Quante ore dormire per età: valori di riferimento e che cosa fare se non ti bastano

Quante ore di sonno servono a ogni età?

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pubblicano una tabella per fasce d'età, che sulla pagina porta la data del 15 maggio 2024 ¹. Le ore valgono per le 24 ore complessive e, per i più piccoli, includono i sonnellini. Per gli adulti il valore è una soglia minima e non un obiettivo da raggiungere a tutti i costi.

Se cerchi la tabella per un bambino, il punto di partenza sono le prime sei righe. Per un adulto conta soprattutto la soglia: meno di 7 ore sono sotto la soglia indicata dai CDC ¹. Prima di preoccuparti, però, leggi la sezione seguente: le fonti italiane non coincidono del tutto.

Le fonti danno cifre diverse: come leggerle?

Per gli adulti trovi tre intervalli che si sovrappongono ma non coincidono. Non ne scegliamo uno: li mettiamo in fila, con la fonte accanto. Esiste anche un consenso formale delle società americane di medicina del sonno e di ricerca sul sonno sulle ore dell'adulto sano; il riassunto che abbiamo letto ne descrive il metodo e non riporta le cifre, quindi non lo usiamo come numero ⁵.

Che cosa ne ricavi? L'intervallo 7-8 ore è comune alle fonti principali. Cambia il margine: i CDC danno una soglia minima di 7 ore, Humanitas lascia spazio alle differenze individuali ¹². Nessuna delle fonti che abbiamo letto indica un numero valido per tutti: Humanitas lo dice in modo esplicito, legando la quantità giusta al fatto di svegliarsi riposati e attivi, con un buon tono dell'umore ².

Che cosa succede se dormi poco o troppo?

Sul dormire poco le fonti lette sono concordi. I CDC descrivono i benefici di un sonno adeguato: ammalarsi meno spesso, mantenere più facilmente un peso sano, meno stress e umore migliore, minor rischio di problemi cardiaci, pressione alta, ictus e diabete di tipo 2, minor rischio di incidenti stradali, più attenzione e memoria ¹. Il rovescio di questi benefici è ciò che si rischia dormendo poco.

Fondazione Veronesi, nell'articolo sul cuore, associa a un numero più alto di casi e decessi cardiovascolari chi dorme meno di 5-6 ore ⁴. L'articolo cita uno studio sui topi pubblicato su Nature e una meta-analisi dell'European Heart Journal: sono indizi di una relazione, non una prova che un'ora di sonno in più cambi il tuo rischio.

Sul dormire troppo la prudenza è maggiore. Il policy brief sull'insonnia cronica scrive che spesso è dannoso anche il sonno eccessivo, oltre le 9 ore in età adulta, perché può essere la manifestazione di un disturbo del sonno ³. Qui la causa non è il letto: è un segnale da portare al medico.

Insonnia: da quando è un problema da discutere?

Lo stesso policy brief ricorda che la diagnosi di insonnia cronica richiede una durata superiore a 3 mesi per almeno 3 volte a settimana, e stima che interessi fino al 10% della popolazione generale ³. Humanitas aggiunge un criterio pratico: se i disturbi si ripresentano più di un paio di volte alla settimana, conviene consultare uno specialista ⁷.

Un esempio calcolato: ore a letto non sono ore di sonno

Spesso si confonde il tempo trascorso a letto con il tempo dormito. Prendi una notte qualsiasi: vai a letto alle 23:30 e la sveglia suona alle 6:30. Sono 7 ore a letto, cioè 420 minuti.

1. Togli 20 minuti per addormentarti: 420 meno 20 fa 400 minuti.
2. Togli 15 minuti di veglia durante la notte: 400 meno 15 fa 385 minuti.
3. Converti: 385 minuti sono 6 ore e 25 minuti di sonno effettivo.

In questo esempio, costruito con numeri inventati a scopo didattico, il letto dice «7 ore» e il sonno ne vale 6 e 25. Rispetto alla soglia dei CDC per un adulto (7 ore o più) mancano 35 minuti ¹.

Se vuoi capire come le ore si distribuiscono nelle fasi della notte, leggi la guida alle fasi del sonno; per capire quanto sia affidabile un conteggio automatico, c'è la guida al tracker del sonno.

Come capire quante ore servono a te

Una tabella dà un ordine di grandezza. Per trovare il tuo valore serve un piccolo protocollo di osservazione, senza strumenti particolari: è una nostra proposta, non una procedura delle fonti. Humanitas indica come criterio personale lo svegliarsi riposati e attivi, con un buon tono dell'umore ²: è il traguardo di questi passi.

1. Scegli un orario di sveglia fisso. Per due settimane alzati sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. Humanitas e Fondazione Veronesi indicano proprio la regolarità del ritmo sonno-veglia ²⁸.
2. Annota l'orario in cui spegni la luce. Scrivi ogni mattina a che ora sei andato a letto e quanto ti è sembrato lungo addormentarti.
3. Valuta come ti senti a metà mattina. Dai un voto da 1 a 5 a energia e umore. Se hai bisogno di una sveglia per alzarti ogni giorno, è un'informazione.
4. Sposta l'orario di 15 minuti. Se i voti sono bassi, anticipa l'ora di andare a letto di 15 minuti e ripeti la misura per una settimana.
5. Confronta con le fasce delle fonti. Se anche con 7-8 ore resti stanco o sonnolento di giorno, il problema potrebbe non essere la durata: parlane con il medico di famiglia.

Per una buona routine, la lista di Fondazione Veronesi è concreta: un orario costante, una cena leggera, nessuno sport nelle 3-4 ore prima di dormire, camera il più possibile buia e, se fai fatica ad addormentarti, niente sonnellini oppure non più di trenta minuti ⁸. I CDC aggiungono di spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto e di evitare caffeina nel pomeriggio e nella sera, pasti abbondanti e alcol prima di dormire ¹.

Per la caffeina, Fondazione Veronesi è più specifica: da evitare nelle 4-6 ore che precedono l'addormentamento ⁸. Le due fonti non sono in contrasto: una dà un orizzonte («pomeriggio e sera»), l'altra una finestra in ore.

Che cosa può dirti un dispositivo e che cosa no

Un braccialetto o un orologio stimano quando dormi dai movimenti e dal battito. Uno studio su 34 giovani adulti sani ha confrontato sette dispositivi di consumo con la polisonnografia, cioè la registrazione in laboratorio considerata il riferimento ⁶.

• Rilevano bene il sonno: la sensibilità, cioè la capacità di riconoscere i momenti di sonno, era alta in tutti i dispositivi (0,93 o più) ⁶.
• Riconoscono peggio la veglia: la specificità, cioè la capacità di riconoscere i momenti svegli, andava da 0,18 a 0,54 ⁶. In pratica la veglia nel letto tende a essere scambiata per sonno.
• Sulle fasi i risultati erano misti, e peggioravano nelle notti disturbate ⁶.

Per questo un conteggio automatico delle ore è un indicatore di tendenza, non una misura clinica. Un'ora in più o in meno in una sola notte non cambia il quadro; un andamento che si ripete per settimane, sì. Un dispositivo non sostituisce il parere del medico e non diagnostica un disturbo del sonno.

Domande frequenti