Allenamento di forza a casa: quanto, come e con quali attrezzi

Che cosa raccomandano OMS e Ministero della Salute?

Le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) del 2020 si rivolgono a tutti gli adulti. Per l'attività aerobica chiedono 150-300 minuti a settimana di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente ². A questo si aggiunge la forza: attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore, che coinvolga tutti i grandi gruppi muscolari, in 2 o più giorni a settimana, perché dà benefici in più ².

In questa guida «allenamento di forza» ed «esercizio di forza» indicano un esercizio in cui i muscoli lavorano contro una resistenza. Le linee di indirizzo del Ministero della Salute, approvate il 3 novembre 2021, ne citano come esempi piegamenti, flessioni ed esercizi con pesi o con macchine da palestra ¹; l'OMS usa l'espressione «attività di rafforzamento muscolare» ². Le fonti di questa pagina sono state lette il 21 ottobre 2026.

Allenamento di forza

Esercizio in cui i muscoli lavorano contro una resistenza. Il Ministero della Salute cita piegamenti, flessioni ed esercizi con pesi o con macchine da palestra ¹; l'OMS usa l'espressione «attività di rafforzamento muscolare» ².

Intensità moderata

Secondo il Ministero della Salute, 5-6 su una scala da 0 a 10, dove 0 è stare seduti e 10 è lo sforzo massimo; l'intensità vigorosa corrisponde a 7-8 ¹.

Ripetizione massima (RM)

Il carico con cui riesci a fare al massimo un dato numero di ripetizioni: «8 RM» indica un carico che permette al massimo 8 ripetizioni. L'American College of Sports Medicine (ACSM) usa questa unità per descrivere i carichi ³.

Sessione

Un singolo allenamento. Il Ministero della Salute chiede almeno due sessioni di forza a settimana, in giorni non consecutivi ¹.

Le linee di indirizzo sull'attività fisica del Ministero della Salute (edizione 2021) si collocano in continuità con le linee guida OMS. Oltre all'attività aerobica, un adulto dovrebbe fare esercizi di condizionamento muscolare, come piegamenti, flessioni ed esercizi con pesi o macchine da palestra, in almeno due sessioni a settimana in giorni non consecutivi, con un lavoro che interessi la maggior parte dei gruppi muscolari ¹.

Il documento spiega anche come leggere l'intensità: su una scala da 0 a 10, dove 0 è stare seduti e 10 è lo sforzo massimo, l'intensità moderata corrisponde a 5-6 e quella vigorosa a 7-8 ¹. È un criterio che puoi usare senza strumenti: valuta quanto ti sembra faticoso lo sforzo e confrontalo con la scala.

Il Ministero della Salute e l'OMS ribadiscono entrambi che poco è meglio di niente. Il Ministero scrive che anche quantità minime, come 60 minuti di attività fisica a settimana, possono dare qualche beneficio a un adulto sedentario ¹; anche l'OMS ribadisce che un po' di attività è meglio di niente e consiglia di cominciare con piccole quantità e di aumentare gradualmente ². La soglia di due sessioni è quindi un punto di arrivo, non un esame: puoi cominciare con meno e salire. Le guide collegate a questa sono raccolte nella sezione forza a casa.

Come si organizza una settimana con due sessioni di forza?

Mettere insieme aerobica e forza è più semplice di quanto sembri. Esempio di calcolo, nostro e non una prescrizione: per arrivare al minimo OMS di 150 minuti di attività moderata ci vogliono 5 sessioni da 30 minuti (5 × 30 = 150) ². Le due sessioni di forza si aggiungono, in due giorni non consecutivi come chiede il Ministero ¹. Se la forza dura 30 minuti, il totale è 150 + 2 × 30 = 210 minuti a settimana.

1. Scegli due giorni. Il Ministero chiede almeno due sessioni a settimana in giorni non consecutivi ¹.
2. Copri i grandi gruppi muscolari. L'OMS chiede un lavoro che coinvolga tutti i grandi gruppi muscolari, in 2 o più giorni a settimana ².
3. Resta a uno sforzo moderato. Sulla scala da 0 a 10 del Ministero, 5-6 indica uno sforzo moderato ¹.
4. Parti con poco e sali. Se sei sedentario, l'OMS consiglia di cominciare con piccole quantità e di aumentare gradualmente ².

Perché giorni non consecutivi? Il Ministero lo indica senza spiegarne il motivo ¹, e noi non ne aggiungiamo uno. Il vantaggio pratico è evidente: due sessioni distanziate si incastrano in una settimana senza occupare il fine settimana intero.

Il Ministero ricorda anche di interrompere spesso i periodi seduti, almeno ogni 30 minuti, con pause attive di 2-3 minuti. Un esempio è alzarsi più volte da una sedia: il Ministero lo propone come pausa attiva, cioè movimento di giornata, e non come sessione di forza ¹.

Che cosa conta come allenamento di forza?

Per le fonti, un esercizio di forza è un movimento in cui i muscoli lavorano contro una resistenza. Le linee di indirizzo italiane citano piegamenti, flessioni e esercizi con pesi o macchine da palestra ¹. L'OMS, parlando di attività multicomponente per gli anziani, porta come esempio un programma che comprende camminata e sollevamento di pesi, con eventuali esercizi di equilibrio ².

• Corpo libero: piegamenti e flessioni. Il Ministero cita il corpo libero, o piccoli attrezzi come pesi e fasce elastiche, tra le modalità di rinforzo muscolare ¹.
• Pesi: il Ministero parla di esercizi con pesi e di piccoli attrezzi come pesi, fasce elastiche o palle mediche, senza distinguere tra manubri, bilancieri e altri ¹.
• Macchine: il Ministero cita le macchine da palestra ¹; le fonti lette non parlano di sistemi a cavi e non confrontano tra loro i diversi attrezzi.

Le fonti non indicano una graduatoria tra corpo libero, pesi e macchine. Conta che la resistenza sia sufficiente per raggiungere uno sforzo moderato e che si lavorino tutti i grandi gruppi muscolari ¹². Se un esercizio diventa troppo facile, la guida sul sovraccarico progressivo spiega come aumentare gradualmente la richiesta. Per capire come si valuta la massa muscolare, vedi la guida sulla massa muscolare.

Con che carico e quanti giorni a settimana comincia un principiante?

L'American College of Sports Medicine (ACSM), nella sua presa di posizione del 2009 sulla progressione dell'allenamento di forza negli adulti sani, parla di principianti come persone senza esperienza di allenamento con i pesi o ferme da diversi anni. Per loro raccomanda carichi che corrispondano a 8-12 ripetizioni massime (RM) e una frequenza di 2-3 giorni a settimana ³.

Una ripetizione massima è il limite di un carico: «8-12 RM» significa un carico con cui riesci a fare al massimo da 8 a 12 ripetizioni prima di non riuscire a farne un'altra. L'ACSM precisa che le raccomandazioni vanno applicate al contesto, agli obiettivi e alla capacità fisica di ciascuno ³. Per i numeri di serie, riposo e volume, vedi la guida su serie e ripetizioni.

Sulla frequenza, la meta-analisi di Schoenfeld e colleghi (10 studi, Sports Medicine 2016) conclude che allenare un gruppo muscolare due volte a settimana porta a una crescita muscolare migliore di una volta sola, quando il volume totale è lo stesso. Non è stato possibile stabilire se tre volte siano meglio di due ⁴. Va ricordato che quegli studi riguardavano persone senza malattie croniche né infortuni ⁴.

Si può fare senza pesi, per le gambe o per le donne?

Le ricerche più frequenti sul tema chiedono un allenamento di forza a casa senza pesi, per le gambe o per le donne. Ecco che cosa indicano OMS e Ministero.

• Senza pesi. Il Ministero cita piegamenti e flessioni come esercizi di forza ¹ e indica il rinforzo muscolare a corpo libero o con piccoli attrezzi ¹. Alzarsi ripetutamente da una sedia compare nello stesso documento come pausa attiva dalla sedentarietà, non come sessione di forza ¹.
• Gambe. Tra i grandi gruppi muscolari che le linee guida chiedono di coinvolgere ci sono anche gli arti inferiori; le fonti lette non propongono un programma specifico solo per le gambe ¹².
• Donne. Le raccomandazioni dell'OMS e del Ministero per gli adulti non distinguono tra uomini e donne; per le donne in gravidanza o dopo il parto l'OMS ha raccomandazioni specifiche ², che qui non trattiamo.
• Scheda. Né l'OMS né il Ministero forniscono una scheda di esercizi. Forniscono soglie: frequenza, gruppi muscolari, intensità ¹².

Per questo motivo non troverai in questa pagina una scheda con esercizi, serie e carichi. Una scheda su misura dipende dal tuo punto di partenza, dalle tue condizioni di salute e dall'attrezzo; per costruirla chiedi a un laureato in scienze motorie o a un fisioterapista.

Serve un sistema a cavi a parete?

Un sistema a cavi a parete (detto anche carrucola a muro) è un modo di fornire la resistenza; le macchine da palestra sono tra gli esempi del Ministero ¹. Nelle fonti non ci sono confronti che dimostrino che i cavi siano migliori di pesi o corpo libero.

Se stai pensando a un attrezzo, i costi e le alternative sono nella guida palestra in casa: costi e scelte. Se hai 65 anni o più, leggi prima la guida su allenamento di forza per anziani, che tiene conto delle cautele.

Che cosa fare prima di cominciare?

Il Ministero, parlando degli anziani che hanno avuto uno stile di vita sedentario, consiglia di iniziare in modo graduale, per ridurre il rischio di lesioni muscoloscheletriche, e di consultare il medico prima di puntare ai livelli raccomandati ¹. È una prudenza ragionevole anche per chi ha malattie in corso o non si allena da molto tempo.

Se durante un esercizio senti dolore al petto, mancanza di fiato insolita o capogiri, fermati e rivolgiti a un medico: è una cautela generale nostra, non una frase delle fonti lette. In caso di pericolo di vita chiama il 112. Queste informazioni non sostituiscono il parere di un professionista sanitario. Se ti interessa come cambia il muscolo con l'età, trovi un approfondimento nella guida sulla sarcopenia.

Domande frequenti