Esercizi di equilibrio per anziani: quali e quanto spesso

Quali esercizi di equilibrio riducono le cadute?

La revisione Cochrane di Sherrington e colleghi, aggiornata nel 2019, ha incluso 108 studi con 23.407 persone che vivono a casa, in media di 76 anni e per il 77% donne. Nel confronto tra esercizio di ogni tipo e nessun intervento che riduca le cadute, il tasso di cadute scende del 23% (rapporto tra tassi 0,77) e il numero di persone che cadono almeno una volta del 15% (rischio relativo 0,85), con prove di alta certezza ⁴.

Non tutti gli esercizi sono uguali. Gli autori trovano differenze significative tra i tipi di programma ⁴. Nella tabella trovi i risultati principali, con la certezza delle prove dichiarata nella revisione.

Tasso di cadute e rischio di cadere

Nella Cochrane il rapporto tra tassi confronta il numero di cadute; il rischio relativo confronta le persone che cadono almeno una volta ⁴.

Certezza delle prove

Quanto gli autori di una revisione sono sicuri del risultato: alta, moderata o bassa. È dichiarata nella revisione, per ogni confronto ⁴.

Esercizio multicomponente

Più tipi di esercizio insieme, di solito equilibrio più resistenza. In questa guida «esercizio multicomponente» e «più tipi di esercizio» indicano lo stesso tipo di programma ⁴⁶.

Attività multicomponente (OMS)

Secondo le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS, 2020), un'attività varia che enfatizza equilibrio funzionale e forza, di intensità moderata o maggiore ³.

Meta-analisi

Un'analisi che combina i risultati di più studi: quella del 2017 ne ha raccolti 88, con 19.478 persone ⁵.

Strutture di cura

In questa guida, le strutture in cui le persone vivono assistite, distinte da chi vive a casa propria; le revisioni riportano i risultati separatamente ⁷.

Le fonti sono state lette il 21 ottobre 2026. La guida è stata pubblicata il 16 ottobre 2026 e aggiornata il 21 ottobre 2026.

Per i programmi fatti soprattutto di allenamento di forza (senza esercizi di equilibrio e funzionali), di danza o di camminata gli autori dichiarano di non essere sicuri dell'effetto sulle cadute ⁴. Non vuol dire che non servano ad altro: vuol dire che le cadute non sono state dimostrate ridotte da quei programmi come unico intervento. Un esempio vicino è la sarcopenia, dove la forza conta per altri motivi.

Quante ore e quanti giorni a settimana servono?

Una meta-analisi di Sherrington e colleghi del 2017, pubblicata nel British Journal of Sports Medicine, ha raccolto 88 studi con 19.478 persone. Ha trovato una riduzione generale del 21% (rapporto tra tassi 0,79) e un effetto maggiore nei programmi che sfidano l'equilibrio e superano le 3 ore a settimana di esercizio: insieme queste due caratteristiche portano a una riduzione del 39% (rapporto tra tassi 0,61) ⁵.

Le linee guida dell'OMS (2020) sull'attività fisica indicano, per gli anziani, un'attività multicomponente varia che enfatizza equilibrio funzionale e forza, di intensità moderata o maggiore, 3 o più giorni a settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute. Le linee guida precisano che la raccomandazione riguarda tutti gli anziani e non solo chi ha problemi di mobilità ³.

Un esempio di aritmetica, il nostro calcolo: 3 ore sono 180 minuti. In 3 giorni sono 60 minuti al giorno (180 ÷ 3 = 60); in 5 giorni sono 36 minuti (180 ÷ 5 = 36). I due numeri non sono uguali: la soglia delle 3 ore viene dalla meta-analisi degli studi ⁵, i 3 giorni dalle linee guida ³. Nessuna delle due fonti dice che si debba partire da subito con questa quantità.

Per le persone che vivono a casa, la revisione Cochrane di Gillespie e colleghi (2012) trova che sia l'esercizio multicomponente di gruppo (tasso 0,71) sia quello fatto a casa (tasso 0,68) riducono le cadute ⁶. Le revisioni citate non hanno valutato routine seguite da soli sul web.

Gli esercizi funzionano anche in struttura? Dove le fonti divergono

Sul Tai Chi, la revisione Cochrane di Gillespie e colleghi (2012) trova una riduzione del tasso di cadute (rapporto 0,72) al limite della significatività e una riduzione del rischio di cadere (0,71) ⁶. Quella di Sherrington e colleghi (2019) stima una riduzione di tasso del 19% con prove di bassa certezza e una riduzione del 20% delle persone che cadono con prove di alta certezza ⁴. Le due revisioni vanno nella stessa direzione ma non danno la stessa certezza: per questo qui il Tai Chi è presentato come promettente, non come dimostrato.

Più netta è la differenza per le strutture di cura. La revisione Cochrane di Cameron e colleghi (2012) sulle cadute nelle strutture di cura e negli ospedali trova risultati incoerenti per l'esercizio: nel complesso nessuna differenza nel tasso di cadute (1,03) né nel rischio di cadere (1,07); un'analisi successiva suggerisce che l'esercizio potrebbe ridurre le cadute nelle strutture di livello intermedio e aumentarle in quelle con alta assistenza infermieristica ⁷. La meta-analisi del 2017 non trova effetto dell'esercizio come unico intervento nelle residenze ⁵.

Per chi assiste una persona fragile o in struttura la conclusione prudente è questa: l'esercizio non è sbagliato in assoluto, ma va deciso e seguito da un professionista, perché i risultati dipendono dal livello di assistenza ⁷.

È sicuro fare esercizi di equilibrio? Fonti e precauzioni nostre

Secondo la revisione Cochrane del 2019, gli eventi avversi sono stati segnalati in 27 studi (6019 persone) ma controllati con attenzione in uno solo. Quattordici studi non ne hanno riportati. A parte due eventi gravi in un solo studio (una frattura da stress del bacino e un intervento per ernia inguinale), gli altri non erano gravi e in prevalenza di tipo muscolo-scheletrico ⁴.

Secondo EpiCentro (ISS), le persone attive mantengono equilibrio, forza muscolare, coordinazione e riflessi; lo stesso portale elenca tra i fattori di rischio di caduta, rinviando a studi, anche l'eccesso di attività fisica ¹. Tra i consigli, EpiCentro (aggiornamento 2019) indica una valutazione multidimensionale da parte del medico, con esercizi individualizzati per forza, equilibrio e andatura ².

Da queste fonti ricaviamo tre precauzioni, che sono nostre e non vengono dagli studi:

• chiedi al medico di famiglia o a un fisioterapista quale programma è adatto a te, soprattutto se hai già avuto una caduta o hai paura di cadere;
• fai gli esercizi con qualcuno vicino o con un appoggio stabile a portata di mano, come chiede la prudenza dei test di equilibrio descritti nella guida al test del rischio di caduta;
• fermati se perdi l'equilibrio, se senti capogiro o dolore, e riferiscilo al medico.

Come si imposta una settimana di esercizi con un professionista?

Le fonti non forniscono un elenco di esercizi che possiamo riprodurre senza un professionista. Danno però una struttura che puoi usare come promemoria quando ne parli con il medico o con il fisioterapista:

1. Scegli un programma con equilibrio. I programmi che riducono le cadute sono soprattutto quelli di equilibrio ed esercizi funzionali ⁴; il Tai Chi è promettente ⁴⁶.
2. Aggiungi la forza. Più tipi di esercizio insieme, di solito equilibrio e resistenza, riducono il tasso di cadute del 34% con prove moderate ⁴.
3. Punta a tre giorni. L'OMS raccomanda attività multicomponente 3 o più giorni a settimana, di intensità moderata o maggiore ³.
4. Sali di dose con calma. Il vantaggio maggiore si vede oltre le 3 ore a settimana ⁵; è un traguardo, non un punto di partenza.
5. Riparla con il medico. Se ci sono cadute, capogiri o dolore, conviene rivedere il programma con chi ti segue: è un consiglio nostro, in linea con la valutazione del medico indicata da EpiCentro ².

Che cos'altro riduce le cadute oltre all'esercizio?

L'esercizio è una parte della prevenzione. La revisione Cochrane del 2012 sulle persone che vivono a casa trova effetti anche per gli interventi che includono una valutazione individuale del rischio (tasso 0,76, ma nessuna riduzione del rischio di cadere, 0,93), per la valutazione e la modifica della sicurezza in casa (tasso 0,81) e, con più cautela, per la vitamina D in chi ha livelli bassi ⁶. Per il quadro completo vedi la guida alla prevenzione delle cadute negli anziani, e per le protezioni che agiscono sull'impatto i protettori d'anca. Le altre guide sul tema sono raccolte nella pagina Autonomia, equilibrio e prevenzione delle cadute.

Se hai paura di cadere, anche questo conta: leggi paura di cadere. Se sei caduto da poco, la pagina giusta è che cosa fare dopo una caduta. Un esercizio non cambia il fatto che, in caso di caduta con lesioni, si chiama il 112.

Domande frequenti