Activité physique du senior : combien, quoi et comment commencer
Après 65 ans : 150 minutes d'activité modérée par semaine, renforcement et équilibre deux fois par semaine, se lever toutes les 90 à 120 minutes.
Mis à jour le 16 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Bouger plus et rester moins longtemps assis fait partie des gestes les mieux établis pour garder son autonomie. Cette page rassemble les repères d'ameli et de Manger Bouger pour les plus de 65 ans. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin, surtout en cas de maladie ou de longue inactivité.
Ameli, qui s'appuie sur l'OMS, recommande chez les plus de 65 ans au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine (ou 75 minutes d'intensité élevée), du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, des exercices d'équilibre au moins deux fois par semaine, de la souplesse au moins 10 minutes deux fois par semaine, et de se lever toutes les 90 à 120 minutes. Manger Bouger résume : au moins 30 minutes d'activités dynamiques par jour. Tout mouvement vaut mieux que l'inactivité (OMS).
À retenir
- Endurance : 150 minutes d'intensité modérée par semaine, par exemple 30 minutes de marche au moins 5 jours (ameli).
- Renforcement : au moins deux jours par semaine, si possible non consécutifs (ameli).
- Équilibre : au moins deux fois par semaine, pour limiter les chutes (ameli, Manger Bouger).
- Sédentarité : se lever et bouger au moins 5 minutes toutes les 90 à 120 minutes (ameli).
- Commencer doucement, s'échauffer, boire sans attendre la soif, éviter la forte chaleur.
Les repères par type d'activité
| Type | Repère | Exemples |
|---|---|---|
| Endurance | 150 minutes d'intensité modérée, ou 75 minutes d'intensité élevée, ou un mélange | marche, vélo, danse, aquagym, jardinage |
| Renforcement musculaire | au moins 2 jours par semaine, non consécutifs si possible ; éviter la forte intensité après 65 ans | monter les escaliers, porter les courses, exercices dédiés |
| Équilibre | au moins 2 fois par semaine | se tenir sur une jambe, marcher en suivant une ligne, danser, yoga |
| Souplesse | au moins 10 minutes, 2 fois par semaine | étirements, gestes du quotidien |
| Sédentarité | se lever toutes les 90 à 120 minutes, au moins 5 minutes de mouvement | marcher, cuisiner, téléphoner debout |
Manger Bouger donne un repère plus simple : au moins 30 minutes d'activités dynamiques par jour, et deux à trois fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre. Le renforcement aide à conserver la masse et la force musculaires, qui diminuent avec l'âge ; l'équilibre limite le risque de chute.
Commencer à la maison
- Commencer doucement et augmenter progressivement.
- S'échauffer : selon Manger Bouger, les plus de 65 ans ne risquent pas plus de blessures musculaires ou osseuses que les plus jeunes à condition de bien s'échauffer et de progresser.
- Intégrer le mouvement au quotidien : escaliers, courses à pied, jardinage, cuisine.
- Boire pendant et après l'effort, sans attendre la soif, qui s'atténue avec l'âge.
- Éviter l'effort par forte chaleur.
Quand demander un avis médical
Avant de reprendre une activité intense après une longue période d'inactivité, en cas de maladie cardiaque, respiratoire, de douleurs articulaires ou de chute récente, demander l'avis du médecin traitant. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
L'inactivité en chiffres
Selon la fiche de l'OMS sur l'activité physique, près d'un tiers (31 %) des adultes dans le monde, soit environ 1,8 milliard de personnes, sont physiquement inactifs, et toute quantité d'activité vaut mieux qu'aucune.
Pour aller plus loin
Sources et références
À lire aussi
FAQ
Combien d'activité physique après 65 ans ?
Ameli, selon l'OMS : au moins 150 minutes d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'intensité élevée. Manger Bouger résume par au moins 30 minutes d'activités dynamiques par jour.
Faut-il faire du renforcement musculaire ?
Oui, au moins deux jours par semaine selon ameli, si possible non consécutifs, en évitant la forte intensité après 65 ans.
Comment limiter le risque de chute ?
Par des exercices d'équilibre au moins deux fois par semaine (se tenir sur une jambe, marcher sur une ligne, danser, yoga) et du renforcement.
Combien de temps rester assis au maximum ?
Ameli conseille de se lever toutes les 90 à 120 minutes et de bouger au moins 5 minutes.
Est-ce risqué de reprendre à 70 ans ?
Manger Bouger indique que le risque de blessure n'est pas plus élevé que chez les plus jeunes si l'on s'échauffe et progresse. En cas de maladie ou de doute, demandez à votre médecin.