Quante serie e ripetizioni fare: i numeri di ACSM e studi

Che cosa sono serie, ripetizioni e ripetizione massima?

Una ripetizione è un singolo movimento completo dell'esercizio: ad esempio uno squat completo, cioè scendere con le gambe e risalire. Una serie è un gruppo di ripetizioni fatte di fila, prima di una pausa. Il carico si descrive spesso in ripetizioni massime (RM): 8 RM è un peso con cui riesci a fare al massimo 8 ripetizioni; 1 RM è il peso con cui ne fai una sola.

È con queste unità che la presa di posizione dell'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) descrive l'allenamento di forza negli adulti sani. Il documento precisa che le sue indicazioni vanno applicate secondo gli obiettivi, la capacità fisica e il livello di allenamento di ciascuno ³. Una cifra senza questo contesto non è una prescrizione. Questa guida fa parte della sezione forza a casa. Le fonti sono state lette il 21 ottobre 2026.

Volume

Il numero di serie per muscolo a settimana.

Crescita muscolare (ipertrofia)

L'aumento della massa muscolare. In questa guida «crescita muscolare» e «ipertrofia» indicano lo stesso fenomeno.

Cedimento muscolare

Il punto in cui non riesci a completare un'altra ripetizione.

Resistenza muscolare locale

La capacità di un muscolo di ripetere uno sforzo; l'ACSM la descrive con carichi del 40-60% di 1 RM e più di 15 ripetizioni ³.

Esercizio multiarticolare

Un esercizio che muove più articolazioni; l'ACSM lo indica prima di quelli a una sola articolazione ³.

Che numeri indica l'ACSM per ogni obiettivo?

L'ACSM distingue gli obiettivi e dà riferimenti diversi per ciascuno. Li riportiamo in tabella, con il livello di esperienza quando la fonte lo specifica ³.

Per l'esecuzione l'ACSM indica una velocità moderata, di 1-2 secondi per la fase di sollevamento e 1-2 secondi per la discesa ³. Raccomanda anche di mettere gli esercizi in un ordine che conservi l'intensità: prima i grandi gruppi muscolari, poi i piccoli; prima gli esercizi multiarticolari, poi quelli a un'articolazione ³.

Quante serie a settimana servono, secondo le meta-analisi?

Il volume è il numero di serie per muscolo a settimana. La meta-analisi di Schoenfeld e colleghi (J Sports Sci 2017) ha messo insieme 15 studi, con 34 gruppi di trattamento. Considerando le serie settimanali come variabile continua, il volume aveva un effetto significativo sulla crescita muscolare: ogni serie in più era associata a un guadagno di massa muscolare più alto di 0,37 punti percentuali ⁵. Confrontando, nello stesso studio, i gruppi con volumi più bassi e più alti, la differenza media nel guadagno percentuale era del 3,9% ⁵.

Quando i volumi erano divisi in tre fasce (meno di 5, da 5 a 9, 10 o più serie per muscolo a settimana), la tendenza non raggiungeva la soglia di significatività convenzionale (P = 0,074) ⁵. Gli autori della meta-analisi sul volume concludono che c'è una relazione graduale: più volume, più crescita ⁵.

Per la forza la meta-analisi di Ralston e colleghi (Sports Med 2017) ha analizzato 9 studi e 61 gruppi. Le serie settimanali alte hanno dato guadagni di forza maggiori delle basse (effetto medio 1,01 contro 0,82) e anche le medie hanno fatto meglio delle basse, ma di poco (0,98 contro 0,83) ⁶. Gli autori della meta-analisi di Ralston e colleghi concludono che per principianti e intermedi di sesso maschile le serie settimanali basse non portano agli stessi guadagni di forza delle medie o alte ⁶. La fonte non definisce quante serie siano «basse», «medie» o «alte»: per questo non traduciamo queste fasce in un numero.

Esempio di conto, nostro e non una prescrizione. Se alleni le cosce con 2 esercizi da 3 serie ciascuno (2 × 3 = 6 serie per sessione) in 2 sessioni a settimana, il volume è 6 × 2 = 12 serie per muscolo. Nella suddivisione in tre fasce di Schoenfeld sarebbe quella di 10 o più ⁵. Con 1 esercizio da 3 serie in 2 sessioni, 3 × 2 = 6 serie: la fascia da 5 a 9 ⁵.

Un limite onesto: le meta-analisi citate riguardano soprattutto adulti sani e spesso già allenati, e le condizioni degli studi non sono le tue. Non dicono quante serie siano «giuste» per te, e un volume più alto richiede anche più recupero.

Meglio un carico pesante o leggero?

La meta-analisi di Schoenfeld e colleghi (J Strength Cond Res 2017) ha incluso 21 studi che confrontavano carichi leggeri (fino al 60% di 1 RM) e pesanti (oltre il 60%), con tutte le serie portate al cedimento muscolare; gli studi riguardavano persone senza condizioni mediche o infortuni che limitassero l'allenamento e durata di almeno 6 settimane. Nella meta-analisi, i guadagni di forza massimale (1 RM) erano maggiori con i carichi pesanti, mentre la forza isometrica non differiva, e la crescita muscolare era simile tra le due condizioni ⁴.

In pratica: per la forza massimale conviene allenarsi con carichi alti; per la crescita muscolare la gamma utile è ampia ⁴. Attenzione al dettaglio: per essere inclusi, gli studi dovevano far arrivare le serie al cedimento ⁴. Le fonti lette non dicono che per chi comincia sia necessario: la nostra indicazione di prudenza è che la tecnica viene prima del carico.

Quante volte a settimana si allena lo stesso muscolo?

L'ACSM indica 2-3 giorni a settimana per i principianti, 3-4 per gli intermedi e 4-5 per gli avanzati ³. Le linee di indirizzo del Ministero della Salute (2021) chiedono almeno due sessioni di forza a settimana in giorni non consecutivi, e le linee guida dell'OMS (2020) chiedono attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni a settimana, per gli adulti ¹².

Sulla frequenza per singolo muscolo, la meta-analisi di Schoenfeld e colleghi del 2016 (10 studi) conclude che allenare un gruppo muscolare due volte a settimana dà risultati migliori di una volta, a parità di volume. Se tre volte siano meglio di due non è stato stabilito ⁷. Per la panoramica su cosa raccomandano le istituzioni, vedi la guida su allenamento di forza a casa.

Quante serie per dimagrire, per gli addominali o per tonificare?

Tra le ricerche più frequenti ci sono combinazioni come serie e ripetizioni per dimagrire, per gli addominali, per la definizione o per tonificare. Le fonti di questa pagina non indicano numeri di serie e ripetizioni specifici per nessuno di questi obiettivi, e questa pagina non promette un calo di peso.

• Dimagrire. Le meta-analisi lette misurano forza e crescita muscolare, non il peso né il grasso. Per il bilancio energetico vedi la guida sul fabbisogno calorico.
• Addominali e singoli gruppi muscolari. Le indicazioni ACSM valgono per tutti i muscoli; il volume si conta per muscolo a settimana ³⁵. Per capire come si valuta la massa muscolare, vedi la guida sulla massa muscolare.
• Tonificare e definizione. Non sono termini che le fonti lette usano: i numeri di questa pagina non vanno letti come indicazioni per l'aspetto fisico.

Come scegliere un carico di partenza?

1. Parti leggero. Scegli un peso con cui completi le ripetizioni con tecnica pulita. L'OMS consiglia di cominciare con piccole quantità di attività e di aumentare gradualmente frequenza, intensità e durata ²; il Ministero lo ribadisce per gli anziani, per ridurre il rischio di lesioni muscoloscheletriche ¹.
2. Cerca la zona 8-12. Per un principiante l'ACSM indica carichi da 8-12 ripetizioni massime ³: se ne fai molte di più, il carico è troppo basso.
3. Controlla lo sforzo. Il Ministero usa una scala da 0 a 10: 5-6 è sforzo moderato, 7-8 vigoroso ¹.
4. Riposa tra le serie. L'ACSM indica 1-2 minuti per la crescita muscolare e 3-5 per la forza con carichi alti ³.
5. Segna quello che fai. Un taccuino con carico, serie e ripetizioni ti serve per decidere quando alzare il carico; vedi sovraccarico progressivo.

Se hai 65 anni o più leggi prima la guida sull'allenamento di forza per anziani; per l'attrezzo, i costi e le alternative sono nella guida palestra in casa: costi e scelte. Se hai dolore, malattie in corso o non ti alleni da molto tempo, parlane prima con il medico. In caso di pericolo di vita chiama il 112. Queste informazioni non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.

Domande frequenti