Allenamento di forza per anziani: quanto e con quali cautele

Che cosa raccomandano OMS e Ministero della Salute dopo i 65 anni?

Le linee di indirizzo sull'attività fisica del Ministero della Salute (2021) riprendono le indicazioni dell'OMS: per gli anziani dicono che il rafforzamento muscolare va svolto due o più giorni a settimana, includendo il maggior numero di gruppi muscolari e associando esercizi per l'equilibrio, al fine di prevenire le cadute ¹. Le fonti di questa pagina sono state lette il 21 ottobre 2026.

Allenamento di forza

Esercizio in cui i muscoli lavorano contro una resistenza. Il Ministero della Salute parla di rinforzo o rafforzamento muscolare ¹; l'OMS di «attività di rafforzamento muscolare» ²; gli studi di «allenamento contro resistenza» ⁵.

Anziani

Secondo l'OMS (2020), le persone di 65 anni e più, comprese quelle con malattie croniche o disabilità ².

Attività multicomponente

Secondo l'OMS (2020), attività fisica varia che enfatizza equilibrio funzionale e forza, a intensità moderata o maggiore ².

Intensità moderata

Secondo il Ministero della Salute, 5-6 su una scala da 0 a 10, dove 0 è stare seduti e 10 è lo sforzo massimo; l'intensità vigorosa corrisponde a 7-8 ¹.

Sarcopenia

La perdita di forza e di massa muscolare con l'età; l'allenamento contro resistenza è descritto come un intervento per contrastarla ⁷.

EpiCentro e Passi d'Argento

EpiCentro è il portale dell'Istituto Superiore di Sanità (ISS); Passi d'Argento è la sorveglianza di cui riporta i dati sull'attività fisica degli anziani ³⁴.

Le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) del 2020 dedicano un capitolo agli anziani, cioè alle persone di 65 anni e più, comprese quelle con malattie croniche o disabilità. Valgono le stesse soglie degli adulti e in più un'indicazione specifica: fare, come parte dell'attività settimanale, attività multicomponente varia che enfatizzi equilibrio funzionale e forza, a intensità moderata o maggiore, in 3 o più giorni a settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute ². Rispetto alle linee guida precedenti, l'OMS precisa che la raccomandazione riguarda tutti gli anziani e non soltanto chi ha una mobilità ridotta ². Per la forza, nelle soglie degli adulti l'OMS indica attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore, che coinvolgano tutti i grandi gruppi muscolari, in 2 o più giorni a settimana ².

Per capire che cosa significhi «moderata», il Ministero propone una scala dello sforzo da 0 a 10, dove 0 è stare seduti e 10 lo sforzo massimo: l'intensità moderata corrisponde a 5-6 e quella vigorosa a 7-8 ¹. EpiCentro dà una regola ancora più semplice per l'attività aerobica: con un'intensità moderata riesci a parlare ma non a cantare ³.

Che cosa mostrano gli studi sulla forza negli anziani?

La revisione Cochrane di Liu e Latham (2009) ha incluso 121 studi randomizzati con 6700 partecipanti anziani. Nella maggior parte degli studi l'allenamento progressivo contro resistenza si faceva due o tre volte a settimana e a intensità alta ⁵. I risultati principali sono nella tabella; SMD è la differenza media standardizzata, un modo per confrontare studi che misurano la stessa cosa con scale diverse ⁵.

Revisione Cochrane

Sintesi sistematica degli studi disponibili su una domanda, prodotta da Cochrane. Quella di Liu e Latham (2009) riguarda l'allenamento di forza negli anziani ⁵.

Allenamento progressivo contro resistenza

Allenamento di forza in cui il carico cresce man mano che ci si adatta; nella revisione Cochrane si faceva di solito due o tre volte a settimana e a intensità alta ⁵.

Meta-analisi

Analisi che combina in un unico risultato i dati di più studi; quella di Borde e colleghi (2015) riguarda 25 studi su adulti sani di 65 anni e più ⁶.

1 RM (ripetizione massima)

Il peso massimo sollevabile una sola volta; un'intensità del 70-79% di 1 RM è il 70-79% di quel peso ⁶.

Sui rischi la revisione è prudente. Gli eventi avversi erano registrati male: i disturbi muscolo-scheletrici, come dolore articolare e indolenzimento muscolare, comparivano in molti degli studi che li monitoravano; gli eventi gravi erano rari e nessuno era attribuito direttamente al programma di esercizio ⁵. Gli autori avvertono che serve cautela nel trasferire questi programmi a popolazioni cliniche, perché gli eventi avversi non sono riportati in modo adeguato ⁵.

Per sapere quanto e come allenarsi, la meta-analisi di Borde e colleghi (2015) ha analizzato 25 studi randomizzati su adulti sani con età media di 65 anni o più. L'allenamento contro resistenza ha migliorato la forza (SMD medio 1,57) e ha avuto effetti piccoli sulle misure di massa muscolare (0,42, in 9 studi) ⁶. Per la forza, le variabili con l'effetto maggiore erano una frequenza di due sessioni a settimana, 2-3 serie per esercizio, 7-9 ripetizioni per serie e un'intensità del 70-79% di 1 RM, cioè del peso massimo sollevabile una sola volta (una ripetizione massima) ⁶. Sono numeri diversi da quelli dell'ACSM (2009) per i principianti adulti sani, 8-12 ripetizioni massime, riportati nella guida su serie e ripetizioni: le popolazioni sono diverse (anziani sani da una parte, adulti dall'altra) e i due riferimenti non vanno sovrapposti né letti come una prescrizione.

Esempio di calcolo, nostro e non una prescrizione. Se un programma usa 5 esercizi con 2-3 serie ciascuno, una sessione ha 5 × 2 = 10 fino a 5 × 3 = 15 serie. In due sessioni a settimana fanno da 20 a 30 serie. Sono i valori delle categorie che gli studi hanno trovato più efficaci su anziani sani; per chi comincia, il Ministero chiede di partire in modo graduale ¹. Un'intensità del 70-79% di 1 RM richiede inoltre di conoscere il proprio massimale: per una persona sedentaria è prudente non provarlo da sola (cautela nostra, non della fonte).

La National Strength and Conditioning Association (NSCA), società scientifica americana, in una presa di posizione del 2019, descrive l'allenamento contro resistenza come un intervento potente per contrastare la perdita di forza e di massa muscolare e le sue conseguenze su mobilità e autonomia; il documento considera anche fragilità, sarcopenia e altre condizioni croniche ⁷. Per il quadro sulla perdita di massa muscolare con l'età leggi la guida sulla sarcopenia.

Ci si può allenare a casa dopo i 65 anni?

Il Ministero della Salute (2021) nota che gli anziani poco attivi, pur mantenendo una certa autonomia, hanno spesso difficoltà a uscire di casa e andare in palestra; per loro potrebbe essere opportuno un programma di attività domiciliare, che può favorire la riattivazione fisica e l'uscita dall'isolamento ¹. Lo stesso documento aggiunge, in un passaggio dedicato all'attività fisica in casa, che per gli anziani farla da soli non è sempre facile o non è raccomandato se non hanno la possibilità di essere seguiti ¹. Sono due frasi che non si contraddicono: il programma a casa è una possibilità, e va seguito.

Quanto agli esercizi, il Ministero cita come modalità appropriate per contrastare la sarcopenia e migliorare l'equilibrio gli esercizi di coordinazione motoria a corpo libero, con macchine isotoniche, pesi liberi o bande elastiche ¹. Per l'anziano fragile ricorda che camminare, salire le scale e alzarsi dalla sedia sono azioni semplici che migliorano lo svolgimento delle attività quotidiane ¹. Gli anziani che esercitano i muscoli contro resistenza migliorano la capacità di svolgere attività come camminare, salire le scale o alzarsi dalla sedia ¹.

• Corpo libero. Non richiede attrezzi: il Ministero lo cita per chi è più debole o ha ridotta tolleranza allo sforzo, con esempi come alzarsi da una sedia o estendere le gambe da seduti ¹.
• Piccoli attrezzi. Fasce elastiche, manubri leggeri, cavigliere, bottigliette riempite d'acqua: il Ministero le indica in varie sezioni come sovraccarico semplice ¹.
• Macchine e sistemi a cavi. Il Ministero cita le macchine isotoniche tra le modalità appropriate ¹; le fonti citate non confrontano tra loro i diversi attrezzi e non dicono che uno sia meglio degli altri.

Tre cautele pratiche sono nostre e non vengono dalle fonti: scegli un appoggio stabile a portata di mano, fai gli esercizi con un'altra persona in casa o raggiungibile, e preferisci un carico basso che ti permetta di controllare il movimento. Per le abitudini di sicurezza in casa, vedi la guida sulla prevenzione delle cadute negli anziani; per gli esercizi di equilibrio, la guida agli esercizi di equilibrio per anziani. Se ti chiedi quanto costano gli attrezzi, i prezzi letti sulle pagine dei produttori sono nella guida palestra in casa: quanto costa.

Che cosa controllare prima di cominciare: medico, farmaci, controindicazioni?

Il Ministero della Salute (2021) scrive che, prima di iniziare un programma di attività fisica, soprattutto per gli anziani precedentemente sedentari, è necessaria una consultazione con il medico per valutare i fattori di rischio, escludere controindicazioni relative o assolute e individuare chi vada inviato a controlli più approfonditi ¹. Chiede anche di iniziare con molta gradualità, partendo dagli esercizi più semplici e di intensità lieve come il camminare ¹.

Tra le condizioni in cui l'esercizio fisico è assolutamente controindicato il documento cita, ad esempio, l'angina instabile, le riacutizzazioni dello scompenso cardiaco, il blocco atrio-ventricolare di terzo grado, nuove e recenti alterazioni dell'elettrocardiogramma, un recente infarto e le aritmie non controllate dalla terapia ¹. Non è un elenco con cui giudicare da soli: serve per capire perché la valutazione del medico viene prima.

Il documento invita anche a considerare i farmaci. Particolare attenzione va a chi prende beta-bloccanti, che possono impedire di valutare l'attività con la frequenza cardiaca; farmaci sedativi o ipnotici, che possono aumentare il rischio di cadute; insulina e ipoglicemizzanti orali, che possono modificare il rischio di cadere ¹. Il rischio di ipotensione da farmaci come antidepressivi, antipertensivi, ipnotici e diuretici può inoltre aumentare con la disidratazione dopo esercizi intensi ¹.

Gli eventi avversi legati all'attività fisica sono in genere lievi, soprattutto per le attività a moderata intensità come camminare. I problemi muscolari sono attribuiti a riscaldamento inadeguato o a programmi troppo lunghi o faticosi, e per prevenirli di solito basta un programma graduale per durata e intensità; una serie di piccoli aumenti, ognuno seguito da un periodo di adattamento, è associata a meno lesioni muscolo-scheletriche di un aumento brusco ¹.

Un dato dalla sorveglianza Passi d'Argento, riportata da EpiCentro nel 2018: solo nel 34% dei casi, nei 12 mesi precedenti l'intervista, un medico o un altro operatore aveva dato a un anziano il consiglio di fare attività fisica ⁴. Se vuoi iniziare, puoi chiedere tu al medico di famiglia che cosa è adatto a te.

Come impostare le prime settimane?

Le fonti non forniscono una scheda di esercizi con serie, ripetizioni e carichi per gli anziani, e questa pagina non ne propone una: dipende dal punto di partenza, dalle malattie e dai farmaci di ciascuno. Danno una struttura, che puoi usare come promemoria quando ne parli con il medico, con un fisioterapista o con un laureato in scienze motorie.

1. Parlane con il medico. Per un anziano sedentario il Ministero indica una consultazione preliminare, per valutare rischi e controindicazioni ¹.
2. Comincia dal movimento semplice. Il Ministero indica di partire dagli esercizi più semplici e di intensità lieve, come il camminare ¹.
3. Aggiungi la forza. Rinforzo muscolare due o più giorni a settimana, con il maggior numero possibile di gruppi muscolari ¹².
4. Affianca l'equilibrio. Gli esercizi di equilibrio vanno fatti 3 o più giorni a settimana ²³; per gli esempi vedi la guida sull'equilibrio.
5. Sali a piccoli passi. L'OMS chiede di aumentare gradualmente frequenza, intensità e durata ²; il Ministero lega a questo meno lesioni ¹.

Per le serie e le ripetizioni delle persone adulte in generale, vedi la guida su serie e ripetizioni; per come aumentare il carico senza fretta, la guida sul sovraccarico progressivo. Quelle pagine descrivono studi su adulti sani e non sono scritte per gli anziani: leggile con le cautele di questa.

Che cosa le fonti non stabiliscono?

• Non stabiliscono quale attrezzo sia migliore: corpo libero, bande, pesi o macchine sono tutte modalità citate dal Ministero ¹.
• Non stabiliscono un numero di serie e ripetizioni valido per ogni anziano: la meta-analisi di Borde riguarda adulti sani, con studi di qualità metodologica scarsa ⁶.
• Non indicano che un programma di sola forza riduca da solo le cadute: l'OMS parla di attività multicomponente, con equilibrio e forza insieme ².
• Non dicono che l'allenamento a casa sia adatto a chiunque: il Ministero lo considera una possibilità, non sempre raccomandata a chi è da solo e senza supporto ¹.

Se vuoi un'idea del tuo punto di partenza sull'equilibrio e sul rischio di cadere, leggi la guida sul test del rischio di caduta. Per il quadro generale sull'allenamento di forza degli adulti, la guida è allenamento di forza a casa; tutte le guide sulla forza partono dal guida di partenza sulla forza a casa.

Domande frequenti