Je werkplek thuis ergonomisch inrichten

Wie is waarvoor verantwoordelijk?

Veel mensen richten hun thuiswerkplek in met wat ze toevallig hebben. Dat begrijp je, maar het loont om eerst te kijken wat de regels zijn. Rijksoverheid schrijft dat een werkgever voor thuiswerkers moet zorgen voor een goede en veilige werkplek, de zogeheten zorgplicht. De werkgever bekijkt per werknemer welke middelen en taken nodig zijn en die moeten bijdragen aan veiligheid, gezondheid, comfort en functioneren ¹.

Dezelfde pagina meldt dat de thuiswerkplek ergonomisch verantwoord moet zijn volgens het Arbeidsomstandighedenbesluit. Een werkgever kan daarvoor bijvoorbeeld een ergonomisch toetsenbord of een bureaustoel aanbieden. De werknemer is zelf ook verantwoordelijk voor een gezonde en veilige thuiswerkomgeving ¹. Een werkgever moet de risico’s van thuiswerken bovendien opnemen in de risico-inventarisatie en -evaluatie (RI&E) ¹.

Wat dat in jouw geval betekent voor een vergoeding, een bureau of een stoel, hangt af van je werkgever. De bronnen die wij lazen noemen geen bedragen en wij schrijven er dus ook geen op. Vraag het bij je leidinggevende of preventiemedewerker. Zelfstandig? Dan hebben wij niet gelezen wat voor jou geldt, maar de advieswaarden hieronder kun je wel gebruiken. Voor de Belastingdienst geldt: wat je kunt aftrekken, hebben wij niet gelezen.

Wat je minimaal nodig hebt

Arboportaal noemt voor beeldschermwerk van meer dan 2 uur per dag een aantal voorschriften. Het beeldscherm en het toetsenbord mogen niet aan elkaar vastzitten, dus bij een laptop heb je een los scherm of toetsenbord nodig. Bureau en bureaustoel moeten in hoogte verstelbaar zijn, het scherm moet in hoogte verstelbaar zijn en mag niet spiegelen ².

Voor de laptop zelf is het advies helder: extra toetsenbord, extra muis en eventueel een extern scherm of laptopstandaard, zodat je toetsenbord en scherm los van elkaar kunt opstellen ³. Een laptop zonder accessoires gebruik je volgens het advies niet meer dan 2 uur per dag en niet langer dan 1 uur ononderbroken ⁴.

Wat in huis al aanwezig is, kan dus vaak een eind komen. Arboportaal noemt voor de voeten een pak printerpapier als voetenbankje en voor het staand werken een stevige kartonnen doos op een bijzettafeltje of een lege plank in een kast ³. Dat is ook duidelijk een tijdelijke oplossing: de bron noemt een zit-stabureau als het beste middel voor staand werken ³.

Hoogtes en afstanden: wat zeggen de bronnen?

Je zoekt vaak naar maten: hoe hoog moet mijn scherm, hoe ver ervandaan? De gelezen bronnen geven vooral richtingen en slechts één afstand. We zetten ze op een rij, en laten weg wat er niet staat.

Hoe je de stoel zelf instelt, met alle stappen, lees je in Ergonomische bureaustoel instellen. De volledige uitleg over zithouding vind je in Goede zithouding.

Wisselen en pauzeren: wat is genoeg?

Arboportaal noemt afwisseling het belangrijkste om klachten door langdurig beeldschermwerk te voorkomen. Het Arbobesluit (artikel 5.10) schrijft voor dat beeldschermwerk op gezette tijden wordt afgewisseld met ander werk of met een pauze ². Een vaste duur voor die pauze staat daar niet bij.

De advieswaarden verschillen per bron en per jaar. In het bericht van 2020 staat dat je intensief gebruik van beeldscherm, toetsenbord en muis liefst beperkt tot niet meer dan 4 uur per dag ⁵. De huidige tekst met tips noemt maximaal 6 uur per dag ⁴. Beide bronnen zijn van Arboportaal. We kiezen er geen uit.

Wat doe je concreet? Arboportaal adviseert regelmatig even van je werkplek af te gaan, het liefst elke 30 minuten, bijvoorbeeld om te drinken te halen of een ommetje te maken, en je ogen te laten rusten door weg te kijken en te knipperen ³. Voor micropauzes noemt het een voorbeeld van 20 seconden ⁴. Het bericht uit 2020 vult aan: onderbreek het zitten één keer per half uur minimaal twee minuten, zodat je beenspieren in actie komen ⁵.

Een rekenvoorbeeld: twee minuten per half uur is 2 : 30 = 0,067, dus ongeveer 7 procent van je werktijd. Op een werkdag van 8 uur zijn dat 16 onderbrekingen en samen 32 minuten. Het bericht noemt staan of lopen bij het telefoneren als voorbeeld ⁵.

Staand werken is een van de manieren om af te wisselen. Arboportaal schrijft dat je per dag niet langer dan een uur aaneengesloten staand werkt en niet meer dan vier uur in totaal ³. Het is dus geen vervanging van zitten, maar een aanvulling.

Een protocol van vijftien minuten om je werkplek te controleren

Het volgende protocol kun je zelf doen met een meetlint en een kopje koffie. Het bevat geen nieuwe cijfers. Het is gebouwd op de gelezen bronnen, met jouw eigen lichaam als maatstaf.

1. Ga zitten zoals je werkt. Doe je schoenen aan of uit zoals je dat gewoonlijk doet en pak je laptop. Beoordeel de plek zoals ze is, niet zoals je haar wilt.
2. Check je voeten en knieën. Staan je voeten stevig op de grond of een bankje, en zijn je knieën ongeveer op heuphoogte of iets lager ³?
3. Check je armen. Liggen je ellebogen op of net boven tafelhoogte en zijn je schouders ontspannen ³?
4. Meet de afstand tot het scherm. Pak een meetlint. Zit je op ongeveer 40 tot 50 cm van het scherm ⁵? Staat de bovenkant iets onder ooghoogte ³?
5. Laat de laptop los van je toetsenbord. Werk je langer dan 2 uur per dag aan een scherm, gebruik dan een los toetsenbord en scherm of laptopstandaard ²³.
6. Kijk naar het licht. Spiegelt je scherm en staat er een lichtbron in je blikveld? Draai je plek of de zonwering dan bij ²⁴.
7. Plan je pauzes. Zet een timer op 30 minuten en sta dan twee minuten op ³⁵. Kijk tussendoor weg van je scherm ³.

Doe deze controle opnieuw als je van plek wisselt. Arboportaal adviseert elke keer als je op een nieuwe plek gaat zitten, te beoordelen of je werkplek goed is ingesteld ³.

Wat zegt onderzoek over de thuiswerkplek?

Een goede instelling klinkt vanzelfsprekend, maar het onderzoek is voorzichtiger dan de adviezen. Een Cochrane-overzicht uit 2019 (Parry e.a.) bekeek tien onderzoeken met 955 deelnemers naar interventies die staan of lopen op het werk stimuleren. Voor zit-stabureaus zagen de auteurs op korte termijn (minder dan zes maanden) geen significant verschil in rugklachten ten opzichte van niets doen. De kwaliteit van het bewijs was laag ⁷.

Dit bewijs toont dus geen voordeel aan en is van lage kwaliteit. Arboportaal blijft afwisseling adviseren ³ en zegt dat een werkgever zit-statafels kan plaatsen om zittend werk af te wisselen met staand werk ⁴. Je hoeft er voor thuis niet direct een aan te schaffen: de bron noemt ook een tijdelijk gemaakte staanplek ³.

Een tweede reden voor voorzichtigheid is de TNO-factsheet over zitten. Arboportaal meldt dat 3,9 miljoen werknemers (48 procent) dagelijks 6 uur of langer zitten tijdens het werk en dat langdurig zitten het risico op onder meer hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en vroegtijdige sterfte verhoogt ⁶. Het onderbreken van zitten heeft volgens Arboportaal ook voor thuiswerkdagen een positief effect ³. Thuis zit je volgens dezelfde tekst over het algemeen meer, dus pauzes zijn daar extra belangrijk ³.

De keukentafel, de bank en de slaapkamer

Arboportaal schrijft dat de kans op beginnende klachten groter is bij langdurig werken aan een slecht ingerichte werkplek, zoals de keukentafel, dan aan een goed ingestelde werkplek. Het gaat om klachten aan spieren of gewrichten, vooral van armen, nek of schouders, om oogklachten en om hoofdpijn ³.

Als je op de bank of de keukentafel werkt, wissel dan af met een plek die beter past, en houd het kort. Arboportaal noemt afwisselen in werkhouding zelfs uitdrukkelijk: zitten achter het bureau, op een kruk of de bank, staand werken of lopend telefoneren ³. De hoofdzaak is dat je niet urenlang in dezelfde houding blijft.

Hoe je houding en gewoonten kunt verbeteren, lees je in Houding verbeteren.

Wanneer vraag je hulp?

Krijg je klachten aan spieren of gewrichten, oogklachten of hoofdpijn en denk je dat die door het werk komen? Arboportaal adviseert aan te kloppen bij de preventiewerknemer, je leidinggevende of de bedrijfsarts ³. Door alert te zijn op beginnende klachten, kunnen volgens Arboportaal ernstigere klachten worden voorkomen ⁴.

Pijn in je nek? Thuisarts schrijft dat je moet blijven bewegen en dat aanpassingen van de werkplek (hoogte van stoel, tafel of computer) mogelijk zijn ⁸. Neem contact op met de huisarts als de nekpijn na twee tot vier weken niet is verminderd, als de pijn uitstraalt naar je arm of als de kracht of het gevoel in je arm afneemt ⁸. Meer over rugklachten bij zitten staat in Rugpijn door zitten.

Veelgestelde vragen