Cuore, sonno e recupero: battito, HRV, sonno e saturazione, che cosa dicono le fonti

Come leggere questa sezione

Le dodici guide ruotano intorno allo stesso tema: i numeri del cuore, del sonno e del recupero che oggi compaiono sul polso di tante persone. Ognuna spiega da quale fonte viene un valore, che cosa significa e dove finisce ciò che un sensore può stimare.

Non trovi obiettivi personali né diagnosi. Quando due fonti non concordano, la guida le mostra una accanto all'altra e non ne sceglie una senza motivo. In fondo a ogni pagina ci sono le fonti lette, con la data di lettura.

Un buon modo per cominciare: se ti chiedi se il tuo battito è nella norma, parti dalla frequenza cardiaca. Se ti interessa come dormi, vai alla parte sul sonno. Se stai scegliendo un dispositivo, leggi per prime le due guide finali, quelle sui dispositivi.

Battito e frequenza cardiaca

Frequenza cardiaca normale riporta l'intervallo di riferimento a riposo per un adulto: tra 60 e 100 battiti al minuto secondo Humanitas, con bradicardia sotto 60 e tachicardia sopra 100 ¹. La guida mostra anche che cosa emerge da uno studio su oltre 35 000 persone e come leggere il tuo andamento senza allarmarti.

Come misurare il battito spiega il metodo a mano sul polso, con un esempio di calcolo, e dice che cosa misurano un ECG, un cardiofrequenzimetro e un sensore al polso. Se invece ti interessa lo sforzo massimo, Frequenza cardiaca massima mette a confronto quattro formule: 220 meno l'età e la formula di Tanaka danno lo stesso risultato a 40 anni, ma divergono con l'età, e la guida discute il margine d'errore.

• Frequenza cardiaca normale a riposo: valori per età, soglie e come misurarla

  I battiti al minuto a riposo, per età e sesso, con le soglie che usano i medici e un metodo semplice per misurarli a casa.

• Come misurare il battito cardiaco: a mano sul polso e con un dispositivo

  Il metodo a mano passo per passo, un esempio di calcolo e i limiti di un sensore al polso.

• Frequenza cardiaca massima: come stimarla per età, con formule ed esempi

  Quattro formule a confronto, esempi calcolati per età, il margine d'errore e le zone di allenamento.

Variabilità del battito (HRV)

HRV valori normali chiarisce la differenza tra RMSSD e SDNN e riporta una sintesi di 44 studi su adulti sani: non esiste un unico valore normale e il numero cambia con età, durata della misura e dispositivo. Per questo la guida invita a guardare l'andamento nel tempo e non il singolo valore.

Come aumentare la HRV passa in rassegna gli studi su allenamento, respirazione lenta, sonno e alcol, con i loro limiti. Nessuna fonte promette di quanto salirà il tuo valore, e la pagina lo dice in modo esplicito.

• HRV valori normali: che cosa dicono RMSSD e SDNN e come leggerli

  I valori di riferimento della variabilità della frequenza cardiaca, i loro limiti e come usare il numero del tuo dispositivo.

• Come aumentare la HRV: che cosa la influenza davvero e che cosa no

  Esercizio, respirazione lenta, sonno e alcol: che cosa è emerso dagli studi, con i loro limiti.

Sonno: fasi, ore e sonno profondo

Fasi del sonno descrive il sonno non-REM, in tre stadi, e il sonno REM: secondo il NHLBI il ciclo ricomincia ogni 80-100 minuti ². Sonno profondo approfondisce la fase delle onde lente, riporta che tende a ridursi con gli anni e propone un protocollo semplice di due settimane.

Quante ore dormire mostra una divergenza tra le fonti. I CDC indicano 7 o più ore per notte tra 18 e 60 anni ³. Humanitas parla di 7-8 ore e ricorda che c'è chi ne richiede di più e chi meno. La guida non fissa un numero per te: il criterio personale è svegliarti riposato.

• Fasi del sonno: sonno leggero, profondo e REM nel corso della notte

  Le fasi di una notte, nell'ordine in cui arrivano, e che cosa dicono di te i numeri di un tracker.

• Sonno profondo: che cos'è, quanto dura e che cosa dicono le fonti per favorirlo

  Quanta parte della notte spetta al sonno profondo, che cosa lo riduce e che cosa un tracker può dirti.

• Quante ore dormire per età: valori di riferimento e che cosa fare se non ti bastano

  Le ore di sonno consigliate a ogni età, le differenze tra le fonti e come capire se le tue bastano.

Saturazione e VO2 max

Saturazione dell'ossigeno espone con chiarezza una divergenza. Il Ministero della Salute considera normale una saturazione superiore al 95% negli adulti sani e non fumatori ⁴. Humanitas indica valori intorno al 98-100% e, per i pazienti COVID-19, il 94% come soglia sotto cui sentire il medico. La soglia di sicurezza del 92% nasce nella gestione del COVID-19 a domicilio e non è universale. La guida mostra anche il margine di errore del saturimetro e i limiti delle misure al polso.

VO2 max valori riporta i valori medi per età e sesso da uno studio norvegese, spiega perché le tabelle online danno numeri diversi e quanto è attendibile la stima di un orologio, che è una stima e non una misura.

• Saturazione dell'ossigeno: valori normali, soglie e limiti delle misure al polso

  Che cosa dicono le fonti italiane sui valori della saturazione, quanto è preciso un saturimetro e quando chiamare il medico.

• VO2 max: valori medi per età e sesso e quanto è affidabile la stima dell'orologio

  Valori medi per età e sesso, un esempio calcolato passo per passo e l'errore tipico di una stima fatta al polso.

Scegliere e capire i dispositivi

Braccialetto fitness senza abbonamento offre una tabella datata di prezzi e canoni letti sui siti dei produttori e un riepilogo di ciò che gli studi dicono sull'accuratezza. Tracker del sonno confronta i tracker con la polisonnografia: il riconoscimento del sonno è buono, quello del risveglio notturno meno, e le fasi sono risultate incoerenti. Spiega anche perché il punteggio del sonno resta una stima.

• Braccialetto fitness senza abbonamento: criteri di scelta e tabella datata

  Quali costi nascondono i braccialetti, che cosa dicono gli studi sull'accuratezza e una tabella con prezzi e abbonamenti letti sui siti ufficiali.

• Tracker del sonno: quanto sono affidabili rispetto alla polisonnografia?

  Che cosa misura un tracker, dove sbaglia secondo gli studi di validazione e come usare il punteggio senza farne un'ossessione.

Elio come prodotto collegato

Chi vuole seguire battito, sonno e recupero dal polso può valutare il braccialetto Elio di Chutex. Fornisce indicatori di tendenza: non fa diagnosi, non misura la pressione né la glicemia e non rileva le cadute. Le caratteristiche stanno nella pagina del prodotto, non nelle guide.

Domande frequenti