Sedia ergonomica: come regolarla, dal sedile al monitor

Perché una sedia ergonomica va regolata?

Una sedia ergonomica non è ergonomica da sola: lo diventa quando le sue regolazioni corrispondono alle tue misure. L'INAIL (Istituto nazionale per l'assicurazione contro gli infortuni sul lavoro), nell'opuscolo «Il lavoro al videoterminale» del 2010, scrive che il posto di lavoro va allestito in funzione delle dimensioni corporee di chi lo usa, cioè altezza del sedile, altezza del piano di lavoro e posizione del videoterminale ¹. Lo stesso opuscolo precisa che attrezzature e mobili vanno adattati alla statura dell'operatore ¹.

Sedia ergonomica

Una sedia le cui regolazioni corrispondono alle misure di chi la usa: per l'INAIL (2010) il posto di lavoro va allestito in funzione delle dimensioni corporee di chi lo usa ¹.

Videoterminale

Per l'articolo 173 del Decreto legislativo 81/2008 è uno schermo alfanumerico o grafico, a prescindere dal tipo di visualizzazione usato ².

Posto di lavoro (postazione)

Secondo l'articolo 173, comprende le attrezzature con videoterminale, la tastiera, il mouse, la sedia, il piano di lavoro e l'ambiente di lavoro immediatamente circostante ². Qui «posto di lavoro» e «postazione» sono sinonimi.

Piano di lavoro (scrivania, tavolo)

La superficie su cui appoggi tastiera, mouse e avambracci. In questa guida «piano di lavoro», «scrivania» e «tavolo» indicano la stessa cosa ¹.

Supporto lombare

Il sostegno alla zona lombare, cioè alla parte bassa della schiena, offerto dallo schienale. L'INAIL chiede che lo schienale sia regolabile in altezza e in inclinazione ¹.

Scrivania sit-stand

Una scrivania con il piano regolabile in altezza, per alternare la posizione seduta e quella in piedi. L'INAIL la considera ideale per questo scopo ¹.

Poggiapiedi

Un appoggio per i piedi, che l'INAIL propone quando il tavolo è troppo alto e fisso: deve essere abbastanza grande, mobile e antiscivolo ¹.

Le fonti sono state lette il 21 ottobre 2026. La guida è stata pubblicata il 16 ottobre 2026 e aggiornata il 21 ottobre 2026.

Che cosa deve fare la sedia? Per l'INAIL una buona sedia consente una posizione comoda e riduce l'affaticamento dei muscoli del dorso e il carico sui dischi intervertebrali ¹. Sono formulazioni prudenti, e fanno bene: questa pagina descrive come regolare la sedia, non promette risultati sul mal di schiena. Se il tuo problema è il dolore da seduti, leggi anche mal di schiena da seduti e la guida alla postura corretta da seduti.

Resta un punto da tenere a mente: nessuna regolazione sostituisce il movimento. L'INAIL raccomanda di non mantenere a lungo una posizione inalterata e di rispettare le pause ¹. Ne parliamo nella guida alla postazione per lo smart working. Le altre guide su questo tema sono raccolte nella sezione postura, schiena e lavoro da seduti.

In che ordine si regola una sedia ergonomica?

L'ordine conta, perché ogni regolazione cambia le successive. L'INAIL riassume la sequenza così: sedile, piano di lavoro, schienale, distanza e altezza dello schermo ¹. Sono sette controlli, che puoi fare in pochi minuti seduto alla tua scrivania.

1. Altezza del sedile. Appoggia i piedi interamente sul pavimento, con le cosce orizzontali o leggermente inclinate verso il basso ¹.
2. Piano di lavoro. Porta il piano all'altezza dei gomiti; se il tavolo è troppo alto e fisso, alza la sedia finché gli avambracci poggiano sul piano e usa un poggiapiedi ¹.
3. Spazio dietro il ginocchio. Lascia circa 4 cm tra il bordo del sedile e la parte posteriore del ginocchio ¹.
4. Schienale. Regolalo in modo che sostenga la regione lombare; l'INAIL preferisce le sedie con seduta dinamica, il cui schienale segue il movimento del corpo ¹.
5. Distanza e altezza dello schermo. Schermo a 50-70 cm, con il bordo superiore all'altezza degli occhi o poco sotto ¹.
6. Spalle, avambracci e polsi. Spalle rilassate, ginocchia a circa 90°, avambracci orizzontali, polsi e mani in posizione diritta e allineata ¹.
7. Verifica dopo qualche giorno. Rifai la lista: l'INAIL suggerisce di controllare periodicamente che la postazione sia ancora corretta ¹.

Quali sono le misure di riferimento dell'INAIL?

Le misure seguenti vengono dall'opuscolo INAIL «Il lavoro al videoterminale», edizione 2010, una rielaborazione autorizzata di una pubblicazione dell'istituto svizzero SUVA che riporta in appendice il testo del D.Lgs. 81/2008. Le schede INAIL più recenti, con qualche misura diversa, sono riassunte nella guida alla postura corretta da seduti. Sono indicazioni generali per chi lavora al videoterminale; non sono limiti per la tua statura ¹.

Una precisazione sulla distanza dallo schermo. Nel capitolo sul monitor l'opuscolo scrive che la maggior parte degli operatori preferisce una distanza minima da 50 a 70 cm e la modula sulle dimensioni dello schermo: 50-60 cm per uno da 15 pollici, 60-70 per uno da 16, 70-80 per uno da 17 ¹. Nella lista di controllo, e nel testo del decreto riportato in appendice, la distanza visiva indicata è da 50 a 70 cm ¹. Parti da 50-70 cm e allontanati se lo schermo è grande o se usi occhiali progressivi o bifocali, per i quali l'INAIL dice di tenere lo schermo più lontano ¹. Le dimensioni citate sono quelle degli schermi di allora, quindi la regola dei pollici va presa come ordine di grandezza. Le schede INAIL più recenti danno per distanza e altezza dello schermo riferimenti un po' diversi: li confronta la guida alla postura corretta da seduti.

Quanto margine di regolazione danno sedile e piano?

Vediamo che margine danno le misure sopra. Il sedile regolabile da 42 a 55 cm ha una corsa di 55 − 42 = 13 cm; il piano regolabile tra 68 e 84 cm, che l'INAIL giudica auspicabile, ha una corsa di 84 − 68 = 16 cm ¹. È un nostro calcolo: le due corse non coincidono (13 cm contro 16 cm), quindi sedile e piano non si compensano uno con l'altro. Per questo vanno regolati in sequenza, prima il sedile e poi il piano, come nell'elenco sopra.

Se il tavolo è fisso e troppo alto, la regola dell'INAIL è alzare la sedia fino a far appoggiare gli avambracci e aggiungere un poggiapiedi, che deve essere abbastanza grande, mobile e antiscivolo ¹. Se invece sei alto, l'opuscolo suggerisce di alzare il piano di alcuni centimetri con appositi spessori ¹.

Come si regola il supporto lombare?

L'INAIL chiede che il piano del sedile e lo schienale siano ben profilati e che ci sia il supporto lombare, con imbottitura spessa e semirigida e rivestimento traspirante ¹. Non indica uno spessore né una posizione in centimetri: la sede precisa dipende dalla persona e per questo lo schienale deve essere regolabile in altezza e in inclinazione ¹. L'edizione 2012 di un altro opuscolo INAIL, sui disturbi muscoloscheletrici lavorativi, indica il livello: il supporto lombare va posizionato a livello del giro vita ⁶. Le due indicazioni non si contraddicono, perché un livello non è una misura in centimetri; il confronto è nella guida alla postura corretta da seduti.

Se la tua sedia non ha un buon supporto lombare, l'opuscolo propone una soluzione di fortuna, pensata per chi lavora in viaggio con un portatile: coprire lo schienale con una coperta e mettere un asciugamano arrotolato nella zona lombare ¹. Come funzionano i cuscini fatti apposta, e che cosa si sa e non si sa sul loro effetto, è spiegato nella guida al cuscino lombare.

Un'avvertenza: l'INAIL descrive un supporto per stare comodi, non un trattamento. Un cuscino lombare non fa da sostituto della regolazione della sedia e non cambia i consigli su pause e movimento.

Come sistemare scrivania, monitor e piedi?

La sedia è solo un elemento. L'INAIL ricorda che, con uno schermo troppo alto o troppo basso, possono affaticarsi i muscoli della nuca, delle spalle e della parte alta della schiena per la posizione sbagliata del collo ¹. Per questo il monitor non va appoggiato sopra l'unità del computer e, se è troppo basso, va rialzato con un supporto ¹.

• La tastiera sta di fronte a te, per non dover torcere collo e busto ¹.
• Il mouse sta accanto alla tastiera, allo stesso livello ¹.
• Durante la digitazione le spalle sono rilassate e i polsi non sono piegati in avanti o all'indietro ¹.
• Se usi un portatile per molto tempo, procurati una tastiera esterna, un mouse separato e una base che alzi lo schermo ¹.
• Alza ogni tanto le gambe e cambia posizione; l'INAIL consiglia di evitare di accavallarle ¹.

Humanitas, in un articolo del 2023, aggiunge che i gomiti e i polsi vanno tenuti appoggiati durante il lavoro, soprattutto il polso della mano che usa il mouse, che è il più sollecitato ³. Per le variazioni di altezza della scrivania esiste anche il piano regolabile: l'INAIL lo considera ideale per alternare la posizione seduta e quella in piedi ¹.

Che cosa dice la ricerca sulle regolazioni?

Le indicazioni dell'INAIL sono di buona pratica; la ricerca è più cauta. La revisione Cochrane di Hoe e colleghi (2018) sugli interventi ergonomici per prevenire i disturbi muscolo-scheletrici di arto superiore e collo negli impiegati ha incluso 15 studi con 2165 lavoratori, quasi tutti con un rischio elevato di bias (cioè di risultati distorti dal modo in cui lo studio è stato condotto) ⁴. Per le regolazioni della postazione e per le scrivanie sit-stand i singoli studi non mostrano effetto sul dolore o sul fastidio all'arto superiore ⁴.

Qualche risultato positivo c'è: un supporto per l'avambraccio abbinato a un mouse alternativo ha ridotto l'incidenza di disturbi a collo e spalle (rischio relativo 0,52, intervallo da 0,27 a 0,99), con prove di qualità moderata e solo due studi ⁴. Gli autori concludono che per le altre misure fisiche non c'è prova di effetto ⁴.

Per la scrivania alta c'è un altro dato, ma su un altro obiettivo: nella revisione Cochrane di Shrestha e colleghi (2018) i piani sit-stand riducono il tempo seduto al lavoro di circa 100 minuti al giorno nel breve periodo, con prove di bassa qualità ⁵. Ridurre il tempo seduto non è la stessa cosa che ridurre il dolore.

Che cosa ne ricaviamo, senza esagerare? Regolare la sedia è sensato perché è comodo e perché le indicazioni di buona pratica lo raccomandano. Non dobbiamo promettere che basti a prevenire il dolore: le prove sul dolore sono limitate. Quello che conta di più è alternare le posizioni; ne parliamo nella guida alla postazione di smart working. Se ti chiedi se serva anche correggere la postura con esercizi o correttori, vedi come correggere la postura.

Come scegliere una sedia ergonomica?

Chi cerca «sedia ergonomica ufficio», «sedia ergonomica posturale» o «sedia ergonomica con supporto lombare regolabile» in realtà cerca una sedia con le regolazioni giuste. Dall'opuscolo INAIL ricaviamo una lista dei requisiti da verificare prima dell'acquisto ¹:

• sedile regolabile in altezza (da 42 a 55 cm come riferimento);
• schienale regolabile in altezza e inclinazione, alto circa 50 cm sopra il sedile;
• profilo del sedile smussato, con spazio libero dietro il ginocchio;
• imbottitura spessa e semirigida e rivestimento traspirante;
• comandi di regolazione facili da raggiungere da seduti;
• sedile girevole e a cinque razze, come indica l'INAIL;
• braccioli corti, se ci sono, che lascino le spalle rilassate; quelli lunghi sono meno pratici.

Non esiste un modello consigliato da questa pagina e non diamo prezzi. Prova la sedia da seduto, con i tuoi pantaloni e le tue scarpe, e verifica ogni voce della lista. Se non puoi cambiare sedia, puoi correggere la postazione con un poggiapiedi, uno spessore per il piano o un supporto per il monitor ¹.

Domande frequenti