Percentuale di grasso corporeo: valori per sesso ed età e come si misura

Che cos'è la percentuale di grasso corporeo?

La percentuale di grasso corporeo è la parte del tuo peso fatta di tessuto adiposo. Il resto è massa magra: Humanitas la descrive come composta da acqua, muscoli e ossa ³. Quindi con 70 kg e un grasso del 20% hai 14 kg di tessuto adiposo e 56 kg di massa magra (70 × 0,20 = 14; 70 − 14 = 56).

EpiCentro, il portale dell'Istituto Superiore di Sanità (ISS), definisce l'obesità come un eccessivo accumulo di grasso corporeo in relazione alla massa magra, sia come quantità assoluta sia come distribuzione in punti precisi del corpo ⁶. Per questo la sola bilancia, che somma tutto, o il solo BMI non bastano a rispondere alla domanda «quanto grasso ho».

La percentuale di grasso risponde a una domanda diversa dal BMI. Due persone con lo stesso peso e la stessa altezza possono avere percentuali molto diverse: Humanitas ricorda che un atleta può avere un BMI molto alto per i muscoli, e che una donna con BMI nella norma o basso può avere una massa muscolare insufficiente ⁴⁹. Per il BMI e le sue classi vedi la guida alla tabella del BMI.

Quali valori sono considerati normali per sesso ed età?

Prima una precisazione onesta: nelle fonti italiane che abbiamo letto (Humanitas, EpiCentro, la linea guida SIO) non c'è una tabella ufficiale di percentuali di grasso «normali» per età e sesso. Il lavoro più citato nella letteratura scientifica è quello di Gallagher e colleghi, pubblicato nel 2000 sull'American Journal of Clinical Nutrition ¹.

Gli autori hanno misurato il grasso in adulti bianchi, afroamericani e asiatici con metodi di riferimento (un modello a 4 compartimenti e la DEXA) e hanno ricavato equazioni che stimano la percentuale di grasso dal BMI, dal sesso e dall'età. Poi le hanno applicate ai limiti di BMI ormai noti (sottopeso sotto 18,5, sovrappeso da 25, obesità da 30) per ottenere intervalli provvisori. Sono una proposta di lavoro, non uno standard internazionale ¹.

Due cose si leggono subito. La prima: i valori delle donne sono più alti di quelli degli uomini a ogni età, coerentemente con quanto scrive EpiCentro, cioè che a parità di BMI le donne hanno più grasso corporeo ⁶. La seconda: salgono con l'età, anche a BMI uguale ¹⁶.

Gli stessi autori avvertono dei limiti. Il campione era di convenienza, non rappresentativo; i soggetti con BMI sotto 18,5 erano pochi (2,6% degli uomini e 6,0% delle donne), per cui gli intervalli inferiori hanno ampi margini di errore e vanno applicati con cautela ¹. Inoltre un unico insieme di valori universali, scrivono, non si può costruire senza ulteriori analisi, perché le relazioni tra BMI e grasso cambiano tra gruppi etnici ¹.

I valori cambiano con l'origine etnica?

Sì, secondo lo stesso studio. Per gli asiatici, a parità di BMI, il grasso previsto è più alto ¹. Nella tabella seguente trovi i valori per il gruppo asiatico (campione giapponese) accanto a quelli per i bianchi, a 20–39 anni.

Per questo motivo non esiste un'unica «percentuale giusta». Se hai origini non europee, un valore preso da una tabella pensata per un altro gruppo può risultare fuorviante; parlane con il medico.

Da quale percentuale di grasso si parla di obesità?

La linea guida della Società Italiana dell'Obesità (SIO), inserita nel Sistema Nazionale Linee Guida il 23 settembre 2025, nelle sue tabelle di accuratezza usa come riferimento per l'obesità misurata con DEXA una massa grassa di almeno 25% negli uomini e di almeno 35% nelle donne ². Sono soglie di riferimento usate negli studi analizzati, non diagnosi che puoi fare da solo.

La divergenza per le donne ha una spiegazione plausibile nel testo della SIO: nelle donne il BMI tende a sottostimare l'obesità diagnosticata con i metodi che stimano il grasso ². In pratica, il riferimento a 35% individua come obese più donne di quante ne individui il BMI di 30.

Come si misura il grasso corporeo?

Esistono più metodi. EpiCentro cita la misura delle pieghe della pelle, il rapporto tra circonferenza della vita e dei fianchi e tecniche più sofisticate come ultrasuoni, TAC e risonanza magnetica ⁶. Humanitas aggiunge la bioimpedenziometria (BIA) e la densitometria (DEXA) come strumenti da affiancare al BMI ⁵. La tabella riassume ciò che le fonti dicono.

Anche i metodi di riferimento non coincidono. Nello studio di Gallagher, quando il grasso stimato con il modello a 4 compartimenti era 10%, la DEXA indicava 8,9%; a 30% la DEXA indicava 30,1%; a 50% indicava 51,3% ¹. Le differenze sono contenute, ma esistono. Per questo un numero preso con un apparecchio non si confronta con uno preso con un altro.

Le linee guida della Società europea di nutrizione clinica (ESPEN) sulla BIA dicono due cose utili. La prima: la BIA funziona bene nei soggetti sani e in chi ha equilibrio stabile di acqua ed elettroliti, purché si usi un'equazione validata adatta a età, sesso ed etnia; l'uso in chi ha BMI estremo o idratazione alterata non è raccomandato di routine finché non ci saranno convalide ⁷. La seconda: manca un metodo standardizzato e un controllo di qualità ⁸.

Che cosa misura una bilancia impedenziometrica e che cosa no

Una bilancia a bioimpedenza fa passare una corrente di bassissima intensità nel corpo e misura quanta resistenza incontra. Humanitas spiega il principio così: l'acqua conduce bene la corrente, il tessuto adiposo la isola; da questa differenza si ricava una stima di massa magra e massa grassa ³. Il risultato è una stima, non una misura diretta del grasso.

• Che cosa fa: stima massa magra e massa grassa e consente di seguire una tendenza nel tempo ³⁷.
• Che cosa non fa: non sostituisce una DEXA, non dà una diagnosi e non è adatta a chi porta un pacemaker o altri impianti elettronici ³.
• Che cosa la disturba: l'idratazione alterata e i BMI estremi rendono i risultati meno affidabili ⁷.
• Che cosa non sappiamo: le fonti lette non dicono quanto sia precisa una bilancia domestica rispetto a un apparecchio clinico, quindi non diamo percentuali di errore.

Nell'esame clinico Humanitas fa stare il paziente sdraiato circa 10 minuti, per far ridistribuire i liquidi corporei, e poi misura in circa 30 secondi ³. Questo ci dice che lo stato dei liquidi conta. Da qui il metodo pratico qui sotto, che è una nostra applicazione di quel principio e dell'avvertenza ESPEN sull'idratazione ⁷.

1. Scegli un solo apparecchio. Metodi diversi danno numeri diversi, anche tra i riferimenti ¹; confronta solo misure fatte con lo stesso strumento.
2. Ripeti nelle stesse condizioni. Poiché i liquidi influenzano la misura ³⁷, cerca di misurarti ogni volta alla stessa ora e in condizioni simili.
3. Guarda la tendenza, non il singolo valore. ESPEN indica che il controllo nel tempo con la BIA è possibile con BMI tra 16 e 34 senza idratazione alterata, ma va interpretato con cautela ⁷.
4. Non usarla se hai un impianto elettronico. Humanitas esclude chi porta pacemaker, neurostimolatori, elettrodi cerebrali o impianti per l'udito, e le donne in gravidanza ³.

Per un confronto fra metodi e un protocollo più dettagliato c'è la guida su come misurare la massa grassa; per le bilance, la pagina sulla bilancia impedenziometrica.

Esempi calcolati: che cosa cambia davvero

I numeri sul display hanno senso solo se li traduci in chilogrammi. Tre esempi con aritmetica visibile.

Nel terzo caso due punti percentuali corrispondono a 1,6 kg, non a 2 kg. Inoltre una differenza di uno o due punti rientra nella variabilità che le fonti attribuiscono ai metodi: ricorda i 10% contro 8,9% dello studio di Gallagher, quasi un punto di scarto già tra due metodi di laboratorio ¹. Una variazione piccola va quindi letta come un segnale da confermare nel tempo.

Se vuoi provare altri numeri, usa lo strumento di calcolo della massa grassa. Per interpretare la massa magra vedi la guida sulla massa muscolare.

BMI, girovita e percentuale di grasso: quale guardare?

Nessuno dei tre basta da solo. La linea guida SIO raccomanda, per le persone con BMI tra 25 e 34,9, di affiancare al BMI altri indici, come la circonferenza della vita; la raccomandazione è forte, con qualità delle prove molto bassa ². Nei vari studi analizzati la sensibilità del BMI andava da 0,30 a 0,90, quella della circonferenza vita da 0,80 a 0,99 ².

Humanitas, nella pagina sull'obesità, specifica che il BMI da solo è un parametro inadeguato e semplicistico, e lo affianca alla BIA, alla DEXA, alla circonferenza del collo, ai valori del sangue e al girovita ⁵. Il medico decide quali usare. A te basta sapere che la percentuale di grasso è un tassello, non il verdetto.

Un ultimo aspetto: il grasso addominale pesa più sul rischio del grasso in altre sedi. La guida sul grasso viscerale ne spiega le ragioni, quella sul metabolismo basale collega la massa magra al consumo di energia a riposo.

Domande frequenti