Mieux dormir : le guide des bons réflexes, du soir au réveil
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Mieux dormir : repères d'ameli pour le soir, la chambre, les horaires, la sieste et les réveils nocturnes, et quelle page lire selon votre problème.
Mis à jour le 16 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Bien dormir tient moins à un produit qu'à une série d'habitudes simples, de la fin d'après-midi au lever. Ce guide reprend les repères d'ameli (page du 11 mars 2026) et sert de point d'entrée vers les pages de la rubrique selon le trouble rencontré.
Les repères d'ameli tiennent en six gestes : pas d'excitants après 14 heures, écrans coupés idéalement une heure avant le coucher, activité physique dans la journée mais pas après 17 heures, horaires réguliers y compris le week-end, chambre réservée au sommeil, sombre, aérée et pas chauffée au-delà de 18 à 20 °C, et une heure de lumière du jour après le lever. Si l'on dort mal depuis plusieurs semaines malgré tout cela, on consulte son médecin traitant.
À retenir
- Soir : dîner léger, alcool limité, écrans coupés idéalement une heure avant le coucher.
- Horaires : coucher à la fatigue, lever à heure fixe, même après une mauvaise nuit, même le week-end.
- Chambre : obscurité, calme, aérée, 18 à 20 °C au plus, réservée au sommeil.
- Journée : environ 2 h 30 d'activité physique par semaine, lumière du jour au réveil, sieste courte avant 16 heures.
- Au bout de plusieurs semaines sans amélioration : consulter.
Le soir : préparer l'endormissement
Ameli conseille d'éviter le thé, les boissons caféinées, la vitamine C et le tabac dès 14 heures, de limiter l'alcool et le cannabis, et de dîner léger sans se coucher en ayant faim. Les écrans s'arrêtent idéalement une heure avant le coucher, rangés dans une autre pièce, notifications coupées. Une lumière chaude et tamisée et des activités relaxantes préparent la nuit ; le bain chaud juste avant le coucher est déconseillé.
L'heure du coucher et du lever
Garder des horaires réguliers, y compris le week-end, et éviter les grasses matinées. Ameli propose de prévoir environ 8 heures de sommeil en ajustant selon ses besoins, de n'aller se coucher que lorsque la fatigue se fait sentir (bâillements, paupières lourdes) et de réserver la chambre au sommeil : ni télévision, ni travail, ni repas au lit. Se lever à heure fixe, même après une mauvaise nuit, aide à recaler l'horloge.
La chambre
| Élément | Repère |
|---|---|
| Lumière | dormir dans l'obscurité, volets ou rideaux fermés |
| Bruit | le limiter, protections anti-bruit si besoin |
| Température | pièce aérée, pas chauffée au-delà de 18 à 20 °C |
| Literie | à vérifier |
| Usage | réservée au sommeil |
La journée compte aussi
Une activité physique dans la journée, environ 2 h 30 par semaine, aide à dormir, à condition d'éviter l'effort après 17 heures car il élève la température du corps. Au réveil, ameli conseille de s'exposer à la lumière du jour, au moins une heure. Une luminothérapie de 20 à 30 minutes le matin, pendant au moins quatre semaines, peut compléter, en suivant le mode d'emploi. La sieste reste courte, de 5 à 20 minutes, entre 12 heures et 15 heures.
Si l'on se réveille la nuit
Ameli conseille d'essayer de se rendormir sans se lever en se détendant ; si le sommeil ne revient pas, de se lever pour une activité calme sous une lumière tamisée et de retourner au lit quand l'envie de dormir revient. Pas de smartphone, de tablette ni de console, et on évite de regarder l'heure en continu.
Quelle page lire selon votre problème
| Votre situation | Page |
|---|---|
| Difficultés à s'endormir ou sommeil de mauvaise qualité qui dure | Insomnie : que faire |
| Réveils au milieu de la nuit | Réveils nocturnes |
| Ronflements, pauses respiratoires, somnolence le jour | Ronflement ; apnée du sommeil |
| Savoir si l'on dort assez | Combien d'heures de sommeil |
| Besoin de rattraper des nuits courtes | Dette de sommeil ; sieste |
| Horaires qui se décalent | Rythme circadien ; décalage horaire |
| Vous cherchez un produit pour dormir | Mélatonine : faut-il en prendre |
Quand consulter
Si l'on dort mal depuis plusieurs semaines malgré une bonne hygiène de sommeil, ameli demande d'en parler au médecin traitant. Une somnolence en journée, des pauses respiratoires constatées ou un ronflement fort sont aussi des motifs de consultation. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Suivre ses nuits sans se surveiller
Un bracelet de bien-être comme Elio affiche la durée de nuit, les réveils et la fréquence cardiaque, utiles pour voir l'effet d'un changement d'habitude sur quelques semaines. Il ne diagnostique rien. Si le suivi devient une source d'inquiétude, mieux vaut s'en passer quelque temps.
Pour aller plus loin
Sources et références
À lire aussi
FAQ
Quelles sont les règles de base pour mieux dormir ?
Selon ameli : des horaires réguliers, pas d'excitants dès 14 heures, des écrans coupés idéalement une heure avant le coucher, une chambre sombre, calme et pas chauffée au-delà de 18 à 20 °C, de l'activité physique dans la journée mais pas après 17 heures.
À quelle heure arrêter les écrans ?
Ameli indique idéalement une heure avant le coucher, en les rangeant dans une autre pièce et en coupant les notifications.
Que faire quand on se réveille la nuit ?
Essayer de se détendre sans se lever ; si le sommeil ne revient pas, se lever pour une activité calme sous une lumière tamisée puis se recoucher quand l'envie de dormir revient. Sans écran, sans regarder l'heure.
Quelle température dans la chambre ?
Ameli conseille de ne pas chauffer la pièce au-delà de 18 à 20 °C et de l'aérer.
Quand faut-il consulter ?
Si l'on dort mal depuis plusieurs semaines malgré une bonne hygiène de sommeil, on en parle à son médecin traitant.