VO2 max: valori medi per età e sesso e quanto è affidabile la stima dell'orologio

Che cos'è il VO2 max e come si misura davvero?

Il VO2 max indica quanto ossigeno il tuo corpo riesce a consumare durante uno sforzo massimale. Di solito si divide per il peso corporeo, per questo si scrive in ml/kg/min (millilitri di ossigeno per chilogrammo al minuto). Esiste anche la versione assoluta, in litri al minuto, che non tiene conto del peso.

Nei laboratori si misura con la ergospirometria: corri su un tapis roulant fino all'esaurimento mentre una maschera analizza l'aria che inspiri ed espiri. Gli studi sui valori di riferimento parlano di VO2 di picco, cioè il valore più alto raggiunto in quella prova ¹². Per questo, quando una tabella riporta un VO2 max, conta sempre da che tipo di test arriva: tapis roulant e cicloergometro non danno lo stesso risultato. Nei registri FRIEND i valori sul tapis roulant sono più alti di quelli in bicicletta ³.

Per passare da litri al minuto a ml/kg/min basta una divisione. Esempio: una persona di 70 kg che consuma 3,5 litri di ossigeno al minuto al picco ha 3,5 x 1.000 = 3.500 ml/min, poi 3.500 diviso 70 = 50 ml/kg/min. Stessa persona a 90 kg, con lo stesso consumo assoluto: 3.500 diviso 90 = 38,9 ml/kg/min. Il valore relativo scende perché il peso sale, anche se il motore non è cambiato.

Per un controllo del battito prima di uno sforzo, trovi i riferimenti nella guida sulla frequenza cardiaca massima.

Quali sono i valori medi del VO2 max per età e sesso?

Il riferimento europeo più ampio che abbiamo letto è lo studio HUNT 3, condotto in Norvegia su 4.631 adulti sani tra 20 e 90 anni, con il VO2 di picco misurato in laboratorio durante una corsa su tapis roulant ¹. La tabella per età dell'articolo (tabella 4) riguarda 2.063 di loro, 1.050 uomini e 1.013 donne, e riporta media e deviazione standard (DS) per fascia d'età.

Tre cose emergono dalla tabella. Primo, gli uomini hanno medie più alte delle donne in ogni fascia d'età. Secondo, il VO2 scende con l'età: dai 20-29 anni a oltre 70 anni la media cala di 19,8 ml/kg/min negli uomini (54,0 meno 34,2, cioè circa il 37%) e di 16,0 nelle donne (42,8 meno 26,8, circa il 37%). Terzo, la dispersione è grande: la deviazione standard è di 5-9 ml/kg/min, quindi due persone sane della stessa età possono avere valori molto diversi.

Esempio di lettura. Un uomo di 45 anni con 46,6 ml/kg/min è nella media del suo gruppo. La deviazione standard del gruppo è 8,0: sommando e sottraendo si ottiene un intervallo da 38,6 a 54,6, dove cade una larga parte delle persone sane di quell'età. Una donna di 65 anni con 30,5 è nella media (DS 5,1; intervallo da 25,4 a 35,6). Sono conti nostri sulle medie, non percentili: per i percentili servono le tabelle originali.

Perché le tabelle trovate online danno numeri diversi?

Perché i registri non coincidono. Lo studio norvegese riporta, nella tabella per età, una media di 44,2 ml/kg/min per gli uomini e 35,8 per le donne ¹; in un'altra analisi dello stesso progetto la mediana era 44,2 negli uomini e 35,1 nelle donne, e il quarto più alto del campione partiva da 50,5 (uomini) e 40,8 (donne) ². I registri statunitensi FRIEND, che raccolgono 22.379 test da 34 laboratori, mostrano un calo medio di 4,0 ml/kg/min per decennio sul tapis roulant (13,5%) e di 4,3 in bicicletta (16,4%) ³.

Nell'aggiornamento del 2022 i valori di riferimento sul tapis roulant sono risultati più bassi di 1,5-4,6 ml/kg/min rispetto agli standard del 2015 ³. Quindi anche la stessa fonte è cambiata nel tempo. Non scegliamo una tabella come quella giusta: ti conviene usare quella del test che hai fatto (tapis roulant o bicicletta) e guardare il tuo valore come posizione in un intervallo.

Perché il VO2 max interessa ai medici?

Perché la forma cardiorespiratoria è legata alla sopravvivenza nel lungo periodo. Uno studio su 122.007 adulti sottoposti a test da sforzo su tapis roulant, seguiti in mediana per 8,4 anni, ha trovato che la mortalità per tutte le cause è inversamente proporzionale alla forma fisica: chi era nel gruppo più basso (sotto il 25° percentile per età e sesso) aveva, rispetto al gruppo d'élite (dal 97,7° percentile in su), un rapporto di rischio aggiustato di morte di 5,04 ⁴.

Il confronto tra chi è sotto la media e chi è sopra la media dà un rapporto di rischio di 1,41, paragonabile o superiore a quello di fumo (1,41) e diabete (1,40) nello stesso studio ⁴. Attenzione ai limiti: è uno studio retrospettivo su pazienti inviati a un test da sforzo, la forma fisica è stata espressa in equivalenti metabolici stimati (MET) e non come VO2 misurato, e un'associazione non dimostra che allenarsi cambi da solo il rischio del singolo.

Per questo il VO2 max è un indicatore utile da seguire, ma non un esito medico. Un valore basso per la tua età non è una diagnosi; un valore alto non esclude problemi di salute.

Quanto è affidabile il VO2 max stimato da orologio o braccialetto?

Orologi e fascette non misurano i gas respirati. In generale (descrizione nostra) stimano il VO2 max a partire dalla frequenza cardiaca, dalla velocità o dal ritmo durante una corsa o una camminata e da dati personali come età e peso. Gli studi che li confrontano con il test di laboratorio sono pochi e piccoli, e i risultati cambiano da modello a modello.

Le fonti non concordano e non ne tranciamo una: in due studi piccoli, un modello ha sbagliato in media del 7%, un altro del 16%. Esempio con un valore di laboratorio di 45 ml/kg/min: un errore del 7,05% vale circa 3,2 ml/kg/min (45 x 0,0705), uno del 15,79% circa 7,1 (45 x 0,1579). Per confronto, tra i 40-49 e i 50-59 anni la differenza media negli uomini è di 4,7 ml/kg/min (46,6 meno 41,9) ¹: l'errore di una stima da polso può essere grande quanto dieci anni di invecchiamento.

Nello studio sull'Apple Watch gli autori scrivono che, come altri smartwatch, sovrastima o sottostima il VO2 max in chi ha forma fisica bassa o eccellente ⁵. Il lavoro sul Garmin segnala anche che lo stesso dispositivo non ha misurato bene la saturazione di ossigeno ⁶: due funzioni dello stesso orologio possono avere affidabilità diversa.

• Che cosa vale: l'andamento nel tempo con lo stesso dispositivo, lo stesso percorso e condizioni simili.
• Che cosa vale meno: il confronto con la tabella di una persona di un'altra età o il confronto tra marche diverse.
• Che cosa non è: una misura clinica e un esito medico. Se il valore ti preoccupa, il riferimento è un test da sforzo con il medico.

Si può migliorare il VO2 max?

Sì, almeno nei giovani sani studiati. Una meta-analisi di 37 studi, su 334 persone sedentarie o poco allenate con meno di 45 anni, ha trovato che 6-13 settimane di allenamento a intervalli ad alta intensità hanno aumentato il VO2 max in media di 0,51 litri al minuto (intervallo di confidenza 0,43-0,60) ⁸. Con intervalli più lunghi l'aumento era di circa 0,8-0,9 litri al minuto ⁸.

Esempio: 0,51 litri sono 510 ml. Per una persona di 70 kg sono 510 diviso 70 = 7,3 ml/kg/min in più. Il risultato è un ordine di grandezza dedotto dai dati di gruppo: i partecipanti erano giovani e i programmi erano seguiti in studio, quindi non puoi promettere lo stesso a te.

La risposta del tuo corpo dipende anche dal recupero. Per capire come dormi e come cambia la variabilità del battito leggi HRV: valori normali e le fasi del sonno.

Come seguire il tuo VO2 max senza farti ingannare dal numero

1. Scegli un solo dispositivo. Cambiare orologio cambia l'algoritmo: i numeri di due marche non sono confrontabili.
2. Ripeti la stessa prova. Stesso percorso, stessa andatura, orari e condizioni simili. Il battito deve essere letto bene: stringi il cinturino secondo le istruzioni del produttore.
3. Guarda la tendenza. Annota il valore ogni due o quattro settimane e valuta la direzione, non il singolo giorno.
4. Metti il numero nel contesto. Confrontalo con la tabella solo come ordine di grandezza, tenendo presente che l'errore di una stima da polso può essere di diversi ml/kg/min.
5. Parla con il medico se serve. Se hai sintomi o una malattia del cuore, il test affidabile è quello da sforzo fatto in ambiente sanitario.

Se vuoi calcolare un valore indicativo a partire dai tuoi dati, usa lo strumento calcolo del VO2 max. Per leggere meglio il battito durante lo sforzo consulta anche come misurare il battito.

Domande frequenti