIA ².

• DXA: è un esame in centro specializzato e non è portatile; il valore può essere influenzato dallo stato di idratazione ².
• BIA: misura la conducibilità elettrica del corpo e ne ricava una stima con un'equazione tarata su una popolazione, con riferimento alla massa magra misurata da DXA ².
• Differenze tra marche: le stime di massa muscolare cambiano con lo strumento e con la popolazione di riferimento, quindi EWGSOP2 consiglia di usare i valori grezzi e un'equazione validata per standardizzare ².
• Circonferenza del polpaccio: EWGSOP2 cita una soglia di 31 cm come indicatore di rischio negli anziani, da usare solo se mancano altri metodi, e precisa che l'antropometria non è una buona misura della massa muscolare ².

Una bilancia a bioimpedenza per la casa non misura il muscolo: lo stima. Va letta come tendenza, sempre alla stessa ora, nelle stesse condizioni di idratazione, e non come confronto con altre persone o con soglie cliniche. Per le differenze tra i metodi vedi come misurare la massa grassa e la guida alla bilancia impedenziometrica.

Esiste anche una misura che non richiede macchine: la forza. EWGSOP2 la indica come la misura più affidabile della funzione muscolare e propone la forza di presa e l'alzata dalla sedia ². Sono i test di cui parla la guida sulla sarcopenia.

Che cosa dicono gli studi su come aumentarla

Allenamento di forza. La revisione Cochrane di Liu (2009) ha raccolto 121 studi con 6.700 persone anziane: nella maggior parte l'allenamento progressivo di forza si faceva due o tre volte a settimana, con intensità alta ³. L'effetto sulla forza è stato grande (SMD 0,84), la velocità del passo è migliorata in media di 0,08 m/s e c'è stato un miglioramento nell'alzarsi dalla sedia ³.

Una precisazione onesta: quella revisione misurava forza e funzione fisica, non la massa muscolare. Gli eventi avversi, come dolore articolare e indolenzimento, erano segnalati in molti studi; quelli gravi erano rari e nessuno è stato attribuito direttamente al programma ³.

Indicazioni generali. Le linee guida dell'OMS del 2020 raccomandano a tutti gli adulti 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, o 75-150 di intensità vigorosa, e attività regolare di rafforzamento muscolare a tutte le età ⁴.

Proteine. Il gruppo PROT-AGE raccomanda a chi ha più di 65 anni almeno 1,0-1,2 g di proteine per kg al giorno, almeno 1,2 g/kg a chi si allena, e 1,2-1,5 g/kg a chi ha malattie acute o croniche; fa eccezione chi ha una malattia renale grave, che può dover limitare le proteine ⁵.

Gli stessi autori scrivono che qualità delle proteine, orari e integratori possono contare, ma le prove non bastano ancora per raccomandazioni specifiche ⁵. Non troverai quindi qui né un numero di pasti né un integratore consigliato.

Per l'energia e il bilancio calorico, che incidono sul peso di tutto il corpo, vedi il fabbisogno calorico e il metabolismo basale.

Quando conviene parlarne con un professionista

Se noti che ti senti debole, ti alzi dalla sedia con difficoltà o cammini più lentamente di prima, non aspettare un numero da una bilancia: EWGSOP2 indica proprio questi segni, insieme a cadute e senso di debolezza, come motivo per fare accertamenti ². Prima di cominciare un programma di forza, soprattutto con malattie in corso, chiedi al medico di famiglia.

Domande frequenti