Smart working: postazione ergonomica e pause a casa

Perché a casa è più difficile organizzare la postazione?

In ufficio la postazione di solito è scelta per lavorare: sedia regolabile, scrivania a misura, schermo separato. A casa spesso si lavora al tavolo della cucina o sul divano. L'INAIL (Istituto nazionale per l'assicurazione contro gli infortuni sul lavoro), nell'opuscolo del 2010 sul videoterminale, lo dice senza giri di parole: l'uso del computer portatile rende più difficile mantenere una posizione ergonomica e, sul posto di lavoro, non dovrebbe protrarsi oltre brevi periodi ¹.

Questa pagina non dà una ricetta unica. Raccoglie le indicazioni di buona pratica dell'INAIL, la regola di legge sulle pause e i risultati degli studi che abbiamo letto, e ti dà una lista per controllare la tua postazione in dieci minuti. Se vuoi il dettaglio sulle misure della sedia, leggi la guida per regolare la sedia ergonomica; per scrivania e schermo c'è la guida alla postura corretta da seduti. Le altre guide su questo tema sono raccolte nella sezione postura, schiena e lavoro da seduti.

Una precisazione sul linguaggio: in Italia «smart working» indica di solito il lavoro agile, mentre l'articolo 3, comma 10, del D.Lgs. 81/2008 parla di lavoro a distanza con collegamento informatico e telematico ⁴. Qui ci interessa soprattutto l'aspetto pratico, cioè come stare meglio davanti a uno schermo per molte ore. Riportiamo la regola sulle pause e quello che dice quel comma; che cosa valga per il tuo contratto di lavoro agile o di telelavoro non lo commentiamo, perché dipende dal contratto e dal tipo di attività.

Smart working (lavoro agile)

In Italia «smart working» indica di solito il lavoro agile; l'articolo 3, comma 10, del D.Lgs. 81/2008 parla invece di lavoro a distanza con collegamento informatico e telematico ⁴. In questa guida interessa soprattutto l'aspetto pratico, cioè come stare meglio davanti a uno schermo per molte ore.

Videoterminale

Nel Testo unico sulla sicurezza sul lavoro (articolo 173) è uno schermo alfanumerico o grafico, di qualunque tipo ³.

Postazione (posto di lavoro)

Secondo l'articolo 173 è l'insieme di schermo, tastiera, mouse, accessori, sedia, piano di lavoro e ambiente circostante ³. A casa è quella che allestisci al tavolo o alla scrivania; «postazione» e «posto di lavoro» sono usati come sinonimi.

Lavoratore al videoterminale

Secondo l'articolo 173, chi usa un'attrezzatura munita di videoterminale in modo sistematico o abituale per venti ore settimanali, dedotte le interruzioni ³.

Pausa

Un'interruzione dell'attività al videoterminale, con pause o cambio di attività, come prevede l'articolo 175 ². È diversa dal cambio di posizione, che l'INAIL consiglia di fare spesso ¹.

Scrivania sit-stand

Una scrivania con il piano regolabile in altezza, per alternare seduta e posizione in piedi. L'INAIL considera ideali i tavoli trasformabili ¹; l'effetto sul tempo seduto è misurato dalla revisione Cochrane di Shrestha e colleghi (2018) ⁷.

Le fonti sono state lette il 21 ottobre 2026. La guida è stata pubblicata il 16 ottobre 2026 e aggiornata il 21 ottobre 2026.

Come si usa il portatile a casa secondo l'INAIL?

L'opuscolo INAIL sul videoterminale, nell'edizione 2010, dedica un capitolo ai portatili. Per i lavori prolungati dà queste indicazioni ¹:

• regolare inclinazione, luminosità e contrasto dello schermo;
• per i lavori prolungati, usare una tastiera esterna, una base che sollevi lo schermo e un mouse separati dal portatile (uno schermo esterno, se i caratteri sono troppo piccoli);
• cambiare spesso posizione, con pause molto frequenti, ed evitare di piegare la schiena in avanti;
• tenere avambracci, polsi e mani allineati, senza angolare i polsi.

Altre indicazioni l'INAIL le dà per chi lavora in viaggio, con un piano di fortuna. A casa si possono adattare, con oggetti comuni ¹:

• non appoggiare il portatile direttamente sulle gambe, ma tenerlo più alto, per esempio con una valigetta, una coperta, un cuscino o un libro spesso;
• se il sedile è troppo basso rispetto al piano, sopraelevarlo con un cuscino, una coperta o un asciugamano;
• creare un poggiapiedi con un oggetto di dimensioni adatte, se serve;
• se lo schienale è scomodo, coprirlo con una coperta e mettere un asciugamano arrotolato nella zona lombare;
• se lavori sul divano, sostenere le braccia con cuscini.

Notiamo un limite: l'opuscolo è del 2010 e molti oggetti sono cambiati. Il principio resta valido, e infatti l'INAIL lo spiega con elementi molto semplici: altezza dello sguardo, appoggio dei piedi, sostegno della schiena. Se puoi investire in una sola cosa, la nostra lettura dell'opuscolo è un supporto che alzi lo schermo e una tastiera separata ¹. Se al posto dell'asciugamano arrotolato vuoi un cuscino fatto apposta, che cosa dicono gli studi è nella guida al cuscino lombare.

Lo schermo troppo basso o troppo alto, ricorda l'INAIL, affatica i muscoli della nuca, delle spalle e della parte alta della schiena per la posizione sbagliata del collo ¹. Con un portatile aperto sul tavolo, lo schermo è quasi sempre troppo basso: da qui la raccomandazione di alzarlo.

Come controllare la postazione in dieci minuti?

La lista di controllo dell'INAIL ha una quarantina di voci. Ne ricaviamo le dieci più utili per casa, riformulate da noi ¹:

1. L'altezza del sedile è adatta alla tua statura e i piedi poggiano bene?
2. Il sedile sostiene la regione lombare?
3. Il piano di lavoro è all'altezza giusta per i tuoi gomiti?
4. Lo schermo è a 50-70 cm e il bordo superiore sta leggermente sotto la linea dello sguardo?
5. La tastiera è direttamente davanti a te, con 15-20 cm di spazio per gli avambracci?
6. Le spalle sono rilassate e i polsi diritti?
7. Hai eliminato i riflessi di finestre e lampade sullo schermo? (Prova a schermo spento.)
8. Hai spazio sotto il tavolo per muovere e distendere le gambe?
9. Eviti di mantenere posizioni fisse per tempi prolungati?
10. Fai pause e riposi gli occhi guardando un punto lontano?

Se rispondi no a più di tre voci, comincia dalle prime sei, che riguardano il corpo, e solo dopo passa all'ambiente. Il controllo va ripetuto ogni tanto: l'INAIL chiede che la postazione sia verificata periodicamente ¹. Le schede INAIL più recenti danno per distanza e altezza dello schermo riferimenti un po' diversi: li confronta la guida alla postura corretta da seduti.

Che cosa dice la norma sulle pause?

Per chi lavora al videoterminale esiste una regola chiara. L'articolo 175 del Testo unico sulla sicurezza sul lavoro (Decreto legislativo 81/2008) prevede un'interruzione dell'attività, con pause o cambio di attività, la cui modalità è fissata dalla contrattazione collettiva, anche aziendale ². In mancanza di una disposizione contrattuale, il lavoratore ha comunque diritto a una pausa di quindici minuti ogni centoventi minuti di applicazione continuativa al videoterminale ². «Lavoratore» ha qui un significato preciso: l'articolo 173 chiama così chi usa un videoterminale in modo sistematico o abituale per venti ore settimanali, dedotte le interruzioni ³.

Altri punti dello stesso articolo, nella lettura che ne abbiamo fatto: le modalità e la durata possono essere stabilite temporaneamente a livello individuale su indicazione del medico competente; le interruzioni non si cumulano all'inizio e al termine dell'orario; i tempi di attesa della risposta del sistema non contano come pausa e sono tempo di lavoro se non puoi allontanarti dal posto; la pausa fa parte dell'orario di lavoro ². L'INAIL ripete lo stesso concetto nell'opuscolo: attendere che il software elabori non è riposo e può anzi aumentare lo stress ¹.

Che cosa significa prendersi una pausa? Per l'INAIL vuol dire interrompere il lavoro, alzarsi e muoversi; è bene dedicare parte della pausa a esercizi di rilassamento e stretching o a un breve allenamento degli occhi. In ogni caso bisogna distogliere lo sguardo dallo schermo ¹.

Quante pause spettano in quattro ore di lavoro?

Facciamo un calcolo, con la regola generale dell'articolo 175 ². Se lavori quattro ore consecutive al videoterminale, 240 minuti diviso 120 fanno 2 intervalli di lavoro continuativo. A quindici minuti per pausa, sono 2 × 15 = 30 minuti di pausa al massimo in quel blocco.

È un nostro calcolo e serve solo a dare un ordine di grandezza: la norma parla di «applicazione continuativa», e il numero esatto di pause dipende da come il tempo viene organizzato e dall'eventuale contratto ².

Che cosa dicono gli studi sulle pause?

La regola dei quindici minuti ogni due ore è una scelta normativa. Che cosa dicono gli studi? La revisione sistematica di Waongenngarm e colleghi (2018) su otto studi randomizzati e tre non randomizzati negli impiegati ha trovato programmi di pausa molto diversi, con durata del lavoro da 5 minuti a 2 ore e pause da 20 secondi a 30 minuti ⁶. Le prove sull'effetto delle pause sul dolore sono di qualità bassa e contrastanti; quelle sul fastidio sono di qualità bassa ma favorevoli ⁶.

Nella stessa revisione, quando le pause sono divise per tipo, le pause attive con cambio di postura mostrano prove di qualità moderata a favore su dolore e fastidio, e le pause non peggiorano la produttività (prove di qualità moderata) ⁶. Gli autori scrivono comunque che servono studi migliori prima di dare raccomandazioni ⁶.

La revisione Cochrane di Hoe e colleghi (2018) sugli interventi ergonomici per gli impiegati aggiunge un elemento: pause supplementari (due studi, prove di qualità molto bassa) hanno ridotto il fastidio a collo, spalla destra e avambraccio in addetti all'inserimento dati ⁸. Anche qui, il quadro è fragile.

Come si fa una pausa utile, passo per passo?

Mettiamo insieme le fonti in una routine. Le azioni vengono dall'INAIL, i tempi li scegli tu; non ci sono prove che una durata sia migliore delle altre ¹⁶.

1. Ferma il lavoro. Interrompi la digitazione e lascia il mouse; i tempi di attesa del software non contano come pausa ¹².
2. Alzati e cammina. L'INAIL invita ad approfittare di ogni occasione per muoversi e cambiare posizione; funzionano anche una telefonata in piedi o prendere un foglio dalla stampante ¹.
3. Riposa gli occhi. Guarda oggetti lontani e apri e chiudi più volte le palpebre ¹.
4. Scegli uno o due esercizi. Per esempio alzare le spalle e rilasciarle, da 10 a 15 volte, oppure spingere il mento indietro, da 5 a 10 volte. Sono due dei tredici esercizi illustrati dall'INAIL ¹.
5. Torna con una posizione diversa. Alterna seduto e in piedi se hai un piano adatto e cambia la posizione delle gambe ¹⁷.

Se un esercizio provoca un disturbo inatteso, l'INAIL consiglia di sentire un medico ¹. Per chi ha già mal di schiena da seduto, la guida a mal di schiena da seduti spiega che cosa dicono le fonti sul movimento.

Serve alternare seduti e in piedi?

Nel 2018 la revisione Cochrane di Shrestha e colleghi ha riunito 34 studi su interventi per ridurre il tempo seduto al lavoro, con 3397 partecipanti di paesi ad alto reddito ⁷. Le scrivanie sit-stand hanno ridotto il tempo seduto di circa 100 minuti al giorno entro tre mesi (intervallo di confidenza da 84 a 116) e di 57 minuti nel medio periodo (da 15 a 99), con prove di bassa qualità. Non c'è evidenza sugli effetti a più lungo termine ⁷.

L'INAIL va nella stessa direzione: considera ideali i tavoli trasformabili da scrivania normale ad alta e cita come soluzione economica un piccolo scrittoio accanto al posto di lavoro ¹. Per la revisione Cochrane di Hoe e colleghi (2018) sugli interventi ergonomici, un singolo studio su scrivanie sit-stand non ha trovato effetto su dolore o fastidio all'arto superiore ⁸. Alternare serve soprattutto a non restare fermi, non a curare un dolore.

Sul rapporto tra postura e dolore, infine, c'è una discussione aperta: la guida a come correggere la postura riassume che cosa dicono le revisioni.

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