Je ergonomische bureaustoel instellen: de volgorde die werkt

Begin onderaan: de volgorde van instellen

Een bureaustoel instellen is een kwestie van volgorde. Verander je de hoogte van de zitting, dan klopt de afstand tot je bureau niet meer. Stel daarom eerst de stoel in en pas daarna je bureau en scherm aan. Arboportaal schrijft dat het uitgangspunt een ontspannen houding is, met neutrale gewrichtshoeken of hoeken van 90 graden in de knieën en ellebogen ¹.

Neem je tijd. Zet een kop koffie klaar, schuif je stoel aan en loop de stappen hieronder door. Het kost een paar minuten en je hoeft daarvoor niets aan te schaffen. Veel instellingen gaan met een hendel of draaiknop onder de zitting.

1. Zet je voeten stevig neer. Stel de stoelhoogte zo in dat je voeten ondersteund worden door de grond of door een voetenbankje. Thuis kan een pak printerpapier die rol vervullen ¹.
2. Check je knieën. Je knieën horen op vrijwel dezelfde hoogte te zijn als je heupen, of een beetje lager ¹.
3. Schuif je zitting op diepte. Je bovenbenen worden comfortabel door de zitting ondersteund en de rand duwt niet in je knieholten ¹.
4. Laat de rugleuning je onderrug steunen. Het onderste deel van je rug rust tegen de welving van de rugleuning. Past dat niet, dan noemt Arboportaal eventueel een kussentje ¹.
5. Stem stoel en tafel op elkaar af. Je armen en schouders zijn ontspannen en je ellebogen liggen op of net boven tafelhoogte ¹. Lukt dat niet, ondersteun je armen dan zo goed mogelijk en houd je schouders ontspannen ¹.
6. Zet het scherm goed. Zet het scherm recht voor je, met de bovenkant iets onder ooghoogte, en kantel het zo dat je er recht op kijkt ¹.

Daarmee heb je de basis. Het volledige verhaal over zithouding, inclusief schermafstand en werktafel, staat in Goede zithouding.

Welke maten en hoeken zijn er echt genoemd?

Op internet vind je allerlei precieze cijfers voor stoelhoogte en hoeken. Wij nemen alleen over wat in de gelezen bronnen staat. De tabel zet die zonder opsmuk naast elkaar en laat zien waar een bron zwijgt.

Arboportaal schrijft dat werkplekken aan de NEN-normen moeten voldoen ², maar wij hebben de norm zelf niet gelezen en nemen er geen maten uit over.

Rugleuning en lendensteun: twee accenten

Arboportaal en Thuisarts leggen het accent verschillend. Dat is geen fout van een van beiden, want de twee bronnen zijn voor een andere lezer geschreven. We zetten ze naast elkaar zonder er een als winnaar aan te wijzen.

Wat betekent dit voor jou? Begin met de stappen hierboven en let op wat je merkt. Meer over wat zo’n steun wel en niet doet lees je in Lendensteun.

Thuisarts noemt ook hoe je opstaat uit een stoel als je rug pijn doet: handen op de leuningen, naar het puntje van de stoel schuiven, één voet recht onder de stoel en de andere iets naar voren, en met een rechte rug opstaan ⁴.

Wat de regels zeggen over je bureaustoel

Voor werknemers geldt dat het Arbobesluit eisen stelt aan de beeldschermwerkplek. Arboportaal schrijft dat bij meer dan 2 uur beeldschermwerk per dag beeldscherm en toetsenbord niet aan elkaar vast mogen zitten, dat bureau en bureaustoel in hoogte verstelbaar moeten zijn en dat de werkplek aan de NEN-normen moet voldoen ².

Dezelfde pagina meldt dat er voor zittend werk achter een beeldscherm geen wettelijke eisen bestaan, wel adviezen ². In de tekst die wij lazen staat geen voorgeschreven hoek of maat voor de zithouding.

Werk je thuis? Rijksoverheid schrijft dat een werkgever voor thuiswerkers moet zorgen voor een goede en veilige werkplek en noemt een ergonomisch toetsenbord of een bureaustoel als voorbeeld van wat een werkgever kan aanbieden ⁸. De werknemer is zelf ook verantwoordelijk voor een gezonde en veilige thuiswerkomgeving ⁸. Vraag dus eerst bij je werkgever wat er mogelijk is voordat je zelf een stoel koopt. Hoe je de rest van je thuiswerkplek inricht, lees je in Werkplek thuis ergonomisch inrichten.

Wat een vergoeding of tegemoetkoming in jouw situatie inhoudt, hebben wij niet gelezen. Dat hangt af van je werkgever en je arbeidsvoorwaarden. Bedragen noemen wij daarom niet.

Een stoel kiezen: waar let je op?

Wie een nieuwe stoel zoekt, ziet meteen veel modellen en prijzen. Wij vergelijken geen merken en noemen geen prijzen, want zonder een gelezen testbron zou dat gokken zijn. Je kunt wel de gelezen bronnen als checklist gebruiken.

• Kan de zithoogte worden aangepast, zodat jouw voeten steun hebben en je knieën bij je heupen zitten ¹²?
• Kun je de zitting zo schuiven dat je bovenbenen steun krijgen en de rand niet in je knieholten drukt ¹?
• Heeft de rugleuning een welving die je onderrug steunt, of kun je er een kussentje aan toevoegen ¹?
• Zijn er armleuningen en draait de stoel, zoals Thuisarts voor mensen met rugpijn adviseert ⁴?
• Past de stoel bij een bureau waarvan de hoogte ook verstelbaar is ²?
• Voldoet de stoel volgens de verkoper aan de NEN-normen ²? Vraag om het bewijs en lees het zelf.

Probeer een stoel uit voordat je koopt, als dat kan, en zit er een kwartier op. Let op wat je merkt in je onderrug, nek en schouders. Een stoel die bij een ander past, hoeft niet bij jou te passen.

Wat een goede stoel kan en wat niet

Een goede instelling is een verstandig begin, maar het is geen tovermiddel. Het Cochrane-overzicht uit 2018 bekeek 15 gerandomiseerde onderzoeken met 2.165 kantoorwerkers. Voor aanpassing van de werkplek (één onderzoek) en zit-stabureaus (één onderzoek) vonden de onderzoekers geen effect op pijn of ongemak van de arm. De auteurs schrijven dat er meer kwalitatief goed onderzoek nodig is ⁶.

Die uitkomst betekent niet dat instellen zinloos is. Ze zegt vooral dat de onderzoeken klein waren en dat vrijwel alle (14 van de 15) een hoog risico op vertekening hadden ⁶. Er is bovendien nog een tweede bevinding: een overzicht uit 2007 over zittend werk en lage rugpijn schrijft dat zitten alleen het risico niet verhoogde, maar dat zitten samen met trillingen of onhandige houdingen het risico wel verhoogde ⁹. Dat gaat over beroepen als helikopterpiloot, niet over een gewoon kantoor, dus trek er geen harde conclusie uit voor jezelf.

Wat dan wel? Het advies van Arboportaal komt steeds op afwisseling neer: wissel je houding, sta op en loop even, kijk van je scherm weg ¹. Een stoel is daarvoor een hulpmiddel, geen oplossing. Eén rekenvoorbeeld maakt dat concreet. Het nieuwsbericht uit 2020 noemt als vuistregel het zitten één keer per half uur minimaal twee minuten te onderbreken ⁵. Bij een werkdag van 8 uur is dat (8 × 60) : 30 = 16 onderbrekingen en 16 × 2 = 32 minuten per dag, als je elke onderbreking meetelt.

Arboportaal meldt bij die factsheets ook dat van de werknemers met 6 uur of meer beeldschermwerk per dag 45 procent klachten aan armen, nek en schouders heeft ⁷. De bron rekent dat niet door naar de oorzaak. Het cijfer laat zien hoe gewoon het is, niet wat jouw stoel doet.

Als je klachten krijgt

Voel je spier- of gewrichtsklachten in armen, nek of schouders, oogklachten of hoofdpijn, en denk je dat het met je werk te maken heeft? Arboportaal adviseert aan te kloppen bij de preventiewerknemer, je leidinggevende of de bedrijfsarts ¹. Een slecht ingerichte plek, zoals de keukentafel, geeft volgens dezelfde pagina meer kans op beginnende klachten dan een goed ingestelde werkplek ¹.

Bij pijn in je onderrug adviseert Thuisarts te blijven bewegen en niet te lang in dezelfde houding te blijven zitten, bijvoorbeeld na 15 minuten even op te staan, een stukje te lopen of een oefening te doen ⁴. Is de pijn na een maand niet minder, bel dan op werkdagen je huisarts ⁴. Bij ernstige signalen, zoals opeens minder kracht in je been of niet meer kunnen plassen, bel je direct de huisarts of de huisartsenspoedpost ⁴. Meer over rugpijn en zitten staat in Rugpijn door zitten.

Veelgestelde vragen