Frequenza cardiaca massima: come stimarla per età, con formule ed esempi

Che cos'è la frequenza cardiaca massima e a che cosa serve?

La FC max è il valore più alto di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere durante uno sforzo massimale. Non è il battito che hai a riposo e non è nemmeno quello che vedi durante una camminata: è il limite superiore della tua risposta allo sforzo.

Serve soprattutto come riferimento per dosare l'intensità. Lo studio di Tanaka ricorda che la stima dalla sola età viene usata per impostare i programmi di esercizio, come criterio per dire se uno sforzo è stato massimale e come guida durante i test da sforzo in ambito clinico ¹. Per il battito a riposo, invece, trovi i valori nella guida sulla frequenza cardiaca normale.

Un punto da tenere a mente: la FC max dipende in gran parte dall'età e non dal livello di attività fisica abituale ¹.

Quali formule esistono per calcolarla?

Sono quattro le equazioni che incontri più spesso. Tre arrivano da studi pubblicati su riviste scientifiche e una è la regola semplice che si trova quasi ovunque.

Le tre equazioni più recenti hanno la stessa forma: un punto di partenza fisso meno un numero di battiti per ogni anno di età. Cambia poco il punto di partenza (207, 208, 211) e cambia poco la pendenza (0,64 oppure 0,7). La formula classica, invece, scende di un battito per ogni anno, più velocemente delle altre.

Quanto fa la mia FC max? Esempio calcolato per età

Per calcolare la tua FC max basta una moltiplicazione e una sottrazione. Esempio con la formula di Tanaka a 40 anni: 0,7 x 40 = 28, poi 208 meno 28 = 180 battiti al minuto. Con la formula HUNT: 0,64 x 40 = 25,6, poi 211 meno 25,6 = 185,4, cioè circa 185. Con la formula classica: 220 meno 40 = 180.

La tabella applica le quattro formule a sei età. Sono calcoli nostri, arrotondati al battito intero, non misure: servono a farti vedere dove le formule coincidono e dove si allontanano.

Il confronto mostra una cosa chiara: fino ai 40 anni le formule danno numeri molto vicini, dopo si separano. A 60 anni la formula classica dà 160 e quella di HUNT 173, una differenza di 13 battiti. Gli studi vanno nella stessa direzione: la formula classica sottostima la FC max degli adulti più anziani ¹, e secondo lo studio HUNT le equazioni proposte in precedenza sottostimavano il valore misurato oltre i 30 anni ².

Non c'è accordo su quale equazione sia quella giusta, e non ne scegliamo una: sono stime di gruppo costruite su persone sane. Per questo conviene guardare il risultato come un intervallo e non come un numero preciso.

Quanto è affidabile la stima?

Lo studio HUNT indica un errore standard di 10,8 battiti al minuto ². In pratica la tua FC max reale può stare diversi battiti sopra o sotto il numero della formula, anche se sei una persona sana. Se la formula dice 180, un valore misurato tra i 170 e i 190 non sorprenderebbe.

Alcune cose che i dati ci dicono, e altre che non ci dicono:

• Sesso: nello studio di Tanaka la retta non differiva tra uomini e donne ¹. Nello studio HUNT le donne e le persone più anziane avevano valori più alti di quanto riportato in precedenza ².
• Allenamento: né Tanaka ¹ né HUNT ² hanno trovato un effetto del livello di attività fisica sulla FC max a parità di età.
• Nel tempo: lo studio di Gellish ha seguito le stesse persone per 25 anni e ha trovato una relazione con l'età molto vicina a quella ricavata da studi che confrontano persone diverse ³.
• Malattie e farmaci: le equazioni vengono da adulti sani. Se hai una malattia del cuore o prendi farmaci che agiscono sul cuore, la stima non è pensata per te e il riferimento è il tuo medico.

Per sapere la FC max reale serve un test da sforzo massimale. Nello studio HUNT sono state incluse solo le persone nelle quali un impegno massimale è stato verificato durante la prova ². È un esame da fare con personale sanitario: la Fondazione Veronesi spiega che nell'elettrocardiogramma da sforzo si lavora su una frequenza cardiaca prestabilita, calcolata dal medico in base a sesso ed età, e che lo staff controlla sintomi come dolore al torace, capogiri, mancanza di fiato e stanchezza eccessiva ⁶. Non è una prova da improvvisare da soli.

Quali sono le zone di frequenza cardiaca?

Le zone dividono lo sforzo in fasce, espresse come percentuale della FC max. L'American Heart Association indica circa il 50-70% della FC max per l'attività di intensità moderata e circa il 70-85% per quella vigorosa, e presenta la formula 220 meno l'età come stima generale ⁴. Non tutti i siti e le app usano le stesse fasce o gli stessi nomi (zona 1, zona 2 e così via): controlla sempre da quale formula parte il tuo strumento.

Esempio per una persona di 40 anni che usa la formula di Tanaka (FC max 180). Intensità moderata: 50% di 180 = 90 e 70% di 180 = 126, quindi tra 90 e 126 battiti al minuto. Intensità vigorosa: 70% di 180 = 126 e 85% di 180 = 153, quindi tra 126 e 153 battiti al minuto.

Se parti dalla formula classica (160 a 60 anni) o da quella di HUNT (173), le stesse percentuali danno fasce diverse. Con 13 battiti di differenza a 60 anni, la fascia vigorosa parte da 112 oppure da 121 battiti al minuto: per questo le zone sono un'indicazione di massima, da affiancare alla sensazione di fatica.

Che cosa misura un dispositivo al polso e che cosa no?

Un braccialetto o un orologio con sensore ottico legge il battito dalla luce riflessa dalla pelle e lo mostra in tempo reale. Una revisione sistematica sull'accuratezza dei dispositivi da polso ha trovato risultati non uniformi: in quattro studi su dieci l'accuratezza era ridotta nelle persone con pelle più scura, in quattro non si vedeva alcun effetto e in due i risultati erano misti ⁷. Le prove, concludono gli autori, sono preliminari.

• Mostra il battito del momento. Non ti dice qual è la tua FC max: per quella servirebbe uno sforzo massimale.
• Alcune app calcolano le zone da una formula sull'età o dal valore massimo che hai raggiunto. Controlla nelle impostazioni quale dei due usa.
• Non fa diagnosi. Un valore alto o basso durante lo sforzo non è un esito medico.
• Se vuoi un riferimento di controllo, conta il polso o il collo con le dita, come descritto in come misurare il battito.

Humanitas descrive la misura a mano così: se il ritmo è regolare si contano i battiti in trenta secondi e si moltiplica per due ⁵.

Come usare la FC max nella pratica

1. Calcola. Scegli una formula, per esempio 208 meno 0,7 per l'età, e scrivi il risultato come intervallo di circa 10 battiti sopra e sotto, per tenere conto dell'errore standard di 10,8 ².
2. Fissa la fascia. Moltiplica il risultato per la percentuale che ti interessa, per esempio 0,50 e 0,70 per l'intensità moderata ⁴.
3. Controlla lo strumento. Verifica se la tua app o il tuo orologio usano una formula sull'età o il massimo che hai raggiunto, e se le fasce sono quelle che hai calcolato.
4. Ascolta il corpo. Se compaiono dolore al petto, capogiri o mancanza di fiato fuori dal normale, fermati e parlane con il medico.

Se vuoi vedere come cambia nel tempo il tuo allenamento, guarda anche la stima del VO2 max e il modo in cui il battito torna a riposo dopo lo sforzo. Per capire come il sonno incide sul recupero, trovi le basi nelle fasi del sonno.

Domande frequenti